●膝を伸ばす。
●おへその下に力を入れて骨盤を立てる。　これが最重要！
●軽く肩甲骨を後方に引き、胸を張る。
●あごを少し引く。
●真上から頭頂部が引っ張られているイメージで、背筋を伸ばす。

横から見て、耳、肩、ひざ、くるぶしの中心が一直線になるようにします。

正しい姿勢を維持することは、実は、体幹を鍛え、筋肉を引き締める軽い筋トレやストレッチと同様の効果が期待できます。
肩こりを予防するだけでなく、美しいスタイルをつくり、しかも健康につながるのなら、一石三鳥ですね。

●少し浅めに座り、背もたれにはもたれない。
●おへその下に力を入れ、骨盤を立てる。
●背筋を伸ばす。
●パソコンの画面角度や椅子の高さは、目線が20〜30度下に向くよう調節。

膝と股関節が同じ高さになるのが椅子の高さ調整の目安です。また、1時間に1回は立ち上がって少し歩くことも大切です。

座るという動作は「くつろぐ」ことではありません。くつろぐのならソファに任せて、デスクや食卓に向かうときは正しく座ってみましょう。この姿勢も、正しく立つ姿勢と同様、軽い筋トレやストレッチ効果があります。座りながらも肩こり予防とスタイル改善、そして健康維持の一石三鳥を目指しましょう。
特に、パソコン作業をする人は、時間とともにお尻がどんどん前へとずれていき、背中が前かがみになり、首だけ前へと突き出す不健康な姿勢になりやすいので注意です。

（1） 椅子に腰掛け、まっすぐに前を見てリラックス。このとき顎が少し前に出た姿勢になります。

（2） 顎をゆっくりとできるだけいっぱいまで後ろに引きます。このとき顎が上がらないように気をつけます。いっぱいまで顎を後ろに引くと、頭と首がいっぱいまで矯正された姿勢になります。

（3） いっぱいまで顎を後ろに引いた姿勢を数秒間保ってから力を抜きます。顎が元の位置に戻ります。この動きは繰り返し行い、毎回できるだけ後ろに引くように心がけましょう。

（4） 両手の指を顎に当てて顎をさらに後ろに押し込むと、より効果的です。

（1） 座ったままエクササイズ1を数回行い、顎をいっぱいまで後ろに引いた姿勢になります。

（2） 空を見上げるように頭を後ろに倒していきます。このとき顎が前へ出ないように。

（3） できるだけいっぱい頭を後ろに倒した状態で、顔を左右にそれぞれ2cmくらいリズミカルに、ゆっくりになりすぎないように振ります。顔を振りながら頭をさらに倒すように心がけます。

（4） 顔を左右に振る動作を数秒間行ったら（1）の姿勢に戻ります。繰り返して行い、できるだけ頭を後ろに倒すように心がけます。

（1） ベッドに仰向けになります。枕は使わず、頭と肩が水平になるようにします。

（2） 後頭部をマットレスに沈みこませるように顎を後ろに引きます。顔は水平に保ったまま、できるだけいっぱいまで顎を後ろに引きます。

（3） いっぱいまで顎を後ろに引いた状態を数秒間維持してから力を抜きます。顎が元の位置に戻ります。このエクササイズは繰り返して行いますが、毎回できるだけいっぱいまで引くようにします。

（1） ベッドに仰向けになります。枕は使わず、頭と肩が水平になるようにします。

（2） 後頭部をマットレスに沈みこませるように顎を後ろに引きます。顔は水平に保ったまま、できるだけいっぱいまで顎を後ろに引きます。

（3） いっぱいまで顎を後ろに引いた状態を数秒間維持してから力を抜きます。顎が元の位置に戻ります。このエクササイズは繰り返して行いますが、毎回できるだけいっぱいまで引くようにします。

（1） エクササイズ1を数回行った後、顎を後ろに引いた状態にします。

（2） 顎を後ろに引いた状態を保ちつつ、首を右にいっぱいまでひねり、続いて左いっぱいまでひねります。ひねった時に痛みをより強く感じる方向があれば、その方向へエクササイズを行います。エクササイズを続けていくと徐々に痛みがやわらいでいきます。しかし、痛みが強くなるのであれば、こんどは反対方向へひねります。どちらの方にひねっても痛みが同程度の場合は左右両方向へ行います。

（3） 両手を使ってしっかりひねるようにすると効果を高めることができます。いっぱいまでひねった状態を数秒間保ってから、首を元の位置に戻します。

（1） 椅子に座り、顔は前を向いてリラックスします。
（2） 頭を前方に倒します。力を抜いて、顎をできるだけ胸に近づけるようにします。
（4） 両手を頭の後ろで組み、両肘が下を向くようにして腕で頭を押さえます。腕の重みで頭をさらに倒し、顎を胸により近づけます。両手でしっかりと顎を胸にさらに近づけるようにすると効果を高めることができます。いっぱいまで首を曲げた状態を数秒間保ってから、頭を元の位置に戻します。