冷え性の改善につながる食べ物や飲み物はある?

日頃から冷え性に悩む女性は多いもの。冬はもちろん、夏でも冷房の利いた部屋に長時間いると体がだるい、靴下をはかないと眠れないという人も多いのではないでしょうか。病院に行くほどではないけれど、冷え性をセルフケアで改善できればいいですよね。今回は、冷え性改善のための食べ物や飲み物として、生薬としても使われるスパイスやハーブの活用法をはじめ、筋肉量を減らさないために必要なタンパク質が摂れる食材などを紹介します。

<監修>

橋口玲子先生
緑蔭診療所 副院長

はしぐち・れいこ1954年生まれ。東邦大学医学部卒業。医学博士。内科・小児科医、循環器専門医。神奈川県南足柄市にある緑蔭診療所で、西洋医学に漢方やアロマセラピー、ハーブを取り入れた診療を実践。セルフケアの指導も行う。著書に「補完・代替医療 ハーブ療法」(金芳堂)、「アロマ&ハーブセラピー手帖」(マイナビ出版)、「専門医が教える 体にやさしいハーブ生活」(幻冬舎)、「40歳からの幸せダイエット」(講談社)など。

目次

冷え性タイプは「自律神経の乱れ」と「加齢・筋肉量減少」の2種類

冷え性の原因として、ストレスや生活習慣に起因する「自律神経の乱れ」と、「加齢・筋肉量減少」の2つのタイプに分けることができます。「体温は標準的なのに冷えを感じる」「気をつけて温かくしているのに冷えが治らない」という人は、過度なストレスや過労、不規則な生活などが原因の「自律神経の乱れ」タイプの冷え性です。このタイプは、温めるよりもリラックスしたほうが効果的な場合があります。また、冷え性を訴える働き世代の約8割がこのタイプに当てはまります。

一方、熱をつくる筋肉の量が減ることから冷えを感じやすくなるのが「加齢・筋肉量減少」タイプです。主な原因は加齢で、65歳以上に多いのが特徴です。しかし、最近は若い世代でもこのタイプの冷え性が増えています。行き過ぎたダイエットが原因で筋肉をつくるタンパク質が不足し、筋肉量が減っている若い女性も少なくありません。また、日頃から運動習慣がない人や、コロナ禍でおうち時間が増えたことによる運動不足で、冷えを感じる人が増加傾向にあります。筋肉を動かさないと血行が悪くなり、冷え性がさらに悪化するリスクもあり、スクワットなどの運動を取り入れることも肝心です。

このように、それぞれのタイプによってセルフケアの方法も異なってきますので、まずは自分がどちらのタイプか知ることが大切です。

冷え性改善につながる食べ物は?体を温める効果のあるスパイスを味方につけよう

ここからは冷え性改善に役立つ食べ物や飲み物について、具体的なセルフケアの方法を見ていきましょう。

セルフケアの基本は、どちらのタイプも「冷やさない」こと。体を温める食べ物や飲み物はたくさんありますが、中でもスパイスは少量で効果を発揮してくれる優れものです。代表的なスパイスとしては、ショウガやヒハツ、ナツメなどが挙げられます。いずれも手軽に入手できるスパイスばかりですので、それぞれの効果を知った上で、日々の生活に取り入れてみましょう。

冷え性改善の食べ物1:ショウガ

体を温めるスパイスとして最もポピュラーなのがショウガです。生のショウガには発汗を促す作用が、干したショウガには体を芯から温める効果があります。冷たい飲み物が苦手という人にもおすすめなのが、普段の飲み物に少量のショウガを加え、5分ほど煮て作る温かい飲み物です。

特に、紅茶とショウガの相性は抜群で、そこにシナモンを加えるとより一層温め効果がアップします。シナモンは振りかけて使えるパウダータイプもたくさん市販されていますから、手軽に冷え性改善につながる飲み物、ジンジャーシナモンティーを作ることができます。甘みがほしい人は、はちみつを加えるのもよいでしょう。

・自分で簡単に作れる!「干しショウガ」

体を芯から温めたい時は干しショウガを、発汗を促したい時は生のショウガを入れるのが最適です。干しショウガは自宅で簡単に作れるので、常備しておくと便利です。

【作り方】

①薄切りにしたショウガをザルなどに重ならないように並べる
②半日ほど陰干しにする
③蓋つきの瓶に入れて保存

冷え性改善の食べ物2:ヒハツ

古代インドの健康法である「アーユルヴェーダ」では、ヒハツはなくてはならない重要な薬草の一つです。主に交感神経を刺激するスパイスで、気分をシャキッとさせてくれます。また、ヒハツに含まれる「ピペリン」という成分には血管を広げる効果があります。そのため、血液の流れがよくなり、血行が促進されて、冷え性の緩和にも役立ちます。

ヒハツはコショウと同様に乾燥させて粉末にし、スパイスとしてよく利用されます。ヒハツとよく似たスパイスであるブラックペッパーや、唐辛子などの香辛料には、体を温める効果があります。筋肉量が少なく、基礎代謝が低下している「加齢・筋肉量減少」タイプの人こそ食べ物や飲み物に積極的に取り入れましょう。

冷え性改善の食べ物3:ナツメ

ナツメは、漢方では精神的な安定作用がある生薬とされています。そのため、ストレスを軽減し、リラックスすることが冷え性の改善につながる「自律神経の乱れ」タイプの方に、よりおすすめのスパイスです。

「自律神経の乱れ」タイプの冷え性改善には、ハーブティーを飲んでリラックス

原因が「加齢・筋肉量の減少タイプ」の冷え性は、熱をつくる筋肉が衰えたり、筋肉量が減少したりすることから、冷えを感じやすくなります。筋肉量は何もせずにいると加齢と共に減少するため、65歳以上の人にこのタイプの冷えが増える傾向があります。ただし、若くても筋肉量の少ない女性や、過度のダイエットで筋肉をつくるタンパク質が不足している人では、このタイプの冷え性が起こることもあります。

「加齢・筋肉量減少」タイプの冷え性改善には、タンパク質を多く含む食べ物+運動

冷え性改善にはタンパク質をバランスよく摂る

冷え性の改善につなげる上で、「加齢・筋肉量減少」タイプの人は、食べ物や飲み物と共に運動が重要になります。筋肉は何もせずにいると加齢と共に減少するので、特に、「加齢・筋肉量減少」タイプの人は食事と運動の両面のセルフケアを心がけましょう。

「加齢・筋肉量減少」タイプの冷え性の改善では、筋肉量をいかに維持するかが重要なポイントの一つです。筋肉をつくるにはタンパク質が必要ですから、タンパク質を含む食べ物を摂り入れ、肉や魚の動物性タンパク質と、豆類などの植物性タンパク質を、食事でバランスよく摂ることを心がけましょう。

では、1日にどのくらいのタンパク質を摂ればよいのでしょうか。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると、1日当たりの摂取推奨量は男性で60~65g、女性は50g とされています。ただし、妊娠中期は55g、後期は75g、授乳期は70g摂ることが推奨されています。なお、タンパク質を多く含む食品には以下のようなものがあります(可食部100g当たりの含有量)。

・ささみ……24.6g
・鶏むね肉(皮なし)……23.3g
・豚ロース/豚ヒレ……22.7g
・牛サーロイン……22.0g
・するめ……69.2g
・煮干し(かたくちいわし)……64.5g
・かつお(春獲り)……25.8g
・パルメザンチーズ……44.0g
・ゴーダチーズ……25.8g
・ひきわり納豆……16.6g

年齢を重ねるごとに食が細くなり、特に高齢者はタンパク質を摂らなくなる傾向があります。しかし、加齢に伴って減少していく筋肉量を維持するためには、高齢者こそタンパク質を摂ることが重要なのです。筋肉量を維持することは冷え性改善だけでなく、フレイル(加齢に伴う予備能力低下のため、ストレスに対する回復力が低下した状態)予防にもつながりますので、積極的にタンパク質を含む食べ物を摂るように心がけましょう。

冷え性改善には手軽な筋肉トレーニングを習慣に

筋肉量の維持はもちろん、筋肉量を少しでも増やすために、自宅で手軽にできる筋肉トレーニングを習慣にしましょう。有効なのは足の大きな筋肉を鍛えること。特別な道具は不要で、思い立った時に、どこでもすぐにできる「スクワット」がおすすめです。

スクワットは、膝がつま先より前に出ないように気をつけながら、お尻を後ろに引くように体をゆっくりと沈めることがポイントです。1日3回、毎日続けるのがベストですが、無理のない範囲でまずは始めてみましょう。

冷え性の改善につながる食べ物や飲み物を知るためには、まずは自分の冷え性のタイプを知ることから始めましょう。リラックスできるハーブや筋肉量を減らさないためのタンパク質など、自分のタイプに合った冷え性改善の食材や対策が見つかります。