1. おへその少し下辺りにボールを当て、うつ伏せになる
2. 息を吸い、お腹をボールに沈みこませるように息を吐く（呼吸は鼻呼吸）
3. 呼吸を止めずに、ゆっくりお腹で円を描くようにゴロゴロとボールを動かす

Point：最初は15秒くらいからスタートし、慣れてきたら少しずつ時間を延ばしてみましょう。また、老廃物が溜まっていたり、筋肉が固まっている部分は痛みや不快感を感やすいので、その場合はやり過ぎないように注意してください。

1. 仰向けになり、両膝を90度に持ち上げる。この時に腰が浮かないように、骨盤をしっかり後傾させる（おへその真後ろ辺りを床に沈めるイメージ）
2. 両手を頭の後ろで組み上半身を持ち上げ、左肘を右膝に近づけるイメージで上半身を右側へ捻り、左足はつま先までしっかりと伸ばす
3. 一旦元のポジションに戻し、反対側も行う（左右10回程度）

Point：腕の支えに頼ってしまうと腹筋への効果が薄れるため、上半身を捻るときは、両肘をしっかりと開きましょう。また、片足ずつ交互に動かす運動は骨盤が揺れやすいため、「上半身は捻る・骨盤は止める・足はしっかりつま先まで伸ばす」という風に、部位ごとに異なる動きを意識しながら行うことで、効果を最大限に引き出すことが出来ます。

1. 床にボールをセットし、片膝で立ち、反対の足をつま先まで伸ばす。このとき、頭からつま先まで一直線になるように意識する
2. 伸ばした足を床と並行の位置まで持ち上げる
3. 息を吐きながら伸ばした足を前に動かし、吸ってセンターに戻す。息を吐いて後ろに動かし、吸ってセンターに戻す動きを繰り返す（足を替えて3〜5回程度）

Point：体側の筋肉が弱い方は前後に動かさず、まずは足の上げ下げを繰り返すだけでも十分効果的です。

利き腕によってもやりやすさが変わってくるので、利き腕の反対は倍の数行うと、普段使わない筋肉を刺激して鍛えることが出来ます。

1. うつ伏せになり、お腹をしっかりと床につける
2. 両足の足先を外旋させてしっかりと伸ばし、床から持ち上げる
3. 片方の足をさらに持ち上げ、2の位置まで下ろし、反対の足を持ち上げるを繰り返す（左右10回ずつ程度）
4. さらにレベルアップしたい場合は、腕の動きを追加。両腕を頭の先まで伸ばし、持ち上げる足と反対の腕の上げ下げを繰り返す

Point：股関節の可動域が広がるため、かかとを内側にして足先を外旋させましょう。