腸活」とは一般に、健康のために「腸内環境」を整えることを指します。この腸内環境を大きく左右しているのが、私たちの腸にすむ「腸内細菌」です。

■腸内フローラとは？

私たちの腸内には、様々な種類の腸内細菌がグループをつくって生育し、その数は約1000種類、100兆個にも及びます。多種多様な細菌が密集している様子がお花畑のように見えることから「腸内フローラ」（floraは英語で“植物群”の意味）と呼ばれています。
「お花畑」というと平和なイメージですが、実は腸内フローラでは、腸内細菌たちが日々激しい縄張り争いを繰り広げており、様々なきっかけで勢力図が変わります。そのため、腸内細菌たちの「バランス」と「多様性」を良好な状態に整えることが、腸活では大切なポイントとなります
正しい腸活のやり方を知るために、腸内細菌についてもう少し詳しく見ていきましょう。

■腸内細菌の「善玉菌」「悪玉菌」「日和見（ひよりみ）菌」を知っておこう

腸内細菌は大きく「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の３つのグループに分けられます。

●善玉菌
乳酸菌、ビフィズス菌、酪酸菌などが代表的な善玉菌で、腸内細菌の2割ほどに当たります。腸の蠕動（ぜんどう）運動を促して消化吸収を補助すると共に、感染などから体を守る免疫細胞を刺激します。また、ビタミンB群やKをはじめ、人間にはつくり出せない代謝物を産生。この代謝物が健康維持や老化防止に役立ちます。

●悪玉菌
ウェルシュ菌、病原性大腸菌などの悪玉菌は、腸内を腐敗させ、病気や老化のもととなる物質を産生します。悪玉菌が増えると腸内環境が悪化し、中には発がん物質や有害物質をつくり出す菌もあります。腸内細菌の約1割が悪玉菌だといわれています。

●日和見菌
腸内細菌の約７割を占める日和見菌には、バクテロイデスや病原性の大腸菌、連鎖球菌など様々な種類があります。善玉菌にも悪玉菌にもなり得る菌で、双方の菌の影響を受けて、働きが変わります。優勢なほうに加担する性質があり、善玉菌が優勢だとよい働きをし、悪玉菌が優勢だと体に様々な悪影響を及ぼして、体調不良の原因になります。

名前のイメージから善玉菌は体によい働きをし、悪玉菌は体に悪いイメージがあるかもしれませんが、条件によっては善玉菌でも体に悪影響を与えることもあります。腸活の目的は、これらの多種多様な腸内細菌のバランスと多様性を保つこと。逆に、腸内環境の悪化とは、腸内細菌の多様性が失われ、バランスが崩れている状態を指します。

腸内環境の悪化は、腸内細菌のバランスが崩れて悪玉菌が増えたり、腸内細菌自体の数や種類が減ったりすることで起こります。
体の中で「最大の免疫器官」といわれる腸には、免疫細胞の6割以上が集中しています。腸内環境がよければ免疫細胞は活性化しますが、腸内環境が悪くなると、免疫細胞が働きにくくなって、体全体に大きな影響を及ぼします。
腸内環境の悪化が関係する病気には以下のようなものがあります。正しい腸活のやり方を知って腸内環境を改善すれば、これらの病気を防ぐことにつながります。

■腸内環境の悪化が関係する病気

●下痢・便秘・過敏性腸症候群（IBS）
腸内に占める善玉菌の割合よりも悪玉菌が多くなると、大腸内で腐敗が起き、便秘や下痢などの症状が現れます。においが強い便が出るのも、腸内環境が悪化しているサインです。日々のストレスや不安によって腹痛や便通の異常を起こす過敏性腸症候群（IBS）も、腸内細菌が関与している可能性があります。

●感染症
腸内細菌の中には、外から入ってくる異物を排除する抗体をつくる力を高め、ウイルスなどが体内に侵入しないようにする「バリア機能」を強化する菌種があります。腸内環境が悪化すると、かぜやインフルエンザなどの感染症にかかりやすくなります。

■脳の病気と腸の関係にも注目が集まっている
「脳の病気にも腸が関係するの？」と思われるかもしれませんが、腸と脳は、自律神経やホルモンを介してお互いに情報交換を行っており、これを「腸脳相関（ちょうのうそうかん）」といいます。近年の研究で、脳腸相関には腸内細菌が深くかかわっていることも明らかになってきました。
例えば、うつ病や認知症などの人はビフィズス菌が少ないことが分かっています。腸内バランスが直接うつ病や認知症に影響するかどうかはまだ明らかではありませんが、脳神経の炎症に腸内細菌が関与する可能性も指摘されています。

腸活をすると増える「短鎖脂肪酸」は、ダイエットや美容にも役立つと、近年話題になっています。「短鎖脂肪酸」とは、腸内細菌の中でも善玉菌が、私たちが食べたものをエサにして産生する代謝物で、体にとって必要不可欠であり、様々なよい効果をもたらすものです。
短鎖脂肪酸には「酢酸」、「酪酸」、「プロピオン酸」の３つがあり、それぞれ異なる効果があります。
「酢酸」は、主にビフィズス菌の代謝によってつくられ、病原菌などの侵入を防ぐ「バリア機能」を強固にし、炎症を抑制する働きがあります。脂肪をつくる材料になると同時に、脂肪の蓄積を抑制する作用を発揮します。「酪酸」にはエネルギー消費を高め、炎症を抑える働きがある他、血糖値を下げるホルモンの分泌を促し、ストレスを軽減する効果もあります。「プロピオン酸」にも脂肪蓄積抑制効果があり、ダイエット効果も期待できます。
腸内細菌は他にも、アンチエイジングや美肌に欠かせないビタミンB群やK、ポリアミン、更年期症状やシミ・しわの改善、美白に関与するエクオール、整腸作用のある乳酸などをつくります。
免疫力の低下による病気を防ぎ、短鎖脂肪酸やビタミンなど、私たちの健康や美容に欠かせない代謝物を増やすためにも、腸活が大切です。でも、いざ「腸活をしよう！」と思っても、何から始めればよいかよく分からないことも…。「腸活のやり方のコツ」をお伝えします。

腸内細菌のバランスを整える「腸活」の基本は、食生活や生活習慣にあります。食事は単品で考えるのではなく、多様な食材を摂りましょう。また、腸と脳はつながっているので、いくら食事に気をつけていても、ストレスで脳がリラックスできていないと、思ったような効果は得られません。腸活のやり方、５つのコツをご紹介します。

腸内細菌のバランスを整える「腸活」の基本は、食生活や生活習慣にあります。食事は単品で考えるのではなく、多様な食材を摂りましょう。また、腸と脳はつながっているので、いくら食事に気をつけていても、ストレスで脳がリラックスできていないと、思ったような効果は得られません。腸活のやり方、５つのコツをご紹介します。

腸活のやり方のコツ ①食事

■善玉菌と善玉菌のエサを一緒に摂る「シンバイオティクス」
腸活の基本となる食事は、摂り方にもコツがあります。乳酸菌やビフィズス菌のような「生きたまま腸に届いて、体によい影響を与える微生物（またはそれを含んだ食品）“プロバイオティクス”と、食物繊維など善玉菌のエサとなる“プレバイオティクス”を一緒に摂る「シンバイオティクス」を取り入れましょう。
プロバイオティクスの菌は、現在世界で約50種類以上が活用されています。その代表格がヨーグルトや乳酸菌飲料、納豆やぬか漬け、みそなどの発酵食品です。整腸剤などを利用するのもよいでしょう。
▶プロバイオティクスを多く含む食品：ヨーグルト、乳酸菌飲料、チーズ、みそ、しょうゆ、納豆、ぬか漬け、キムチ　など
プレバイオティクスには、主に食物繊維、オリゴ糖、レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）などがあります。食物繊維の中でも水溶性食物繊維は、腸内で発酵する力が高い「高発酵性食物繊維」であることが多く、腸内細菌が好むエサなので、積極的に摂るようにしましょう。

▶水溶性食物繊維を多く含む食品： 海藻類、豆類、大豆製品、大麦、オートミール、全粒小麦、玄米、オクラ、なめこ、根菜類、アボカド、キウイフルーツ　など
オリゴ糖やレジスタントスターチも、近年プレバイオティクスとして注目されています。レジスタントスターチは一度加熱してから冷ますと量が増える性質があるため、ポテトサラダや豆のサラダなど、冷やしたメニューで食べることがおすすめです。

▶オリゴ糖を多く含む食品：バナナ、はちみつ、玉ねぎ、アスパラガス、にんにく　など

▶レジスタントスターチを多く含む食品：インゲン豆、ゆであずき、大麦、白米、全粒小麦、じゃがいも、山いも　など

腸活のやり方のコツ ➁規則正しい睡眠

腸の蠕動運動は、自律神経によってコントロールされています。緊張している時や昼間は交感神経が優位になり、胃腸の働きは抑制されます。逆に、リラックスしている時や睡眠中は副交感神経が優位になり、胃腸の働きが活発になるのです。
交感神経と副交感神経は、互いにバランスを取りながら働いており、このバランスがよいと腸の働きも安定します。そのため、自律神経を乱さない生活が腸活にとって大切です。
自律神経を整える基本は、朝は決まった時間に起きて、夜は決まった時間に眠ること。まずは朝起きる時刻を一定にすることから始めましょう。朝起きたら朝日の光を浴びることで、自律神経の切り替えがスムーズになり、自律神経が整いやすくなります。

腸活のやり方のコツ ➂朝のルーティーンをつくる

■朝食、トイレタイム
腸活をするなら、朝食を抜くのはNG！ 胃に食べ物が入った刺激で腸の蠕動運動が起こることを「胃結腸反射」といいますが、朝食でこの胃結腸反射を起こすことが大切なのです。
朝食には、腸内で発酵する力が高い「高発酵性食物繊維」を摂るのがおすすめです。水溶性食物繊維の多くが高発酵性食物繊維なので、オートミールや全粒粉のパンを選んだり、和食なら玄米ご飯と海藻たっぷりのみそ汁など、水溶性食物繊維をたくさん摂りましょう。
さらに、排便リズムの乱れも腸内環境の悪化につながります。朝食後に、毎日トイレに行く習慣をつけましょう。

腸活のやり方のコツ ➃ストレスケア

■脳のストレスが腸に影響する
腸と脳は密接に関係しています。脳がストレスを感じ、交感神経が優位になったままになると、胃腸の働きは鈍くなります。腸の健康のためには、リラックスの神経である副交感神経を優位にする必要があり、過度なストレスは大敵です。
近年の研究で、腸内環境の状態がストレス耐性にも関与することが明らかになってきました。自分に合ったストレス解消法を見つけて、ストレスを上手にケアしましょう。

腸活のやり方のコツ ➄自分に合う菌を探す

■「傾聴」ならぬ「傾腸」を始めよう
腸内フローラは一人ひとり違います。腸活の王道であるヨーグルトを毎日食べているのに、お腹の調子がいま一つで、よくなった実感がないなら、自分に合っていない菌を摂っているからかもしれません。
一口にヨーグルトと言っても、最近は様々な菌株が含まれた商品が販売されています。自分に合う菌を探す目安となるのが「便」です。２週間程度同じ物を食べ続けてみて、便の調子を見てみましょう。においが少なく、バナナやソーセージのような便がスルッと出るようなら、その菌が合っていると考えられます。
逆に、便秘気味や下痢気味など、これまでの便の状態と変化がないようなら、別の菌が入った食品やサプリメントなどを同じように試してみて、腸の調子を観察し、自分に合う菌を探していきましょう。

その日の便の状態と食べた物、食べた時間などをメモする「腸日記」をつけて、腸と向き合う時間をつくるのもおすすめです。