髪は体調が崩れた時や栄養状態が悪い時に真っ先にトラブルが現れやすいため、「健康のバロメーター」ともいわれます。「髪が細くなってきた」と感じたら、毎日の生活スタイルと全身の健康状態を見直してみましょう。体の不調を感じている人は、病気が隠れていないかどうかのチェックも必要です。

健康な髪を保つための基本は、頭皮と髪を清潔にし、紫外線、乾燥、頻回のカラーリングやパーマなど髪にダメージを与える要素をできる限り避けること。生活面では、栄養バランスのよい食事を摂り、十分な睡眠を確保し、ストレスをためないよう心がけることが大切です。

髪が細くなった時の対策① 食事

髪によいといわれる食品はいろいろありますが、特定の食品ばかりを摂ってもバランスがよくありません。髪の原料となる良質のタンパク質を中心に、幅広い食品から栄養をバランスよく摂るよう心がけましょう。以下は、特に意識的に摂りたい栄養素です。

・タンパク質…髪の主成分であるケラチンの材料となる他、各種のホルモンの材料としても重要。摂取目安は1日50ｇ以上。
［多く含む食品］肉類、魚介類、卵、乳製品、豆類、大豆製品など

・鉄…ヘモグロビンの成分となって酸素の運搬に働き、頭皮の健康維持やハリのある髪をつくるのに役立つ。
［多く含む食品］レバー、赤身の肉、カツオ、イワシ、アサリ、ひじき、大豆、小松菜など

・亜鉛…毛母細胞の分裂や、タンパク質を体内で効率よく利用するために必須の栄養素で、新陳代謝を促し、髪の成長を助ける。
［多く含む食品］牡蠣、エビ、カニ、貝類、卵、イワシ、牛赤身肉、カシューナッツなど

・ビタミンB群……体内の代謝をよくし、ケラチンの生成を助けたり、髪の元となる毛母細胞を活性化したりする。
［多く含む食品］豚肉、鶏肉、レバー、マグロ、ウナギ、玄米、小麦全粒粉、納豆、ブロッコリーなど

髪が細くなった時の対策② 睡眠

女性ホルモンと並んで髪の健康に欠かせない「成長ホルモン」は、睡眠不足が続くと分泌が乱れて髪の成長に影響します。成長ホルモンは、眠り始めの睡眠が深いと分泌が高まるため、この時間帯には特に質のよい睡眠をとることが大事です。

自律神経のうち、体を“お休みモード”に導く副交感神経が優位になっていないと、スムーズに眠りにつくことができません。食事は遅くとも寝る3～4時間前には済ませ、1時間前くらいにはスマホやパソコンから離れ、リラックスして過ごすようにしましょう。ぬるめの湯にゆっくり浸かる入浴やストレッチ、ヨガ、温かい飲み物を摂るなどの方法も有効です。

日中はできるだけ活動的に、夕方以降は穏やかに過ごすようにし、メリハリのある生活を送ることも睡眠のリズムを整えるコツです。リモートワークなどのため1日中自宅で過ごす人は、日中に意識的に外出したり運動したりするとよいでしょう。

髪が細くなった時の対策③ ストレスケア

ストレスによって自律神経のうち交感神経が優位になると、血管が収縮し、頭皮への血流が滞って髪に十分な栄養が運ばれなくなってしまいます。また、ストレスによるホルモンバランスの乱れも、抜け毛、薄毛、白髪の増加など様々な髪のトラブルにつながります。

ストレスをためやすい人は、生活の中でできるだけリラックスタイムをもつようにしましょう。ストレッチやヨガなど全身を使う運動や、軽く汗ばむほどの運動を取り入れるのもおすすめです。なお、戸外で運動をする時は帽子をかぶるか、UVカットのスプレーやオイルなどをつけて、紫外線の害から髪を守りましょう。

髪が細くなった時の対策④ 頭皮マッサージ
髪が育つ「頭皮環境」を整えることは、健康な髪を育むための大事なポイントの1つです。頭皮環境が悪いと、髪をつくる毛包に十分な酸素や栄養が行き届きません。冷えや肩こりに悩んでいる人は、頭皮の血行も悪くなりがちなので注意してください。頭皮マッサージで頭皮をほぐし、血流をアップさせましょう。

① こめかみより少し上から、手のひらを使ってぐるぐると回しながら頭頂部までほぐしていく。

② 首の後ろの「ぼんのくぼ」の生え際から頭頂部に向かって、指の腹を使ってもみほぐしていく。

太い動脈が通っている側頭部と後頭部を下から上へ向かってほぐしていきます。回数や時間帯に特に決まりはありません。シャンプー時や朝のヘアセットの前などに、ついでに行うようにすると習慣づけしやすいでしょう。