秋は旬のキノコやサツマイモで
疲労回復につなげよう!

“食欲の秋”という言葉がありますが、秋はたくさんの美味しい食材が旬を迎えます。

今回は、この時期に旬を迎える野菜に含まれる栄養素や、疲労回復レシピをご紹介します。

<監修者>
尾上 雅子
管理栄養士・フードスペシャリスト

大学卒業後、食品メーカーにて、品質管理・商品企画・広報などの業務に携わる。現在は、企業やクリニックにてビジネスパーソンの健康サポートを行うとともに、商品・サービスの監修、コラム執筆など、食と健康の分野で活動中。

なぜ旬の食材がいいのか

“旬”とは、その食材を最もおいしく食べられる時期のことを指します。

旬の時期は、味だけでなく栄養価が高くなる食材が多く、また、流通量が増えるため食材の値段が安価になりやすいという特徴があります。

秋が旬の食材と言えば、キノコ類やサツマイモが代表的です。

キノコ狩りや芋掘りはこの時期人気のイベントですね。

キノコは年間を通してスーパーで買うことができる食卓に欠かせない食材ですが、自然に生育するキノコの旬は主に秋です。

サツマイモは早いものでは8月ごろから収穫されますが、収穫直後は甘くないため1~2カ月程度熟成させた後、秋から冬にかけて売り場に並ぶことが多いようです。

秋が旬の食材に含まれる栄養と疲労への効果

秋に旬を迎えるキノコは多く、代表的なものを挙げるとマツタケ、シイタケ、シメジ、マイタケ、ナメコなどがあります。

また、キノコに含まれる栄養素にはビタミンB群やビタミンD、カリウムなどさまざまありますが、今回特に注目したいのはビタミンB群です。

ビタミンB群には、栄養素の代謝を助けるとともに、神経を正常に保ち健康維持を助ける働きがあり、疲労回復を促します。

同じく秋が旬のサツマイモの栄養素は、エネルギー源となる糖質が豊富です。

そのほかには食物繊維やビタミンCなどが含まれています。

ビタミンCは体内でさまざまな働きをする重要な栄養素です。

例えば抗ストレス作用をもつホルモンの合成や、鉄分の吸収にも関わっているため、疲れにくい体を作るために欠かせない栄養素といえます。

ビタミンCは熱に弱い栄養素ですが、サツマイモのビタミンCはでんぷんに守られているため、比較的熱に強いことがわかっています。

また、ビタミンB群やビタミンCなどの水溶性ビタミンは体の中にためておくことができないため、こまめに摂取する必要があります。毎日の食事のなかで、意識して継続的に摂取しましょう。

秋の疲労回復レシピ

疲れているときでもサッと準備ができる、旬の食材を使った簡単レシピを2つご紹介します。

レンジで簡単!キノコと秋鮭のバター蒸し

旬のキノコと秋鮭を使った、レンジで手軽にできるメインのおかずで、夕食におすすめの一品です。

<材料:2人分>
・生鮭:2切れ
・マイタケ:1/2パック
・シメジ:1/2パック
・バター:10g
・酒:大さじ1
・塩:適量
・ポン酢:適量

<作り方>
1.マイタケとシメジは石づきを取り除き、ほぐしておく。

2.耐熱皿に、塩をふった生鮭と、①のマイタケとシメジを入れ、酒をかける。
 バターを入れてラップをかけ、電子レンジ600Wで5~6分加熱する。

3.②を皿に盛り付け、ポン酢をかける。

秋の朝食に!サツマイモの味噌汁

やさしい甘さのサツマイモが主役の、肌寒い朝にぴったりのお味噌汁。朝食で体を温め、活動的に1日を過ごしましょう。

<材料:2人分>
・サツマイモ:100g
・油揚げ:1/2枚
・だし汁:400ml
・味噌:大さじ1.5

<作り方>
1.サツマイモは一口大の乱切りにする。油揚げは油抜きし、短冊切りにする。

2.鍋にだし汁とサツマイモを入れて中火にかける。

3.サツマイモが柔らかくなったら、油揚げを加えて味噌をとく。

まとめ

疲れにくい体を作るための基本は、主食・主菜・副菜を軸にした食事を三食きっちりと食べることです。

ビタミンCやビタミンB群を含むサツマイモやキノコを取り入れることでより助けとなります。

“旬”の秋にはさらに栄養価が高くなるので、積極的に取り入れて季節を感じながら心身のコンディションを整えましょう!

参考:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」
http://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365297.htm

参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015 年版)」
https://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf

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