善玉菌の代表格といわれている「乳酸菌」や「ビフィズス菌」。腸内で悪玉菌の侵入や増殖を防ぐほか、腸の運動を促すことによって、おなかの調子を整えます。チーズ、キムチ、ぬか漬け、納豆、ヨーグルト、整腸剤などに多く含まれています。毎日の摂取を心掛けましょう。

たんぱく質や脂質、炭水化物などは、消化管の中で消化酵素によって分解され、小腸から体内に吸収されるため、善玉菌のエサになりにくい傾向にあります。
一方、食物繊維は「人の消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体」と定義されています。消化されずに大腸まで届くため、「ビフィズス菌」などの腸内細菌のエサになり、人体に良い影響を与える「短鎖脂肪酸」を産生するのです。
⾷物繊維は「⽔溶性」と「不溶性」の2種類があります。どちらも腸内環境を整える働きがありますが、特に善⽟菌が好むのが「⽔溶性⾷物繊維」です。もち麦や大麦、根菜類やきのこ類、海藻類、納豆、ごぼうなどの摂取がおすすめです。

近年、腸内細菌は、細菌そのものだけでなく、生成される代謝物も健康に影響を与えるということが分かってきています。「乳酸菌」は小腸に、「ビフィズス菌」は大腸にすみつき、代謝産物を生成します。この代謝産物が腸内環境を整えるのに重要な役割を担います。中でも最近注目されるのが「短鎖脂肪酸」です。
「短鎖脂肪酸」は「ビフィズス菌」などの腸内細菌が、⾷物繊維やオリゴ糖などをエサとして⾷べることで産⽣される「代謝産物」の⼀つです。「短鎖脂肪酸」にはいくつかの種類がありますが、中でも代表格は「酢酸（さくさん）」「酪酸」「プロピオン酸」の3つで、その中でも最も多く産生されるのが、「ビフィズス菌」などから産生される「酢酸」です。

私たちの周りには、数多くのウイルスや細菌などの異物が存在します。そして私たちの身体には、体内に⼊ってきたそれらの異物を排除するために働く免疫システムがあります。
そのひとつが免疫グロブリンです。抗体の機能を持っているタンパク質の総称で、IgA、IgGなど⼤きく5種類に分類されます。中でもIgAは、全⾝の60%以上が腸管に存在していて、腸粘膜の表⾯でウイルスや細菌などの病原体の毒素を中和し、体内への侵⼊を防いでくれます。

短鎖脂肪酸の⼀種である「酢酸」は、そのIgAの働きを助け、⼤腸へ病原体が侵⼊するのを防いでいます。つまり、「酢酸」によって免疫システムがパワーUPされるのです。
健康な人の腸内では、腸内細菌が十分な量の「短鎖脂肪酸」を産出しています。しかし病気になったり、体調を崩したりすると、腸内環境が乱れて、「短鎖脂肪酸」の産生量が減少することがあります。腸内環境を元気にして、「短鎖脂肪酸」をつくるためには、善玉菌であるビフィズス菌や乳酸菌と、そのエサになる水溶性食物繊維やオリゴ糖を一緒に摂ることが大切です。腸内細菌のバランスが良くなり、「短鎖脂肪酸」を増やすことができます。

腸内環境が崩れる理由は人それぞれ。食べ過ぎや飲み過ぎなど明らかな要因もあれば、カフェオレを飲むとおなかが緩くなるなど、食習慣から初めて分かることもあります。おなかの調子が悪かった日に何を食べたか、何が起こったかなど「腸活日記」に簡単に書き留めておくだけで、自分の腸内環境が何に弱いのかを気づくことができ、腸活対策に有効です。
腸内環境は乱れやすいものです。大崩れしないよう日頃から善玉菌の摂取はもちろん、腸によいとされる食事を心掛けましょう。
腸内環境を整えて、「短鎖脂肪酸」を絶やさずつくり続けることが、免疫細胞のバランス調整につながり、健康を維持する鍵になると言えそうです。