冬は消化に良い野菜で、
疲労と鉄不足を解消!

気温が下がる冬は普段よりも疲れやすいため、食事で体の調子を整えたいという方が多いのではないでしょうか。

今回は冬に旬を迎えるほうれん草を使った、疲労回復レシピをご紹介します。

<執筆者>
尾上 雅子
管理栄養士・フードスペシャリスト

大学卒業後、食品メーカーにて、品質管理・商品企画・広報などの業務に携わる。現在は、企業やクリニックにてビジネスパーソンの健康サポートを行うとともに、商品・サービスの監修、コラム執筆など、食と健康の分野で活動中。

鉄不足が原因で疲労感につながる?

私たちは日常生活においてさまざまな理由によって疲れを感じていますが、その原因の一つとして考えられるのが鉄分不足です。

鉄分は、主に酸素を全身に供給する役割を担っている栄養素です。

体内にある鉄分の約70%は、赤血球のヘモグロビンや筋肉中のミオグロビンというタンパク質に存在し、残りは肝臓や骨髄などに貯蔵鉄としてストックされています。

鉄分が不足するとヘモグロビンが減るため、全身に酸素が十分に供給されず、食欲が低下したり疲れを感じやすくなったりすることがあるのです。

鉄分には、肉や魚などの動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と、緑黄色野菜や海藻などの植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」の2種類があります。

非ヘム鉄はヘム鉄よりも吸収率が低いのですが、タンパク質やビタミンCを多く含む食品と一緒にとることで吸収率がアップします。

十分に鉄分を摂取するためには、鉄の含有量だけではなく、さまざまな食品との組み合わせが大切なのです。

疲れているときは胃腸も弱っていることが多いため、繊維の多い野菜よりも、柔らかくて繊維の少ない“消化のよい野菜”を選ぶのもポイントです。

冬が旬のほうれん草と栄養素

鉄分を含む野菜の一つに、ほうれん草があります。

ほうれん草は一年中スーパーの売り場などに並んでいますが、冬が旬の食材です。

日本食品標準成分表2015年版(七訂)によると、ほうれん草は、「夏採れ」と「冬採れ」とでは、ビタミンCの含有量に約3倍の差があることが示されています。

つまり、冬が旬のほうれん草はおいしいだけでなく、栄養価も高いということです。

また、植物性食品に含まれる鉄分は、ビタミンCやタンパク質を一緒にとることで、体内に吸収されやすくなります。

吸収率の観点からも、鉄とビタミンCを一緒にとれるホウレンソウは、疲労回復効果を期待できる食材といえるでしょう。

冬の旬野菜を使ったおすすめレシピ

<ほうれん草とサバ缶のごま和え>
<ほうれん草と鶏肉のクリーム煮>

缶詰で時短!ほうれん草とサバ缶のゴマ和え

缶詰を使った時短レシピです。
家庭料理の定番「ほうれん草のゴマ和え」にタンパク質の豊富な食材を加えることで、鉄の吸収率がアップします。

<材料:2人分>
・ほうれん草:1束
・サバ缶:1缶
・すりゴマ:大さじ2
・砂糖:大さじ1/2
・しょうゆ:大さじ1/2

<作り方>
1. 鍋に湯を沸かして塩を加え、ほうれん草を茹でる。

2. ほうれん草を冷水にとって冷まし、水気を切って
 3~4㎝の長さに切る。

3. すりゴマ、砂糖、しょうゆを混ぜ合わせ、
 2のほうれん草とサバ缶を汁ごと加えて和える。

心も体も温まる!ほうれん草と鶏肉のクリーム煮

寒い日の夕食にぴったりのレシピ。
栄養価の高い旬のほうれん草をたっぷり食べられる、万人受けしやすい一品です。

<材料:2人分>
・鶏もも肉:200g
・ホウレンソウ:1束
・タマネギ:1/2個
・バター:10g
・薄力粉:大さじ1
・コンソメ:小さじ1/2
・牛乳:200ml
・塩・こしょう:適量

<作り方>
1. 鶏もも肉はひと口大、ほうれん草は3~4㎝幅に、
 タマネギは薄切りにする。

2. フライパンにバターを入れ熱し、鶏もも肉を焼く。
 肉の色が変わったらタマネギを加えて炒める。

3. タマネギがしんなりとしたら、薄力粉とコンソメ
 を加えて、混ぜあわせる。

4. 牛乳を加え、軽く混ぜながらとろみがつくまで
 弱火で煮る。

5. 最後にほうれん草を加えて、塩・こしょうで
 味を調える。

まとめ

疲労回復のためには、鉄分の多い食品だけを意識してとるのではなく、さまざまな食品を組み合わせて食べることが大切です。

特に、植物性食品に含まれる非ヘム鉄は吸収率が低いため、タンパク質やビタミンCと組み合わせて効率よくとれるように工夫しましょう。

主食・主菜・副菜のそろった食事を軸に、栄養価の高い旬の食材を積極的に取り入れ、おいしく楽しく、疲れにくい体を作りましょう。

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