食べないダイエットはリバウンドのもと!
食物繊維でかしこくダイエット

食べないダイエットはリバウンドのもと!食物繊維でかしこくダイエット

まとめ

  1. ・昔は要らないもの、今は健康のために欠かせない「第六の栄養素」!
  2. ・消化・吸収されないからこそ身体にいい、食物繊維の働き
  3. ・上手な食物繊維の食べ方がダイエット成功のカギ

ダイエット中のお助け食材といえばキノコやこんにゃく。低カロリー&食物繊維も豊富で満腹感が続くほか、便通の改善にも役立ちます。でも、そんなダイエッターの味方の食物繊維も、ちょっと前までは「不要なもの」と思われていたってご存知でしたか?

身体に「要らないもの」から、身体を健康に保つために「欠かせないもの」に

「食物繊維」は英語で「dietary fiber(ダイエタリーファイバー)」。ヒトの消化酵素では消化されない成分です。消化されないためエネルギー源にはなりません。
かつては、「栄養がない」「食べても排出されてしまう」と言われていました。しかし、摂取量の少ない地域では便秘や大腸炎疾患が多いことから見直され、「第六の栄養素」としてさまざまな生理作用が注目されるようになったのです。

大きく2タイプ、それぞれ別の機能がある

食物繊維は大きく分けて、水に溶ける「水溶性」と溶けにくい「不溶性」の2種類。それぞれ違った特徴をもっています。

食物繊維の年代別摂取量

働き 多く含む食品と主な種類






  • ・腸内で水分を吸収して膨らみ、腸の働きを刺激して腸内に発生した有害物質を排出
  • ・よく噛んで食べるので、早食いや食べすぎの防止に
  • ・便のかさを増やして便通を促進
  • ・大腸内で発酵・分解され、腸内環境を整える
穀類、豆類、野菜、キノコ類、果物、海藻など
  • ・セルロース・ヘミセルロース
  • ・ペクチン(不溶性)・リグニン
  • ・イヌリン・キチン(カニやエビの殻)






  • ・腸内で水に溶けて、ヌルヌルした粘性をもち、コレステロールや糖質の腸内からの吸収を妨げる
  • ・胃腸内をゆっくり移動するので、満腹感が長続き
  • ・血糖値の急激な上昇を防ぐ
  • ・大腸内で発酵・分解され、腸内環境を整える
コンブ、ワカメ、こんにゃく、果物、大麦など
  • ・ペクチン(水溶性)・アルギン酸
  • ・グルコマンナン・グアガム
大きく2タイプ、それぞれ別の機能がある

食物繊維は、小腸と大腸で何をしてくれるの?

食べたものは食道を通って胃に、それから小腸に入ります。食物繊維の多い食事は、よく噛むので食べるのに時間がかかり、また胃腸内もゆっくりと通過します。早食いの防止や満腹感の維持につながるのはこのためです。さらに、小腸では水溶性食物繊維が食物中のコレステロールやブドウ糖の吸収を抑えることが知られています。
大腸では、腸内細菌のエサになります。発酵・分解されることで酸がつくられ、善玉菌を増やして腸内環境を整えます。また、主に不溶性の食物繊維は、便のかさを増やすので、腸管が刺激され排便が促されます。

リバウンドを招く「食べないダイエット」、かしこいダイエットの鍵は食物繊維!

リバウンドを招く「食べないダイエット」、かしこいダイエットの鍵は食物繊維!

手っ取り早いダイエット法は、摂取カロリーを制限すること。でもこういった食事では、一時的には体重が落ちたとしても、元に戻した途端にリバウンドして、前よりも体重が増えてしまうばかりか繰り返すことでやせにくい体質になっていくので要注意です。

「食べてやせる」カギは食物繊維にあります。「腸内環境が悪い」と代謝が悪くなったり、腸内で糖質が吸収されやすくなったりします。結果、摂取カロリーが同じでも、太りやすい身体になってしまうのです。
食物繊維は、腸内環境を整え、早食いやドカ食いを防ぎます。また、食後血糖値の上昇をゆるやかにしたり、脂質の排出を助けたりしますので、ダイエッターに限らずかしこく摂りたい栄養素です。

しっかり摂りたい食物繊維!

1日の摂取目標量は、20代から40代の男性が20g以上、女性は18g以上*ですが、表をみてもわかるように、どの年代も大幅に不足しています。 *「日本人の食事摂取基準2015年版」(厚生労働省)

食物繊維の年代別摂取量

20~29歳 男性 … 12.8g 女性 … 11.8g
30~39歳 男性 … 13.1g 女性 … 12.5g
40~49歳 男性 … 13.5g 女性 … 13.0g
※(平成29年「国民健康・栄養調査」から)

食物繊維の多い食事は、満腹感が長続きするので空腹と戦う必要はありません。また腸内環境も整えてくれるので、リバウンドしない「やせ体質」の維持につながります。早速今日から、しっかり食物繊維習慣はじめましょう。

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