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器具なしでできる!自宅でできる筋トレ&有酸素運動で運動不足を解消しましょう!

スポーツや筋トレを趣味とされている方々はご存知の方も多いかと思いますが、運動には筋肉を動かすためのエネルギーとして酸素を使わずに糖をエネルギーとして使うバーベル運動や短距離走のような無酸素運動と、体内に酸素を取り入れて脂肪燃焼を促すジョギングや水泳などの有酸素運動の2種類があります。

どちらも、体力維持や普段の生活をする上でも必要な筋肉を鍛える大事な運動です。

<監修>
織居さやか
インストラクター、パーソナルトレーナー、介護予防運動アドバイザー。指導歴20年。スポーツクラブなどでボディメイク、セルフケアストレッチ、ヨガ、健康体操などのレッスンを行う他、イベント講師、整形外科にてリハビリトレーナーとしても勤務するなど子供からシニアまで幅広い層の運動指導を行う。

有酸素運動と無酸素運動の違いやメリットデメリット

有酸素運動と無酸素運動の違いとして、筋肉を動かすためのエネルギー源の違いがあります。有酸素運動は、最低20分以上続ける事で体内の脂肪をエネルギー源として消費する為、体重を落としたい方や体脂肪を減らしたい方にはおすすめです。水泳やウォーキングなど、ある程度の時間を続ける事で心肺機能が高められ、疲れにくくなり、階段の上昇での息切れもしにくくなるなどのメリットがあります。

また、脂肪を燃焼する為、血中のLDLコレステロールや中性脂肪を減らす手助けにもなり、高血圧の改善にもなります。運動してしばらくは食事で摂取した糖分をエネルギーとして活動する為、体内に蓄積した脂肪燃焼を目的に設定する場合は最低20分以上続ける必要があります。

一方、無酸素運動は糖をエネルギー源として使い、短時間で大きなパワーを発揮する運動の為、筋力が必要になり筋肉を効果的につけたい方にはおすすめです。
デメリットとしては、ある程度の重さや負荷をかけなくてはいけない為、できる回数も少ない分運動時間も短くなります。仕事の合間や短時間で集中してトレーニングしたい方には向いていますが、無酸素運動のみでは脂肪燃焼には直接つながりにくいので、消費するカロリーはそれほど多くはありません。

ランニングやジョギングなどの有酸素運動が人気

スポーツ庁発表のスポーツ実施状況等に関する世論調査によると、成人の週1以上スポーツ実施率は約60%となっています。コロナウィルスによる日常生活の変化や仕事の時間に余裕が出来た事が、運動実施率の向上の原因でもあります。

中でも、手軽にできるウォーキングやランニング、電車を1駅手前で降りて歩く、階段の上昇運動などの有酸素運動が上位をしめています。

しかし、炎天下による熱中症リスクや急な雷雨など気象の変化、猛暑の中マスクを着用しての息苦しさ、人の多い場所を通るのは避けたいなどで、なかなか思うように運動できないのが悩みという方も多いかと思います。

屋内や自宅でできる有酸素運動を2つ紹介

ウォーキングやジョギングなど、有酸素運動は屋外運動のイメージがありますが自宅でもできる有酸素運動は多数あります。

例えば、好きな音楽をかけながら自由に踊ってみたり動画配信のエアロビクス運動をやってみたりなど室内でもできる物は多く、中でも皆さん1度はされた事があるラジオ体操、これも立派な有酸素運動です。ラジオ体操も含め誰でも自宅で手軽にできる有酸素運動を2つ紹介します。

① ラジオ体操をしてみよう

学生の頃や、運動会などで1度はやったことがある馴染みのあるラジオ体操は関節や筋肉を効率よく動かす事で血流を促し、代謝をあげてくれます。動きも覚えやすいので、ダンスが苦手な方にもおすすめです。ご高齢の方はジャンプや前屈後屈運動は無理のない可能な範囲で行ってください。

ラジオ体操で少し物足りなく感じる方は、エアロビクスなどすこし動きが激しいものを取り入れていきましょう。

② 踏み台運動

こちらも、自宅で簡単にできる有酸素運動です。2階や階段があるお宅は階段を使います。マンションにお住まいの方は、台は使わずに、ももあげ運動で代用します。

しっかり腿をあげ、腕を振りながらゆっくり繰り返します。少し息が上がる位の強度を目安にしましょう。
こちらも血流を促し、代謝をあげてくれます。

有酸素運動と組み合わせると効果的な筋トレ

ウォーキングは好きだけど、筋トレは苦手という方もおられるかと思いますが、有酸素運動と無酸素運動の筋トレを組み合わせる事でより運動効果を高める事ができます。

筋トレで代謝を上げ、筋肉を刺激する事で成長ホルモンが活性化され基礎代謝が上がり脂肪燃焼を促せます。有酸素運動と筋トレと組み合わせる事でただ脂肪を落とすだけでなく、筋肉をつけてメリハリのある体型を作る事も可能です。
スクワットはゆっくり負荷をかけて行うと無酸素運動、浅く腰を下ろし何回も一定のペースで繰り返し行うと有酸素運動にもなります。

筋トレとして行う場合は、1回1回をゆっくり繰り返す事で太ももやお尻などの大筋群にアプローチします。

おすすめ筋トレ② プランク

うつ伏せから両肘をつき足を伸ばして、つま先でキープする筋トレの中でも老若男女問わずできる種目です。体幹をしっかり鍛える事で、有酸素運動でも代謝アップだけでなく歩く時のバランス維持にもなるトレーニングです。

疲労を残さないようリカバリーも工夫しましょう

筋トレも、生活スタイルや体調などと調整しながら行わなければオーバートレーニングとなり体を壊してしまいます。

運動を始めよう!という意気込みは非常に大事ですが、まずは仕事や家事と並行してできる内容や時間を決め、必ず無理をしないよう調整しましょう。筋肉痛や怠さがある時は体を休めるのも良いパフォーマンスの為に必要です。運動後はストレッチや入浴などのアフターケアや食事、睡眠もしっかり取るよう心がけましょう。

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