疲労回復に良い睡眠は、日中の過ごし方で決まる!?睡眠負債を解消するコツとは?

睡眠には、夜の過ごし方だけでなく、日中の過ごし方も大きく影響します。

快適な睡眠のための準備は、1日のスタートである朝から始まっているのです。

今回は、良い睡眠をとるためのライフスタイルのコツをご紹介します。

朝の光と朝食が、睡眠ホルモンの分泌に影響

朝起きて一番初めに行いたいのが、カーテンを開けて太陽の光を浴びること。

これにより睡眠ホルモン「メラトニン」の予約スイッチが入り、ここから14〜16時間後に徐々に分泌が増え、スムーズな入眠に導きます。

例えば、朝7時に起きて太陽光を浴びると、14〜16時間後の21時〜23時には自然に眠たくなるという仕組みです。

もう1つ大事なポイントが、朝起きる時間を一定にすることです。

習慣化することで夜もほぼ同じ時間に眠たくなり、メラトニンの分泌サイクルを整えることができます。

太陽の光を浴びた後は、必ず朝食を食べましょう。

メニューには、乳製品や卵、大豆製品、肉類、ナッツ、アボカド、バナナなどタンパク質の多い食品を取り入れるのがおすすめです。

タンパク質にはメラトニンの分泌に間接的にかかわる「トリプトファン」という物質が含まれ、夜の眠りに良い影響をもたらします。

短い昼寝は、脳の疲労軽減&午後の活力アップに!

体内時計を整えるためにも、昼食はなるべく13時までに摂るようにしましょう。

忙しいと、つい丼物や麺類になりがちですが、できれば定食を選んでタンパク質や野菜をバランスよく食べたいところです。

そして、昼食後はぜひお昼寝を♪

日本には残念ながら昼寝の習慣が根付いていませんが、昼寝は脳の疲れをとり、リフレッシュに最適なのです。

アメリカでは、20分前後の昼寝を「パワーナップ」と呼び、脳と体にパワーを取り戻すスキルとして、ビジネスパーソンにも浸透しているとのこと。

ただし、寝過ぎると夜の睡眠に影響してしまいます。
昼寝は30分以内にとどめるようにしましょう。

寝過ぎないための工夫として、横にならず、座ったまま眠るのがおすすめです。

就寝時間から逆算。夜の過ごし方は計画的に

夕食は、食べ物が消化されるまでの時間を考え、就寝時間の3〜4時間前に食べておくのが理想です。

食べてすぐは消化器官が活発に働いているため、スムーズに入眠することができません。

仕事で帰宅が遅くなりそうな時は、夕食を2回に分けて食べるのがおすすめ。

19時頃に職場でおにぎりを食べておき、帰宅後にみそ汁、温野菜、ヨーグルトなど消化のよい物を少量食べるようにしましょう。

夕食を食べるのが遅くなるからといって、夕食抜きにするのはNG。睡眠の質の低下につながります。

入浴は、就寝時間の1時間〜1時間半前に行うのがベター。

湯温はぬるめの38〜40℃に設定し、全身浴で体を温めましょう。
体が温まると手足から熱放散されて深部体温が下がり、スムーズな入眠に導いてくれます。

睡眠をライフスタイルの中心に置いて考えてみると、1日の過ごし方は変わってくるはずです。

まずは就寝時間を決めてみましょう。
朝は何時に起きて、仕事は何時に終え、夕食は何時までに摂るとよいかが見えてきます。

できることから少しずつ。意識的に睡眠習慣を変えていき、疲れをためないよう心がけましょう。

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