スマホの使いすぎによる腱鞘炎(けんしょうえん)

スマホの使いすぎによる腱鞘炎(けんしょうえん) スマホの使いすぎによる腱鞘炎(けんしょうえん)

手指を動かすたびに痛みの走る腱鞘炎(けんしょうえん)ですが、これを「たかが腱鞘炎」と見くびって放置したり、痛みを我慢しながら普段通りに手指を酷使し続けると、ますます炎症がひどくなり、症状によっては腱が断裂したり、そのまま動かせなくなってしまうこともあります。
腱鞘炎の治し方について、腱鞘炎になったらまず行うこと、そして、保存療法として行うストレッチ方法について専門家に伺いました。

<監修>

竹谷内康修先生 竹谷内康修先生

竹谷内康修先生
竹谷内医院院長。整形外科医・カイロプラクター。東京都生まれ。

2000年に東京慈恵会医科大学卒業後、福島県立医科大学整形外科へ入局。
2003年、米国のナショナル健康科学大学へ留学
2006年、同大学を首席で卒業。
2007年、手技療法専門のクリニック(現・竹谷内医院)を開設。
著書に『腰痛を根本から治す』『腰・首・肩のつらい痛みは2分で治る! 』(以上、宝島社)、『首の痛みは、自分で簡単に治せる! 』(三笠書房)などがある。
「頚椎症の名医が教える 竹谷内式首トレ 5分の体操で首の痛み・肩こり・腕のしびれが消える」(徳間書店)

スマホが原因の腱鞘炎とは

ピアニストや美容師など、以前は手指を酷使する職業の人に多かった腱鞘炎ですが、現在ではパソコンやスマートフォンの使い過ぎで腱鞘炎になる人が多くなりました。
例えばスマートフォン。画面をスクロールするときにはどうしても親指を上下に動かす動作を多く行います。ゲームなどでこの一定の動きを長い時間繰り返し行うと、筋肉や関節に負担がかかり、痛みやしびれなどの症状を引き起こしやすくなります。
パソコン操作でもマウスを握り続けたり、スペースキーを叩く頻度はかなり多く、スマホ操作と同様に、手指に痛みやしびれなどの症状を招きます。
このように「親指を伸ばして外側へ広げる動作」が、親指の付け根と手首の炎症を引き起こし、痛みを誘発します。この症状こそ、アメリカで「スマートフフォンサム(スマホ親指)」と呼ばれ社会問題ともなった「スマホが原因の腱鞘炎」、次項でご紹介する『ドケルバン病』なのです。

スマホが原因の腱鞘炎「ドケルバン病」

「手首が動かしにくく、物をつかんだり、スマホをスクロールする動作で痛みが出る」こんな症状があれば、スマホが原因の腱鞘炎『ドケルバン病』を疑いましょう。
手首が動かしにくくなり、手首の親指側が腫れて痛み、熱感などが現れます。特に親指を広げたり、反らしたり、動かしたりすると、強い痛みが出るのが特徴です。
これは、手首の親指側にある腱鞘と、親指の筋肉である短母指伸筋に負荷がかかったために腫れ、親指の腱と腱鞘が擦れて炎症が起こった状態です。

「ドケルバン病」は、このようにスマートフォンやパソコンの酷使で多く発症しますが、他にも女性ホルモンのバランスの乱れや、糖尿病によっても誘発されることがあります。
いずれにせよ、手指の中でも親指が使えなくなると、日常生活にかなりの支障をきたします。そこで不便なあまり、痛みがあってもつい親指を無理に動かそうとして、症状をますます悪化させることの多い「ドケルバン病」。早めの受診で適切な治療を受けましょう。

ドケルバン病のメカニズム

ドケルバン病のメカニズム ドケルバン病のメカニズム

手首を甲側へ曲げる動作や、親指を外側へ広げる動作が、腱と腱鞘、そして親指の筋肉に負荷をかけ、痛みが生じる。

自分でできるスマホ腱鞘炎「ドケルバン病」チェックテスト

原因に心当たりがなく、それでも痛みや腫れがあり「これは捻挫?それともドケルバン病?」とはっきりしない場合は、「アイヒホフ・テスト」という自分でできるセルフチェックを試してみましょう。やり方は簡単です。

1 親指を手のひら側に曲げる。
2 他の指で親指を包むようにし、軽く握る。
3 ひじを伸ばした状態で手首を小指側に倒す。このとき、伸ばされた手首に強い痛みがあれば、ドケルバン病が疑われます。
4 さらにそのまま親指をまっすぐ上に伸ばしたり、親指を手の甲側に反らす(外側に広げる)ときに痛みが出た場合もドゲルバン病が疑われます。

自分でできるスマホ腱鞘炎「ドケルバン病」チェックテスト 自分でできるスマホ腱鞘炎「ドケルバン病」チェックテスト
自分でできるスマホ腱鞘炎「ドケルバン病」チェックテスト 自分でできるスマホ腱鞘炎「ドケルバン病」チェックテスト

左側のチェックで痛みが走り、親指をまっすぐ上に伸ばしたり、親指を外側に広げて痛むときはドケルバン病の可能性がある。左側の1~3だけが痛む場合は、ひじの腱鞘に炎症が起きている可能性がある。

スマホ腱鞘炎を癒すセルフケア

スマホが原因の腱鞘炎「ドケルバン病」の痛みは、軽度であれば湿布やローション剤などの消炎鎮痛薬が有効ですが、悪化するとステロイド薬の注射や、腱鞘を切開する手術などが必要になる場合もあります。
そもそもドケルバン病の発症は、スマートフォンやパソコンの長時間にわたる操作や、そうした習慣が引き金となります。ですから、炎症を悪化させる前に、もちろん予防のためにも、その頻度を控え、操作する際には休憩を入れながら行うようにしましょう。少なくとも1時間につき10分の休憩が理想です。
そして休憩中には、手指をいたわるマッサージや体操を。すでに痛みが出ている場合でも、マッサージで血流を促し、優しくもみほぐすことで悪化を防ぐことにもつながります

●人差し指の付け根を刺激するマッサージ●


人差し指と親指の間の付け根周辺に、もう片方の手の親指を当て、優しくもみほぐします。痛みを感じるところは避けましょう。30〜60秒ほどゆっくり行います。

人差し指の付け根を刺激するマッサージ 人差し指の付け根を刺激するマッサージ

●肩をほぐして手首をラクにする体操●


1 両肘を曲げて身体の前、肩の高さに上げ、拳を握り水平に構えます。
2 鼻からゆっくり息を吸いながら、肘と肩を後ろへ引き、5秒間キープ。
3 口から息を吐きながら両腕を勢いよく前へ突き出し、指先を伸ばします。これを5秒間キープし、脱力します。
1〜3を数回繰り返します。

肩をほぐして手首をラクにする体操 肩をほぐして手首をラクにする体操

腱鞘炎を防ぐスマホの持ち方

スマートフォンの持ち方や操作の仕方を改めることで、スマホの使いすぎによる腱鞘炎「ドケルバン病」の発症を防ぐことができます。手指や手首に負担の少ない、正しい持ち方はどんなものか、検証してみましょう。

<腱鞘炎を防ぐスマホの持ち方>


●両手で持って両手で操作

手指にかかるスマホの重さが分散できて、手指や手首に負担が少ない持ち方です。この時できるだけスマホを目の高さ近くまで持ってくると、首の負担も軽減できます。

●片手で持って両手で操作

手指の1カ所に負担が集中しないよう、スマホを支える側の手は、指と手のひら全体を使ってしっかり持つようにします。このときもスマホを目の高さ近くまで持ってくるように意識しましょう。

腱鞘炎を防ぐスマホの持ち方 腱鞘炎を防ぐスマホの持ち方

<このスマホの持ち方はNG!>


●片手で持って片手で操作

この持ち方と扱い方をしている人はかなり多いようですが、これ、いちばん手指と手首に負担をかける持ち方なので改めましょう。
特に、スマホの下に小指を添える持ち方はNG。スマホの下に小指を添えると関節にねじりが加わり、小指の負担が大きくなってしまいます。

 

片手で持って片手で操作 片手で持って片手で操作

●手首をねじって両手で横持ち

この持ち方でゲーム操作に没頭している人も多く見かけますが、横向き画面での操作では手首の関節をどうしてもひねることになってしまうため、手首を痛めやすくなります。できるだけ画面を立てて持つようにしましょう。

手首をねじって両手で横持ち 手首をねじって両手で横持ち

まとめ

親指の曲げ伸ばしで痛みが走り、手首にも腫れや痛みが現れる症状が特徴の、腱鞘炎の一種である「ドケルバン病」。
最初「捻挫かな?」程度の軽い感覚で放置しがちです。しかし、手の親指は手を使うどんな動作にも必要なため、痛みを我慢しながらも動かし続けてしまい、気づいたときにはかなり悪化していたということも少なくありません。
スマホを意識して扱ってみると、親指を外側に広げる動作の繰り返しや、手首を無理にひねる動作の多いことに驚かされます。特にメールやチャット、ゲームを行なっているときなど時間を忘れて没頭してしまうと、手指や手首には大きな負担が長時間かかってるかもしれません。
まさか原因がスマホだったなんて!と思うかもしれませんが、それだけ頻繁に私たちはスマホを無意識に使っているということ。腱鞘炎を予防するために、スマホで酷使されている私たちの親指と手首をときにはセルフチェックし、マッサージなどのセルフケアでいたわりましょう。