冷え性の改善につながる食べ物や飲み物はある？

ここからは冷え性改善に役立つ食べ物や飲み物について、具体的なセルフケアの方法を見ていきましょう。

セルフケアの基本は、どちらのタイプも「冷やさない」こと。体を温める食べ物や飲み物はたくさんありますが、中でもスパイスは少量で効果を発揮してくれる優れものです。代表的なスパイスとしては、ショウガやヒハツ、ナツメなどが挙げられます。いずれも手軽に入手できるスパイスばかりですので、それぞれの効果を知った上で、日々の生活に取り入れてみましょう。

体を温めるスパイスとして最もポピュラーなのがショウガです。生のショウガには発汗を促す作用が、干したショウガには体を芯から温める効果があります。冷たい飲み物が苦手という人にもおすすめなのが、普段の飲み物に少量のショウガを加え、5分ほど煮て作る温かい飲み物です。

特に、紅茶とショウガの相性は抜群で、そこにシナモンを加えるとより一層温め効果がアップします。シナモンは振りかけて使えるパウダータイプもたくさん市販されていますから、手軽に冷え性改善につながる飲み物、ジンジャーシナモンティーを作ることができます。甘みがほしい人は、はちみつを加えるのもよいでしょう。

・自分で簡単に作れる！「干しショウガ」

体を芯から温めたい時は干しショウガを、発汗を促したい時は生のショウガを入れるのが最適です。干しショウガは自宅で簡単に作れるので、常備しておくと便利です。

【作り方】

①薄切りにしたショウガをザルなどに重ならないように並べる

②半日ほど陰干しにする

③蓋つきの瓶に入れて保存

古代インドの健康法である「アーユルヴェーダ」では、ヒハツはなくてはならない重要な薬草の一つです。主に交感神経を刺激するスパイスで、気分をシャキッとさせてくれます。また、ヒハツに含まれる「ピペリン」という成分には血管を広げる効果があります。そのため、血液の流れがよくなり、血行が促進されて、冷え性の緩和にも役立ちます。

ヒハツはコショウと同様に乾燥させて粉末にし、スパイスとしてよく利用されます。ヒハツとよく似たスパイスであるブラックペッパーや、唐辛子などの香辛料には、体を温める効果があります。筋肉量が少なく、基礎代謝が低下している「加齢・筋肉量減少」タイプの人こそ食べ物や飲み物に積極的に取り入れましょう。

ナツメは、漢方では精神的な安定作用がある生薬とされています。そのため、ストレスを軽減し、リラックスすることが冷え性の改善につながる「自律神経の乱れ」タイプの方に、よりおすすめのスパイスです。

冷え性の改善につながる食べ物や飲み物について、「自律神経の乱れ」タイプの人は、リラックスすることが一番の薬です。心身の緊張を解くことで血行がよくなり、冷え性の改善につながります。仕事や家事の合間のティータイムはよい気分転換になりますが、カフェインは血管を収縮させ、手足の冷えを悪化させるため、飲み過ぎは逆効果です。コーヒーや紅茶、緑茶などを飲みがちの人は、鎮静作用のあるハーブティーを取り入れるとよいでしょう。特に、夕方以降はカフェインを控えましょう。

気持ちを落ち着かせたい時には、高ぶった気持ちを鎮める「リンデンフラワー」や、リラックス効果が高い「ジャーマンカモミール」などのハーブティーがおすすめです。

冷え性の改善につなげる上で、「加齢・筋肉量減少」タイプの人は、食べ物や飲み物と共に運動が重要になります。筋肉は何もせずにいると加齢と共に減少するので、特に、「加齢・筋肉量減少」タイプの人は食事と運動の両面のセルフケアを心がけましょう。

「加齢・筋肉量減少」タイプの冷え性の改善では、筋肉量をいかに維持するかが重要なポイントの一つです。筋肉をつくるにはタンパク質が必要ですから、タンパク質を含む食べ物を摂り入れ、肉や魚の動物性タンパク質と、豆類などの植物性タンパク質を、食事でバランスよく摂ることを心がけましょう。

では、1日にどのくらいのタンパク質を摂ればよいのでしょうか。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、1日当たりの摂取推奨量は男性で60~65g、女性は50g とされています。ただし、妊娠中期は55g、後期は75g、授乳期は70g摂ることが推奨されています。なお、タンパク質を多く含む食品には以下のようなものがあります（可食部100g当たりの含有量）。

・ささみ……24.6g

・鶏むね肉（皮なし）……23.3g

・豚ロース/豚ヒレ……22.7g

・牛サーロイン……22.０g

・するめ……69.2g

・煮干し（かたくちいわし）……64.5g

・かつお（春獲り）……25.8g

・パルメザンチーズ……44.0g

・ゴーダチーズ……25.8g

・ひきわり納豆……16.6g

年齢を重ねるごとに食が細くなり、特に高齢者はタンパク質を摂らなくなる傾向があります。しかし、加齢に伴って減少していく筋肉量を維持するためには、高齢者こそタンパク質を摂ることが重要なのです。筋肉量を維持することは冷え性改善だけでなく、フレイル（加齢に伴う予備能力低下のため、ストレスに対する回復力が低下した状態）予防にもつながりますので、積極的にタンパク質を含む食べ物を摂るように心がけましょう。

筋肉量の維持はもちろん、筋肉量を少しでも増やすために、自宅で手軽にできる筋肉トレーニングを習慣にしましょう。有効なのは足の大きな筋肉を鍛えること。特別な道具は不要で、思い立った時に、どこでもすぐにできる「スクワット」がおすすめです。

スクワットは、膝がつま先より前に出ないように気をつけながら、お尻を後ろに引くように体をゆっくりと沈めることがポイントです。1日3回、毎日続けるのがベストですが、無理のない範囲でまずは始めてみましょう。

冷え性の改善につながる食べ物や飲み物を知るためには、まずは自分の冷え性のタイプを知ることから始めましょう。リラックスできるハーブや筋肉量を減らさないためのタンパク質など、自分のタイプに合った冷え性改善の食材や対策が見つかります。