質の高い睡眠のための 生活習慣と食事のタイミング

長時間眠っても疲れが取れない、休日にお昼まで寝てしまうということはありませんか?

私たち人間の身体は、生活習慣が乱れると睡眠の質も低下するようにできています。

逆に生活リズムが整えば、適度な睡眠で十分回復することができます。

質の高い睡眠のために、生活習慣と食事のタイミングを見直してみましょう。

<監修>
中山沙折
食品メーカーにて品質保証部、微生物検査を担当。
管理栄養士としてダイエット指導や栄養指導、特定保健指導を手掛ける。
また、幼少期から18歳まで自身が高度肥満だった経験から、心身共に痩身に関する造詣が深い。三児の母。

質の高い睡眠は生活習慣が重要

質の高い睡眠とは「寝付き・寝起きがよく、適切な睡眠時間で中途覚醒がなく起床時間にスッキリ目覚めることができる」ことと言えます。

布団に入ってもなかなか寝付けない、眠っても疲れが取れにくいなどの心当たりがある方は、日々の習慣を振り返ってみるとよいかもしれません。

たとえば、食事や睡眠時間が不規則な生活を送っている、ストレスが増えた、就寝前にお酒を口にすることがあるなど、このようなライフスタイルは睡眠の質を低下させる原因となります。

質の高い睡眠を得るには、一日をどのように過ごしたらよいのでしょうか?

まずは食事を毎日、同じ時間に摂ることから始めましょう。

夜は温かいお風呂にゆっくり浸かる時間を取り、できる限りリラックスした状態で寝る準備に入ります。

太陽の光を浴びることで身体が目覚めるため、決まった時間に就寝し、毎日起床する時間を揃えた方がよいでしょう。

人間に備わっている体内時計は主に成長ホルモン、コルチゾール、メラトニンという3つのホルモンの作用が働いています。

朝日を浴びることでコルチゾールが分泌され頭が冴え、活動的に動くことができます。

その14~16時間後にメラトニン分泌がピークとなり、眠気に誘われます。

このサイクルに従って生活をすると、就寝中に成長ホルモン分泌が盛んになり、質の高い睡眠を得ることができるのです。

成長ホルモンは身体を作るだけではなく修復・再生する働きもあり、身体や脳の疲れを癒してくれます。

日中に適度な運動をするのも有効です。

身体にとってちょうどいい疲労感は、夜間の深い眠りにつながります。

ストレスの多い現代社会ですが、溜め込まないように息抜きも必要です。

また、就寝前にパソコンやスマホをいじらない、身体に合った寝具を使うなども大切なポイントです。

食事が睡眠に与える影響。
3食とる重要性とは?

起床時間を合わせ、朝日を浴びる習慣を作るとともに重要なのが食事の摂り方です。

太陽の光は脳を目覚めさせますが、食事は脳と身体に働きかけます。

特に朝食は大切で、就寝中に下がった体温を上げ、脳を活性化し、消化器官の働きも活発にします。

ご飯やパンなどの炭水化物、卵や納豆などのたんぱく質、そしてビタミンミネラルが摂れる野菜・果物を意識して選びましょう。

朝食を摂る習慣がない人は、牛乳やヨーグルト、野菜ジュース、果物など食べやすく栄養価の高いものから食べることを始め、少しずつ整えていくとよいでしょう。

胃腸にもしっかり体内時計があるため、1日3食決まった時間に食事をすることはとても重要です。

3食規則正しく食べることは生活リズムを整えることにつながり、睡眠の質が高まります。

睡眠が改善されることで、疲労感や抑うつなどの精神状態も改善します。

就寝前の食事はNG?
晩ごはんのタイミングは?

就寝前の食事は、睡眠の質の低下を招くとともに肥満リスクも上がるため避けましょう。

就寝3時間前までに夕食を終えるのが理想です。
眠っている間に胃腸を休ませ、回復させるためです。

夕食はバランスよく脂質は控えめに。
肉や魚、卵、乳製品などの必須アミノ酸を多く含む良質なたんぱく質を積極的に食べましょう。

アルコールは眠気を促しますが、快眠につながるわけではありません。

浅い眠りが続き、寝ても回復しにくく疲れが取れない状態になることがわかっています。

また、カフェインは脳を興奮させる作用があるため、こちらも夕方以降は避けたほうが賢明です。

就寝前に飲み物を飲む場合は、身体を温め眠気を誘うホットミルクやホットジンジャー、白湯などが適しています。

まとめ

日中に脳と身体を活発に働かせるには、質の高い睡眠が必要です。

そのためには生活習慣を整え、食事のタイミングも毎日合わせることが重要になります。

睡眠の質が気になる、もっと能率を上げたいというときには自身の生活を見直して、改善できるところから少しずつ変えていきましょう。

理想的なライフサイクルになれば、良質な眠りを手に入れることができるでしょう。

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