忙しい方必見!簡単な運動で疲労回復!

なにか運動をしてみたいけれども、日々の仕事に追われてなかなか重い腰が上がらない、なんて経験ありませんか?

そういった方は運動に対してのハードルを無意識に上げてしまっていることが考えられます。

そこで今回は忙しい方やきつい運動はちょっと…
といった方にもおすすめできる有酸素運動と、そのメリットを紹介します。

<監修者>
美座 幸陽
全米ストレングス&コンディショニング協会/NSCA パーソナルトレーナー。
大手パーソナルトレーニングジム会社チーフトレーナーの経歴があり、パーソナルジムの立ち上げ、運営を行っている。

運動すると疲れがとれる?

なぜ疲れているときに、有酸素運動を行ったほうが良いのかご存じですか?

適度な有酸素運動は、心臓の拡張と収縮の機能を向上させ、循環機能をあげることで疲れを感じにくい体をつくることが期待できます。

また、程よい筋活動により、デスクワークや日々の偏った動作によってコリとも呼ばれる過度に緊張した筋肉をリラックスさせることもできます。

ただし、この有酸素運動の強度は適切なものでなければ逆に心身ともにストレスの要因になってしまいます。

最初は快適に運動が継続できる程度のきつさで、短時間取り組むところから始めてみるのが良いでしょう。

おすすめ有酸素運動とそのポイント

運動習慣のない方がなるべくスムーズに有酸素運動を習慣づけるには、下記のポイントをおさえることが重要です。
・場所を選ばないこと
・いつでもできること
・きつくない強度であること
・道具を使わないこと
・一人でできること

以上のことをなるべく網羅できれば、有酸素運動の実行を環境に左右されにくくなり、比較的習慣化しやすいでしょう。

また、有酸素運動にはステッパーを使用した足ふみ運動や、フラフープ、縄跳びなど様々なものがありますが、こういったその場で行うエクササイズは外的刺激に乏しく、かなり飽きやすいです。

その場で床に交互に足ふみを行い、それを20~30分続けてつまらないと感じれば習慣化することは難しいでしょう。

有酸素運動①『ウォーキング』

これらを踏まえると、まずひとつめは万人にお勧めできる有酸素運動は“ウォーキング”です。

運動強度は低いですがウォーキングでも循環器のめぐりを良くし、筋肉の緊張をとることが十分に期待できます。

このウォーキングですが、可能であれば室内のランニングマシン上で行うのではなく、外を散歩すると良いでしょう。

外の風景が変化することによる視覚刺激と、それに対応して動くという脳の活動によって脳の働きも高められますし、心身のリフレッシュ効果もより期待できます。

はじめはいきなり長距離を歩こうとせず、心地よいと感じられる範囲でリフレッシュがてらにチャレンジしてみましょう。

有酸素運動②『ランニング』

こちらはウォーキングでは物足りなくなった方で、目安としては3kmのウォーキングをこなせる程度の能力があれば“ランニング”を検討しても良いでしょう。

ランニングではウォーキングで得られるメリットに加え、心拍数が上昇するので、さらに循環機能の向上を狙うことができます。

持久能力的な心肺機能の向上となると週3回以上のランニングが必要になってきますが、疲労回復に焦点を当てるとなると、無理のない頻度で少しでも行ったほうが良いでしょう。

このふたつの基本的な有酸素運動以外でいうと、道具や環境が必要になってきますが、“サイクリング”や“スイミング”も良いでしょう。

これらはひざの関節が痛いなどといった、ウォーキングやランニングの実施が難しい方におすすめです。

まとめ

今回は自分でできる有酸素運動として目新しいものは紹介しませんでしたが、やはり広く実施されている王道のエクササイズというのは、それだけの理由があります。

一見、魅力的に見えるツールを使用した有酸素運動も多く存在しますが、それらを習慣化できるケースはごく稀であることが現実です。

今一度、基本的な有酸素運動のメリットを再確認し、各々の環境に合わせた頻度と強度でチャレンジしてみましょう。

もしそれが習慣化できたとしたら、その時には今よりも疲れ知らずな体になっているはずです。

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