眠りが浅い、寝付きが悪いなど 睡眠の悩みの原因とメカニズム

最近、昔のように寝ることが出来なくて悩んだりしていませんか。

昔は、一回眠りについたら何時間でも寝続けられたのに、最近ではそれができなくなって、満足できていない人もいることでしょう。

なかには、寝付くのに時間がかかるのが分かっているので、そこまで眠たくもないのに早めに布団にはいって、何とか眠ろうと努力する人も。

しかし、睡眠に対して間違った知識や思い込みがあると、余計に寝ることが出来なくなってしまいますので、今一度、正しい知識を身につけるようにしましょう。

<監修>
井上智介
島根大学医学部を卒業後、産業医・精神科医・健診医の3つの役割を中心に活動している。
産業医として毎月約40社を訪問し、精神科医・健診医としての経験も活かし、健康障害や労災を未然に防ぐべく活動している。また、精神科医として大阪府内のクリニックにも勤務している。

睡眠に関する悩みの種類

睡眠障害といえば、不眠症や過眠症などありますが、病院を受診される方の中では不眠症の悩みのほうが多いのです。

そして、この不眠症をさらに細かく分類すると4つに分けることができます。

① 入眠困難
寝ようと思って布団に入ったものの、なかなか寝付くことができない症状です。

たしかに、誰でも布団に入ってから寝つくのに、10~20分くらいはかかります。

ただ、それ以上経ってもまったく睡魔がこなくて、眠れる気配を感じないことです。

② 中途覚醒
寝ていても、途中で何回も目が覚めてしまう症状です。

患者さんのなかには『一晩中、ウトウトと浅い睡眠が続いている感じです』と表現する人もいらっしゃいます。

③ 早朝覚醒
これは朝の起きる予定の時間よりも、2時間以上早くに目が覚めてしまって、ボンヤリとした眠気はあるものの、そのあと眠れない症状の1つです。

④ 熟眠障害
それなりの睡眠時間を確保できて朝まで眠れたにも関わらず、朝に『ぐっすり寝られた』という感覚がない症状です。

このように、不眠症と一言でいっても、この4つのタイプのどれに当てはまるか確認します。

しかし、症状は1つのタイプだけではなく、2つや3つのタイプが重なっている場合もあります。

快眠できないのは、身体が弱っていることが原因かも?

睡眠には、疲労回復のイメージがあるのではないでしょうか。

もちろん、そのイメージは正しいですが、その一方で、睡眠中は約300キロカロリー(※1)を消費しています。

これは、約30分程度のランニングの消費カロリーと同じくらいです。

つまり快適な睡眠には、これだけの耐えうる基礎体力が必要になります。

また身体が虚弱化し、筋肉量が落ちて代謝が落ちるだけでなく、体温の維持が難しくなります。

すると、睡眠中の体温のコントロールが上手くできずに、快眠することができません。

※1『肥満外来の女医が教える 熟睡して痩せる 「3・3・7」睡眠ダイエット』(SBクリエイティブ)

年を取ると眠りにくくなる?加齢と睡眠について

一般的には、加齢とともに筋肉量と活動量の低下の影響で、必要となる睡眠時間は減少してきます。

そのため『若い時は8時間くらいグッスリ寝ていたのに、最近は7時間すら寝られない』と悩み外来を受診される方もいますが、年齢によってそれが正常範囲であることも少なくありません。

高齢な方の睡眠には2つの特徴があります。

1つは早寝早起きになることです。

これは加齢によって、体温やホルモンの分泌をコントロールする体内時計が前倒しになることが由来です。

もう1つは、睡眠が浅くなることです。

睡眠には、浅い睡眠であるレム睡眠と深い睡眠であるノンレム睡眠の2つの時間帯あります。

これが、高齢になるとノンレム睡眠の時間帯が短くなることが分かっています。

そのため浅い睡眠が多くなり、ちょっとした尿意や、室温の変化などに過敏に反応して目を覚ましやすく、思った以上に寝られないといった不眠症の感覚をもつことになるのです。

快眠のために摂りたい栄養とは

睡眠には、メラトニンというホルモンが夕方から適切に分泌される必要があります。

このホルモンが夕方から増えていくことで、自然な睡魔が襲ってきて、だんだんと夜に眠たくなっていきます。

そして、このメラトニンというホルモンは自然と作られるものではなく、トリプトファンというアミノ酸とビタミンB6を原材料として体内で生成されていきます。

そのため、適切にメラトニンを作っていくためには、食事としてトリプトファンやビタミンB6を摂ることが大切になります。

具体的には、トリプトファンは牛乳などの乳製品や豆腐などの豆製品、バナナ、アボカドなどの食品に豊富に含まれています。

さらに、ビタミンB6は、さば、さんまなどの魚類や鶏胸肉やささみ肉などに含まれています。

不眠症に悩まされているなら、日々、これらの食品を摂り入れた食事を心がけてみましょう。

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