生活習慣を改め、栄養状態をよくして体の中から立て直すことは、ケアの土台となります。次のポイントを押さえてライフスタイルの改善に取り組みましょう。

食事
これを食べれば薄毛が改善するといった食品はありません。できるだけ幅広い食品からバランスよく栄養を摂ることが薄毛対策の基本です。その上で、特に意識的に摂取したい栄養素としては、髪の材料となる「タンパク質」、発毛や髪の成長をサポートする「ビタミンB群」、頭皮の健康維持やハリのある髪をつくるのに欠かせない「鉄」、タンパク質の代謝にかかわり髪の成長を助ける「亜鉛」の4つが挙げられます。ご飯やパン、麺類などの糖質過多の食事、加工食品の多用など、偏った食生活では不足しがちになるので注意しましょう。

タンパク質の1日の摂取量の目安は、体重1kgに対してタンパク質1g。つまり、体重が50kgの人なら、タンパク質50gです。食材に換算すると1日250g、ボリュームとしては手のひら2杯分ほどになります。タンパク質を摂りやすいのは、肉、魚、シーフードといった動物性食品です。中でも肉類はビタミンB群や鉄、亜鉛も多く含むのでおすすめですが、肉ばかりに偏らないよう、大豆製品や豆類などの植物性タンパク質や、卵、乳製品なども組み合わせるようにしましょう。

睡眠
太く長い髪が育つようサポートしてくれる「成長ホルモン」は、睡眠中に盛んに分泌されます。特に眠り始めのおよそ3時間は最も分泌の高まるゴールデンタイムなので、この時間帯に深くて途切れない質のよい睡眠をとれることが大切なポイントです。食事は遅くとも就寝3時間前までには済ませ、寝る直前までのスマホやパソコン作業、ゲームなどは避けるようにしましょう。

寝つきが悪い人は、寝る1時間ほど前にぬるめの湯にゆっくり浸かってリラックスするのがおすすめです。いったん体を温めると、体温が徐々に下がるタイミングで眠りにつきやすくなります。熱過ぎる湯では逆効果になるので気をつけてください。

運動
運動にはリラックス効果や自律神経を整える効果、血行を促進する効果などがあり、薄毛や抜け毛の改善に役立ちます。無理のない範囲で、生活に運動習慣を取り入れましょう。

筋肉に適度な負荷をかける筋トレは「成長ホルモン」の分泌を高め、ウォーキングや水泳などの有酸素運動は代謝を活発にすることで髪によい作用をもたらしてくれます。

ストレスケア
ストレスは自律神経の働きやホルモンバランスを乱したり、細胞を老化させる活性酸素を増やしたりすることで、健康な髪の成長を妨げます。現代生活でストレスは避けられませんが、ため込まない工夫が必要です。ストレスの元から距離を置く、リラックスする時間を意識的につくる、趣味に没頭するなど、自分に合った方法でストレスケアを心がけましょう。