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筋肉痛は超回復 十分な休息と栄養バランスのとれた食事で効率よく筋カアップしましょう!

毎日トレーニングをしているのになかなか筋肉がつかない。もっと効率よく筋肉アップできる方法を知りたいそんな方も多いのでは?効率的な筋肉アップは実はトレーニング休息期間の過ごし方に秘訣があります。

<監修>
杉山典子
女子栄養大学を卒業後、管理栄養士として保育園での食育や栄養管理に従事。
その後行政で特定保健指導などに携わり、現在は分子整合栄養医学に基づくクリニックで
栄養指導やサプリメントの相談などを行う。

筋肉アップには休息や栄養補給が不可欠

筋肥大には「運動」、「栄養」と「休息」、この3つのバランスが重要です。筋肉は、筋繊維が何千何万本も束になって出来ています。トレーニングや激しい運動をすると筋繊維が破壊されますが、人間には壊れてしまった組織を修復する力が備わっており、壊された後に再び筋繊維の修復が始まり、回復してきます。

筋肥大とは筋繊維の破壊→修復を繰り返すことで筋肉がこれまでよりも強い筋肉に修復されることを言います。

トレーニングや運動で負荷を与えた筋肉は筋グリコーゲンという筋肉を動かすために必要なエネルギーが不足し、筋繊維は損傷した状態になっています。トレーニング後に適切な栄養摂取と休養をすることで初めて疲労が回復し、損傷した筋肉はトレーニング前以上のものに修復されます。

トレーニング後に見られる筋繊維の修復期間を「超回復」と呼び、トレーニング後は24〜48時間は十分な休息を取ることが重要と言われています。そしてこの休息期間にトレーニングによって消費された筋肉のエネルギー源である糖質や筋肉の材料となるタンパク質などの栄養をしっかり補給することで効率よく筋肉の修復を行うことができます。

筋肉痛時の過ごし方についてもご説明します。筋肉痛はまだ筋繊維の修復が終わっていないというサイン。医学的にはまだはっきりとわかっていませんが、筋肉痛は休息を促すための生体反応と考えており、この期間はハードなトレーニングはかえって筋肉の損傷が蓄積するばかりで筋肥大の効果は上がりにくいとされています。筋肉痛が治ったときがトレーニングの再開どきです。

筋肉を向上させるためにはバランスの良い食事が重要

トレーニング中はタンパク質を意識して摂っている方が多いと思いますが、中にはウェイトコントロールのため炭水化物はほとんど摂らずタンパク質中心の食事をされている方もいます。

実は極端な炭水化物の制限は筋肉の分解をかえって促進してしまうことがわかっています。筋肉を動かすエネルギー源が「炭水化物」です。

炭水化物は小腸で分解された後、体内でグリコーゲンと呼ばれるエネルギー貯蔵物質に変化し肝臓や筋肉に蓄えられます。筋トレや運動などで、筋肉の収縮運動が起こる際に、この筋グリコーゲンが筋肉のエネルギー源として利用されます。

つまり、炭水化物の摂取不足は筋グリコーゲンが枯渇して、トレーニングや運動中にエネルギーを生み出すことができずパフォーマンスが低下してしまいます。
糖質制限などから体内のグリコーゲンが枯渇してくると体はエネルギー不足になり、タンパク質を分解してエネルギーに変換してしまいます。筋肉はタンパク質で構成されていますので、筋肉も分解されてしまい筋肉量が減少してしまいます。

体内でのグリコーゲン貯蔵量を高めることで体タンパク質の分解が抑えられることが分かっています。筋肉を落とさないためには適量の炭水化物は不可欠です。

筋肉の材料になる「タンパク質」ですが、人の体を構成する細胞の材料であるタンパク質は20種類のアミノ酸の組み合わせによって作られています。このうちBCAAと呼ばれるアミノ酸が筋肉の増強に大きく関わっています。BCAAは分岐鎖アミノ酸の略で「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の3つのアミノ酸がこれにあたります。BCAAには筋肉の合成を高め、筋肉の分解を抑える働きがあります。中でも「ロイシン」は他のBCAAよりも筋肉合成のスイッチをONにする酵素(mTOR)の働きを高める作用を持っています。

ロイシンはマグロ、ホッケ、カツオ、胸肉、高野豆腐に多く含まれています。

筋肉アップのために一緒に摂りたいビタミン・ミネラル

筋肉の合成にも関わるビタミンDは魚やキノコに多く含まれますが、日光を浴びることでも体内で合成されます。筋肉疲労に効果的なビタミンB群は動物性食品に多く含まれています。体内に溜まった疲労物質を分解する働きがあります。筋肉の維持や成長を助けるホルモンの働きを高める亜鉛と鉄はレバーや牡蠣、赤身のお肉などの多く含まれています。

これらをバランスよく毎日の食事でとることが大切です。主食・主菜・副菜の揃った定食は筋肉に必要な栄養素がバランスよく含まれています。

バランスのとれた良い食事を続けるためのコツ

体内では常に筋肉が分解されながら、新たに再合成されています。タンパク質が不足した時間が長くなると、筋肉の再合成ができずに筋肉が減ってしまいます。タンパク質は食いだめが出来ないため毎日継続してしっかり補給することが大切です。

継続できるコツとしては、手軽な補給方法を知ることです。ゆで卵やヨーグルト、納豆やチーズなどコンビニなどで手に入りやすいタンパク源をチェックしておくことがおすすめです。ビタミン・ミネラルは新鮮な無農薬の野菜などが入手できると良いでしょう。無農薬の野菜は皮ごと丸ごと食べることができビタミン・ミネラルも豊富に含まれています。その上新鮮な野菜は特別な調理方法も必要なくそのままでも美味しく手軽にいただけます。

また、1人では中々続かない方はSNSのハッシュタグなどを利用してみてもよいかもしれません。投稿する際に#筋トレ飯など入力すると仲間が増えアドバイスや応援してもらえたりなど、お互いのやる気アップにつながります。

まとめ

トレーニングする日と栄養をしっかり摂って休息することが筋肉アップへの近道です。休む時は休む。メリハリをつけて無理なく続けてみてくださいね。

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