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自律神経を整えるには。セルフケアを始めよう
自律神経の状態は、私たちの体調に大きく影響します。自律神経が乱れると体調も不安定になり、心と体のバランスも崩れがちです。そうなる前にセルフケアで、自律神経を整えていきましょう。今回のウェルネスコラムでは、自律神経が乱れる原因と、自律神経を整えるセルフケア方法をお伝えします。
監修プロフィール
1954年生まれ。東邦大学医学部卒業。医学博士。内科・小児科医、循環器専門医。神奈川県南足柄市にある緑蔭診療所で、西洋医学に漢方やアロマセラピー、ハーブを取り入れた診療を実践。セルフケアの指導も行う。著書に「補完・代替医療 ハーブ療法」（金芳堂）、「アロマ＆ハーブセラピー手帖」（マイナビ出版）、「専門医が教える 体にやさしいハーブ生活」（幻冬舎）、「40歳からの幸せダイエット」（講談社）など。
こんな症状があれば、自律神経が乱れているかもしれません
体や心のこんな症状に心当たりはありませんか？それは「自律神経」が乱れているのかも。今すぐチェックしてみましょう。
□よく頭痛がする、頭が重い感じがある
□胸が圧迫されるような苦しさがある
□肩がこりやすい
□めまいがする
□全身がだるい感じがする
□下痢や便秘になりやすい
□朝、早くに目が覚めてしまう
□朝は気分がすっきりしないことが多い
□これから先、頑張れる自信がない
□なんとなく不安でイライラする
□人に会いたくない気持ちが強い
□集中力が続かない
当てはまる項目が多い場合、それはもしかしたら自律神経失調症の症状かもしれません。
自律神経失調症は、ストレスなどによって交感神経と副交感神経のバランスが崩れる＝自律神経が乱れることで生じる、様々な症状の総称です。画像診断や血液検査では、これといった原因が見つからなかったり、通常の治療でスムーズに改善しなかったりする場合、自律神経失調症に精神疲労が加わった状態の可能性が考えられます。
自律神経失調症を引き起こす自律神経の乱れは、ストレスの解消や生活習慣を改善することによって整えることができます。上手にセルフケアをしていきましょう。
そもそも、自律神経とは？どんな働きがあるの？
セルフケアについてお伝えする前に、自律神経とは何か、どんな働きがあるのかについて簡単に解説します。
自律神経は「交感神経」と「副交感神経」の2つに分かれています。この2つはそれぞれ反対の働きをもっていて、交感神経は主に体を活発に動かす時に、一方、副交感神経は主に体を休める時に働きます。例えば、心臓の鼓動を速くするのは交感神経の働きで、ゆっくりさせるのは副交感神経の働きです。その他、血圧を上げたり瞳孔（ひとみ）を大きくしたりするのは交感神経、血圧を下げたり、ひとみを小さくしたりするのは副交感神経によるものです。このように交感神経と副交感神経は、互いにバランスを取り合って、体を調節しています。
自律神経が乱れる原因は？
自律神経の乱れを引き起こす原因には様々なものがありますが、中でも「ストレス」と「生活習慣の乱れ」が大きく影響しているといわれます。
ストレスが加わると、まずは交感神経が刺激され、体が活発に動く状態が続きます。通常はその後、適当なタイミングで副交感神経に切り替わり、体が休まっていきますが、強いストレスにさらされた状態が続くと、副交感神経への切り替わりがうまくできなくなり、自律神経に乱れが生じてしまいます。
生活習慣の乱れも同様です。ヒトの体には体内時計が備わっていて、ほぼ1日（24時間）周期で体内に変化が起きています。しかし、睡眠不足などで眠れなかったり、昼夜逆転の生活をしていたりすると体内時計が徐々に狂い、自律神経も乱れさせてしまいます。例えば朝、起きてもだるさが取れない、やる気が出ない、集中できないという場合、副交感神経から交感神経への切り替わりがうまくいかないため、こうした影響が出ていることが考えられます。
自律神経を整えるために、生活リズムから整えよう
したがって自律神経を整えるには、交感神経と副交感神経がうまく切り替わるよう、生活のリズムを整え、メリハリのある行動をとることが大切です。自律神経を整えるのに効果的なセルフケアを、幾つかご紹介しましょう。
●眠れなくても昼夜逆転NG！朝日を浴びて体内時計をリセット
自律神経を整えるために、睡眠のリズムを整えましょう。体内時計のリズムは約24時間で刻まれていて、これが乱れると夜眠れなくなったり、朝起きられなくなったりしてしまいます。乱れた体内時計は、朝日を浴びることでリセットされます。朝起きたらカーテンを開けて朝日を浴びる習慣をつけておきましょう。
なお、夜勤があるお仕事の場合、先に日勤を経験してから夜勤にシフトするというように、徐々に開始時間を遅くできるようにしていけると、自律神経への影響が少なく済むと考えられています。
●手軽なストレッチで筋肉をほぐす
血流が悪くなることも自律神経に影響を与えます。仕事中は座りっぱなしであまり動かないという場合、ストレッチをして筋肉をほぐしたり、血流をよくしたりするのも自律神経を整えるのに効果的です。例えば、体の前方で腕を十字に交差させて行う肩のストレッチや、片手で頭を引き寄せるようにして行う首のストレッチなどは座ったままでも気軽にできて、体も気分もスッキリします（下記参照）。
【肩のストレッチ】
片方の腕を伸ばし、もう片方の腕で肘を押さえ、ゆっくり腕を胸に引きつけていく。
【首のストレッチ】
肩の力を抜いてリラックスし、右手を頭の左側に回し、ゆっくり右真横に引き寄せる。反対側も同様に行う。
●ぬるめのお風呂に浸かり、副交感神経を優位に
湯船に浸かってリラックスすることも、自律神経を整えるのに役立ちます。「眠れない」といった睡眠の悩みを抱えている方は、リラックス効果のあるアロマやハーブを使うのが、特におすすめです。副交感神経が優位になり、眠りにつきやすくなります。
アロマの精油を使う場合は、浴槽に張ったぬるめのお湯に２～3滴ほど精油を垂らし、香りを感じながらゆったりと入浴しましょう。ラベンダーやサイプレスなどの精油を使うと疲れの回復効果が期待できます。
ハーブを使用する場合は、ドライハーブを煮出したハーブ液を湯船に加える方法が、よりハーブの香りを感じられるのでおすすめです。こちらもお湯の温度はぬるめにして、リンデンやジャーマンカモミールなどのハーブを使うとよいでしょう。
●「香り」を生活の中に活かしてリラックス
入浴中だけでなく、生活の中に香りを取り入れるのもストレス解消に効果的です。ハーブティーやアロマを使い、心を落ち着けていきましょう。
香りを上手に活かすには、シーンによって使い分けるのもおすすめです。例えば、朝は爽快感のあるペパーミントやレモングラスなどを使ったハーブティーを楽しみ、夜は甘くやわらかなジャーマンカモミール、リンデンなどを使ったハーブティーでリラックスするとよいでしょう。
アロマを楽しむ場合、リビングにはレモン、グレープフルーツなどの柑橘系やローズマリーの精油を規定量で薄めてスプレーにして使うと香りが広がり、リラックス効果に加えて、スッキリした気分を味わうことができます。寝室に使う場合はラベンダー、クラリセージ、オレンジスイートなどの精油を、お湯ではなく水に数滴垂らすなどして、ほのかな芳香浴を楽しみましょう。なお、小さなお子さんがいる場合は、精油の入った水をお子さんが誤って口にしないよう注意しておきましょう。
●寝る前にはスマホを見ない
スマホやパソコンの画面から出るブルーライトは、目に見える光の波長の中で体内時計を遅らせる効果が最も強い光だといわれています。寝る直前までスマホを見ていると睡眠の妨げになる可能性があるため、寝る前には見ないようにすることが大切です。またスマホからはブルーライトの光だけでなく、たくさんの情報も入ってきます。寝る前にそうした大量の情報を見てしまうと、興奮して寝付きにくくなります。また、スマホがそばにあると着信音や振動で眠りが浅くなります。睡眠の質の低下につながるので、寝る前にスマホを見るのを避けるだけでなく、寝床のそばにスマホを置くのもやめることをおすすめします。
「なんとなくだるい」「眠れない」など、自律神経の乱れを感じたら早めに対策を取ると、早めの改善が可能です。ストレスは自分でも気づかないうちにたまってしまうので、ちょっとした気分転換を習慣にするなどしてメリハリのある生活を送り、忙しくても心と体を整えていきましょう。
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