体によい働きをする「善玉菌」の代表格であるビフィズス菌。健康にとって大切な「腸」と「ビフィズス菌」の関係を知るために、まずはビフィズス菌を含む腸内細菌と、腸内細菌叢（腸内フローラ）について知っておきましょう。

■人と腸内細菌は共生関係
私たちの腸内には約1000種類、100兆個もの腸内細菌が生育しており、人間と腸内細菌は共生関係にあります。私たちが食べた物は腸内細菌のエサになり、逆に腸内細菌は人が消化できない物を消化して、人がつくれない栄養素（代謝物）を産生することができ、それを人間が利用しているのです。
腸内細菌たちは、種類ごとにかたまりをつくりながら共存しています。「腸内フローラ」（floraは英語で“植物群”の意味）とは、多種多様な細菌の集合体が密集している様子がお花畑のように見えることからこう呼ばれます。「お花畑」というと、のどかなイメージをもつかもしれませんが、実際には腸内細菌たちは激しい縄張り争いを繰り広げており、腸内フローラのバランス（勢力図）はすぐに変わってしまいます。そのため、この腸内フローラのバランスをいかに良好な状態に保つかが、健康維持のカギとなるのです。

■善玉菌・悪玉菌・日和見（ひよりみ）菌とは？

腸内フローラのバランスを整えるために、腸内細菌には「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3つのグループがあることを知っておきましょう。
善玉菌は腸の蠕動（ぜんどう）運動を促し、免疫力を高めるなど健康維持に役立つ働きをします。ビフィズス菌や乳酸菌などが善玉菌の代表です。一方、悪玉菌は病気や老化の元となる物質をつくり出す菌で、増えると腸内環境を悪化させてしまいます。食中毒を引き起こすウェルシュ菌などがよく知られています。
日和見菌はそのどちらにも属さない菌で、腸内細菌の約7割を占めます。善玉菌にも悪玉菌にもなり得る点が特徴で、体調を崩すと悪玉菌に加担します。
ただし、条件によっては善玉菌でも体に悪影響を与えることもありますし、悪玉菌と呼ばれている菌の中にも体に有益な働きをする菌がいることが分かっています。腸内細菌はお互いに助け合いながら健康を維持するため、多様性に富んだ腸内細菌がバランスよく存在していることが大切なのです。
そして、一人ひとりの腸内細菌の種類や組み合わせは千差万別。誰もが自分だけの腸内フローラをもっています。

腸には小腸と大腸がありますが、善玉菌の1つであるビフィズス菌は腸のどこにいるのでしょうか？……答えは大腸の中です。大腸にすむ善玉菌の約99.9％がビフィズス菌だといわれています。
ビフィズス菌は酸素のあるところでは生育できない「偏性嫌気性菌（へんせいけんきせいきん）」で、酸素のない大腸にしかすめません。大腸の、それも酸素がほとんど届かない最後部、S状結腸から直腸の腸内フローラの中がビフィズス菌のすみかです。一方、同じ善玉菌でも乳酸菌は、酸素があってもなくても生育できる「通性（つうせい）嫌気性菌」で、そのほとんどが酸素のある小腸にすんでいます。

■大腸までたどりついた食物繊維を分解できるのがビフィズス菌
口から摂取した食べ物は小腸で分解され、栄養が吸収されますが、微生物の多くは食物繊維を分解できません。分解されずに大腸まで流れついた食物繊維を分解できるのが、大腸内にすむビフィズス菌なのです。食物繊維はビフィズス菌のエサとなり、大腸内にビフィズス菌を増やします。

世界の中でも、日本人は腸内フローラに占めるビフィズス菌の割合が多い民族です。欧米人の腸には少ないビフィズス菌が、日本人に多いのは、米などの穀類を中心とする、食物繊維が豊富な食生活が関連していると考えられています。
また、米、みそ、しょうゆ、みりん、米酢など、日本の食卓に欠かせないものは全て発酵食品です。こうした日本ならではの伝統的な食事が、遺伝的にビフィズス菌にエサが届きやすい体質をつくり、ビフィズス菌を増やしやすい条件として現代人に受け継がれている可能性があります。
さらに、近年の研究で、日本人は乳製品に含まれる乳糖を分解する力が欧米人に比べて弱いことが分かってきました。小腸で分解・吸収されなかった乳糖が大腸に届き、大腸にすむビフィズス菌のエサとなって、ビフィズス菌が増殖しやすい環境づくりに一役かっているというわけです。

ビフィズス菌などの腸内細菌は、私たちが食べたものをエサにして増殖すると同時に、人の体に役立ついろいろな代謝物をつくり出します。中でも近年、特に注目されているのが「短鎖脂肪酸」です。

■ビフィズス菌が腸内で産生する「短鎖脂肪酸（酢酸）」が免疫機能、腸のバリア機能を高める
短鎖脂肪酸には主に酢酸、酪酸、プロピオン酸の3つがあり、ビフィズス菌が産生するのが酢酸です。病原体や不要なものが体内に入らないよう腸でブロックする力を「バリア機能」と言い、酢酸には免疫力を高め、病原体などがつくり出した毒素が腸壁を超えて血管に入らないようにブロックする、腸のバリア機能を高める効果があると考えられています。

■ビフィズス菌が腸内で産生する「短鎖脂肪酸（酢酸）」は、ダイエットにも効果あり！
短鎖脂肪酸が注目を集める理由の1つが、ダイエット効果です。酢酸には基礎代謝を向上させる効果があります。基礎代謝が上がれば、消費するエネルギーの量も増え、結果的に太りにくい体づくりにつながります。
また、酢酸には腸管のエネルギーとなって、腸の蠕動運動を活発にして便秘を予防する効果や、脂肪細胞に働きかけて脂肪を燃焼させる効果も。脂肪がつきにくくなることから、ダイエット効果が注目されているのです。
さらに、体脂肪の軽減、血糖値の急上昇を抑える効果もあり、肥満や糖尿病の予防効果にも期待が寄せられています。
短鎖脂肪酸を効果的にダイエットに取り入れるためには、ビフィズス菌のエサとなる食物繊維を豊富に含む食品を日常的に摂取し、腸内環境を整えることが重要です。

■ビフィズス菌が腸内で産生する「ビタミンB群」「ポリアミン」が美肌やアンチエイジングに導く

ビタミンを生成する働きもあるビフィズス菌。そもそも、ビタミンB₁、B₂、B₆、B₁₂、葉酸、ニコチン酸などのビタミンB群やビタミンKは、人にはつくれません。ビタミンB群を産生するのは腸内細菌で、ビフィズス菌が深くかかわっています。
ビタミンB群の代表的な効果に、皮膚や粘膜を健やかに保つ働きや、抗酸化作用があります。肌のターンオーバーを促すビタミンB群は、美肌の維持、肌荒れやニキビを防ぐためには欠かせない栄養素です。
ビフィズス菌は、加齢と共に減少し、老化とも深いかかわりがあると考えられる「ポリアミン」という物質も産生しています。腸のバリア機能を高め、腸の細胞の修復・分裂を助ける働きを担うポリアミンは、アンチエイジング物質ともいわれています。
健康増進、アンチエイジング効果を目指すなら、大腸内のビフィズス菌を増やして、ポリアミンを産生し、その濃度を高めることが大切です。

健康維持に欠かせないビフィズス菌を増やすために重要なのが、日々の腸活です。腸活の効果を高めるカギは、食事にあります。
ビフィズス菌のような有用菌を含む食品「プロバイオティクス」と、食物繊維など有用菌のエサとなる食品「プレバイオティクス」を一緒に摂る「シン（共にという意味）バイオティクス」を心がけましょう。
ヨーグルトはプロバイオティクスの代表格で、手軽な反面、選び方には注意が必要です。なぜなら、ビフィズス菌は一般的なヨーグルトには含まれていないからです。購入の際は必ず、ビフィズス菌を加えた「ビフィズス菌入りヨーグルト」を選ぶこと。サプリメントなどを摂るのもよいでしょう。

ビフィズス菌のエサとなる「プレバイオティクス」には、オリゴ糖や食物繊維などがあります。食物繊維の中でも特に、水溶性食物繊維を摂ることが重要です。水溶性食物繊維とは、その名の通り水に溶ける食物繊維のこと。こんぶやわかめ、ひじきなどの海藻類や果物、野菜、オーツ麦、大麦などに多く含まれています。
現在、研究者の間で注目を集めているのが、腸内細菌が代謝物をつくる際に利用しやすい「発酵性食物繊維」です。
高発酵性食物繊維を含む主な食材には、全粒穀物や野菜、果物、きのこ類などがあります。一般的な水溶性食物繊維の多くは、発酵性の食物繊維です。高発酵性食物繊維には、ご飯やいも類などに含まれるレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）も含まれます。レジスタントスターチは温めると減ってしまうため、おにぎりやポテトサラダなどの冷たいメニューで摂るとよいでしょう。