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魚のビタミンB1、B2で疲労回復！
魚のビタミンB1、B2で疲労回復！
気温が低くなり乾燥する冬は、体の冷えと共に疲労感を感じやすくなります。
しかし、忘年会や新年会など年末年始のイベントが目白押しなので、「疲れている場合ではない」という方も多いでしょう。
そこで今回は、冬の疲労感を旬の食材を利用することで、疲労回復をサポートする方法をご紹介します。
＜執筆者＞
川村 郁子
管理栄養士
福岡県出身の管理栄養士。自身が太っていたことからダイエットに興味を持ち管理栄養士の道に進む。
病院管理栄養士を経験後独立。服部栄養専門学校の非常勤講師やラジオパーソナリティー、ヘルシーメニューの監修などを行う。テレビショッピングやWEBサイトなど多くのメディアに出演中。
気温が低くなり乾燥する冬は、体の冷えと共に疲労感を感じやすくなります。
しかし、忘年会や新年会など年末年始のイベントが目白押しなので、「疲れている場合ではない」という方も多いでしょう。
そこで今回は、冬の疲労感を旬の食材を利用することで、疲労回復をサポートする方法をご紹介します。
＜執筆者＞
川村 郁子
管理栄養士
福岡県出身の管理栄養士。自身が太っていたことからダイエットに興味を持ち管理栄養士の道に進む。
病院管理栄養士を経験後独立。服部栄養専門学校の非常勤講師やラジオパーソナリティー、ヘルシーメニューの監修などを行う。テレビショッピングやWEBサイトなど多くのメディアに出演中。
冬に感じる疲労感は、魚で解決できる？
冬に感じる疲労感は、魚で解決できる？
冬に感じる疲労の原因には「自律神経の乱れ」や「イベントなどによる暴飲暴食」などが考えられます。
冬は外の低温と室内の温かい気温の差が激しくなりがちなので、体温調節のために自律神経のバランスを崩しやすくなります。
また、年末年始に飲み会や食事会が増えると脂肪分の多い食事やアルコールなどで胃腸を酷使することになり、栄養バランスが乱れて疲労につながります。
疲労回復のために規則正しい生活を送ることはもちろん大切ですが、栄養バランスの整った食事を意識することも非常に大切です。
そこでぜひ取り入れてほしい食材として、冬の旬の魚であるブリとタラをご紹介します。
ブリとタラはビタミンB群（B1、B2、B6、B12など）を含んでいて、体の栄養バランスを整えてくれます。
ビタミンB群は糖質、脂質、タンパク質などのエネルギー代謝の関与している栄養素で、不足すると体にさまざまな影響が出ると言われています。
ビタミンは体の機能を正常に保つために欠かせない栄養素ですが、体内でつくることがほとんどできないため、食事からしっかりと摂取する必要があります。
ブリやタラからビタミンB群を補い、疲労の回復につなげましょう
冬に感じる疲労の原因には「自律神経の乱れ」や「イベントなどによる暴飲暴食」などが考えられます。
冬は外の低温と室内の温かい気温の差が激しくなりがちなので、体温調節のために自律神経のバランスを崩しやすくなります。
また、年末年始に飲み会や食事会が増えると脂肪分の多い食事やアルコールなどで胃腸を酷使することになり、栄養バランスが乱れて疲労につながります。
疲労回復のために規則正しい生活を送ることはもちろん大切ですが、栄養バランスの整った食事を意識することも非常に大切です。
そこでぜひ取り入れてほしい食材として、冬の旬の魚であるブリとタラをご紹介します。
ブリとタラはビタミンB群（B1、B2、B6、B12など）を含んでいて、体の栄養バランスを整えてくれます。
ビタミンB群は糖質、脂質、タンパク質などのエネルギー代謝の関与している栄養素で、不足すると体にさまざまな影響が出ると言われています。
ビタミンは体の機能を正常に保つために欠かせない栄養素ですが、体内でつくることがほとんどできないため、食事からしっかりと摂取する必要があります。
ブリやタラからビタミンB群を補い、疲労の回復につなげましょう
冬が旬のブリとタラと含まれる栄養素
冬が旬のブリとタラと含まれる栄養素
先ほど紹介したように、冬に旬を迎えるブリやタラなどの魚はビタミンB群を多く含んでいます。
特にブリは、100ｇあたりにビタミンB1を約0.23mg、B2を約0.36mg含んでいます。
ほかにも、魚を食べることでタンパク質や不足しがちな多価不飽和脂肪酸も摂取することができます。
よりタンパク質の摂取を意識するなら、タラは特におすすめです。
タラは100ｇあたり約77kcalと、低脂質で高タンパク質な食材のため、外食続きでカロリーや脂質をとりすぎているときなどにもいいでしょう。
食感はホロホロと柔らかく、味もあっさりとしているため、スープからソテーまでさまざまなバリエーションの料理を楽しむことができます。
先ほど紹介したように、冬に旬を迎えるブリやタラなどの魚はビタミンB群を多く含んでいます。
特にブリは、100ｇあたりにビタミンB1を約0.23mg、B2を約0.36mg含んでいます。
ほかにも、魚を食べることでタンパク質や不足しがちな多価不飽和脂肪酸も摂取することができます。
よりタンパク質の摂取を意識するなら、タラは特におすすめです。
タラは100ｇあたり約77kcalと、低脂質で高タンパク質な食材のため、外食続きでカロリーや脂質をとりすぎているときなどにもいいでしょう。
食感はホロホロと柔らかく、味もあっさりとしているため、スープからソテーまでさまざまなバリエーションの料理を楽しむことができます。
冬におすすめの疲労回復魚レシピ
冬におすすめの疲労回復魚レシピ
ブリの温野菜サラダ
ブリの温野菜サラダ
野菜もたっぷりとれて手軽にできる蒸し野菜とブリのメニューです。
フライパン１つでできるので、忙しいときでも簡単につくることができます。
＜材料：2人分＞
- ブリ：200ｇ（刺身用）
- キャベツ：300ｇ
- 小ネギ：50ｇ
- 酒：大さじ1
- ポン酢：大さじ3
- いりゴマ：大さじ1
- 塩：少々
- コショウ：少々
- 水：1/2カップ
＜作り方＞
1. 刺身用のブリに軽く塩コショウをして、下味を付ける。
2. フライパンに、千切りのキャベツ、ブリの順にのせ、酒、水、を入れてフタをし、蒸し焼きにする。
3. キャベツがしんなりしてきたら火を止め器に盛り、ポン酢、いりゴマ、小ネギをのせて完成。
＜アレンジ＞
キャベツ以外にも白菜や水菜、レタス、大根で代用できます。
香りづけに柚子の皮を刻んでトッピングしてもおいしいです。
タレはポン酢以外にも、ゴマダレやめんつゆをかけると違った風味で楽しめます。
野菜もたっぷりとれて手軽にできる蒸し野菜とブリのメニューです。
フライパン１つでできるので、忙しいときでも簡単につくることができます。
＜材料：2人分＞
- ブリ：200ｇ（刺身用）
- キャベツ：300ｇ
- 小ネギ：50ｇ
- 酒：大さじ1
- ポン酢：大さじ3
- いりゴマ：大さじ1
- 塩：少々
- コショウ：少々
- 水：1/2カップ
＜作り方＞
1. 刺身用のブリに軽く塩コショウをして、下味を付ける。
2. フライパンに、千切りのキャベツ、ブリの順にのせ、酒、水、を入れてフタをし、蒸し焼きにする。
3. キャベツがしんなりしてきたら火を止め器に盛り、ポン酢、いりゴマ、小ネギをのせて完成。
＜アレンジ＞
キャベツ以外にも白菜や水菜、レタス、大根で代用できます。
香りづけに柚子の皮を刻んでトッピングしてもおいしいです。
タレはポン酢以外にも、ゴマダレやめんつゆをかけると違った風味で楽しめます。
タラのカレーパン粉焼き
タラのカレーパン粉焼き
お魚が苦手な方でも食べやすい、カレー風味のパン粉焼きです。
＜材料：2人分＞
- タラ切り身：2切れ
- 塩：少々
- カレー粉：小さじ1/3
- マヨネーズ：大さじ2
- パン粉：大さじ2
- 油：大さじ2
- レタスとトマト：お好みの量（付け合わせ）
＜作り方＞
1. タラの切り身に軽く塩をふり、キッチンペーパーで水気をふき取る（臭み消し）。
2. マヨネーズにカレー粉をくわえてよく混ぜ、タラのまわりに塗り、パン粉をまぶす。
3. フライパンに油を入れ両面をこんがり焼く。
4. 器に盛り、付け合わせの野菜を盛って完成。
＜アレンジ＞
パン粉の中に粉チーズを少し混ぜると、よりコクが出ます。
パセリやバジルの粉末を混ぜると、違った風味で楽しめます。
脂質をカットしたい場合は、トースターで10分ほど焼くといいです。
お魚が苦手な方でも食べやすい、カレー風味のパン粉焼きです。
＜材料：2人分＞
- タラ切り身：2切れ
- 塩：少々
- カレー粉：小さじ1/3
- マヨネーズ：大さじ2
- パン粉：大さじ2
- 油：大さじ2
- レタスとトマト：お好みの量（付け合わせ）
＜作り方＞
1. タラの切り身に軽く塩をふり、キッチンペーパーで水気をふき取る（臭み消し）。
2. マヨネーズにカレー粉をくわえてよく混ぜ、タラのまわりに塗り、パン粉をまぶす。
3. フライパンに油を入れ両面をこんがり焼く。
4. 器に盛り、付け合わせの野菜を盛って完成。
＜アレンジ＞
パン粉の中に粉チーズを少し混ぜると、よりコクが出ます。
パセリやバジルの粉末を混ぜると、違った風味で楽しめます。
脂質をカットしたい場合は、トースターで10分ほど焼くといいです。
まとめ
まとめ
忘年会などイベントの多い冬は栄養のバランスが偏りがちで、疲れがたまりやすくなります。
旬の魚や野菜をしっかり食べるなどして、規則正しい食生活を意識しましょう。
忘年会などイベントの多い冬は栄養のバランスが偏りがちで、疲れがたまりやすくなります。
旬の魚や野菜をしっかり食べるなどして、規則正しい食生活を意識しましょう。
