きちんと痩せるにはバランスのいい食事を摂ることが大切です。

ヘルシーなおかずを中心に毎日三食しっかり食べることには多くのメリットがあります。

少量でも豊富な種類のおかずを食べることで満足感が得られ、1回の食事でたくさんの量を食べてしまうことの予防になります。

また、ヘルシーなものを食べ続けることで嗜好に変化が現れ、自然と健康的に痩せていくことができます。

低カロリーで栄養たっぷりの野菜や豆腐料理はたくさん食べてもOKなヘルシー食材です。

ただし野菜ならどんな食べ方でもいいというわけではなく、調理法とバランスを考えてメニューを選びましょう。

ブロッコリーやトマトなどの緑黄色野菜、きのこ類は低カロリーでバリエーション豊かな食材です。

肉や魚ももちろん食べても良いのですが、鶏肉ならムネ、牛肉ならヒレというふうに脂身の少ない部位を選ぶことが大切です。

ビタミン、ミネラル、食物繊維と良質なたんぱく質を摂って、美しさと健康を手に入れましょう。

【野菜の豚肉巻き】

▪️材料（２人分）
・豚もも肉６枚
・ナス１本
・人参１/２本
・ピーマン１個
・小麦粉適量
・油大さじ１
・A［砂糖、醤油大さじ１と１/２、水大さじ１］

①ナスとピーマンは縦切り6等分に、人参は8mm〜1cmの棒状に6本に切る。
②豚肉を広げ小麦粉を薄く振り、野菜を乗せて巻く。きのこなど好きな具材を巻いても良い。
③フライパンに油を敷き、巻き終わりの面を下にして中火で焼く。転がしながら10分ほど加熱する。
④Aを加え、汁気がなくなるまで炒める。


【鮭とほうれん草のグラタン】

▪️材料（２人分）
・鮭２切
・ほうれん草８０g
・玉ねぎ１個
・塩こしょう
・油適量
・ホワイトソース［牛乳１８０cc、バター２０g、小麦粉大さじ１］

①鮭は水気を拭き、骨と皮を取っておく。ほうれん草はざく切り、玉ねぎは薄切りにする。
②フライパンに油を敷き、中火で玉ねぎを炒める。火が通ったら、塩こしょうを振りほうれん草を加える。しんなりしたらグラタン皿に取る。続いてフライパンで鮭を両面しっかり焼き、グラタン皿に乗せる。
③ホワイトソースを作る。フライパンにバターを入れ中火、溶けたら小麦粉を混ぜ合わせ炒める。牛乳を少量ずつ加え、ダマにならないよう混ぜながらソースを作る。
④③のソースをグラタン皿に流し具材と軽く絡ませる。チーズをかけて２５０度のオーブンで5〜8分焼く。

【きのことじゃこの豆腐サラダ】

▪️材料（２人分）
・絹ごし豆腐１丁
・しめじ１袋
・えのきだけ１袋
・ちりめんじゃこ３０g
・刻み小ねぎ適量
・油大さじ１
・ポン酢大さじ２と１/２

① 豆腐は１０分ほど置いて水切りし、器に盛る。しめじとえのきは根元を切り落としてほぐす。
②フライパンに油を敷き、中火でじゃこを炒める。カリッとしてきたらきのこを加え、焼き色が付くまで炒める。
③火を止めてポン酢を加え余熱でなじませる。
④①の豆腐に③をかけて小ねぎを適量乗せる。


【サラダ豆腐ステーキ】

▪️材料（２人分）
・木綿豆腐１丁
・塩こしょう
・小麦粉適量
・油大さじ１
・ミニトマト
・レタス
・お好みのベビーリーフ適量
・Ａ［白ワインビネガー大さじ1、オリーブオイル大さじ1と1/2、醤油小さじ1、すりおろし玉ねぎ小さじ1、塩こしょう少々］

①豆腐は水切りをして、半分の厚さに切る。水気を拭き、塩こしょうを振り小麦粉を薄くまぶす。ミニトマトは４等分に切り、レタスとベビーリーフは食べやすい大きさにちぎる。
②フライパンに油を敷き、中火で豆腐を両面がカリッとするまで焼く。
③器に②を盛り、野菜をのせ、混ぜ合わせたＡをかける。


【小松菜としいたけの旨辛煮】

▪️材料（２人分）
・小松菜５０g
・しいたけ３枚
・A［出汁１００cc、醤油小さじ１、みりん小さじ１］
・七味トウガラシ少量
・すりごま適量

① 小松菜は茹でて3cmほどの長さに切る。しいたけは石づきを取り、薄切りする。
②鍋にAを入れ煮立たせ①を加える。再度煮立ったら弱火で８分煮て、最後に七味とすりごまを混ぜて仕上げる。

【ブロッコリーのおかか和え】

▪️材料（２人分）
・ブロッコリー１個
・鰹節1パック（５ｇ）
・Ａ［醤油大さじ１、砂糖、ごま油各小さじ１］

①ブロッコリーは小房に分け茹で、水気を切って温かいうちにフォークで軽くつぶす。
②ボウルでＡをよく混ぜ合わせ、冷ました①とＡ、鰹節を軽く混ぜ合わせる。


【じゃことごぼうの炒め】

▪️材料（２人分）
・ごぼう１２０ｇ
・ちりめんじゃこ３０ｇ
・油大さじ１
・ごま油小さじ２
・酢大さじ１/２
・醤油小さじ１

①ごぼうはよく洗い薄く皮をむき、斜め乱切りにする。
②フライパンに油を敷き、油とごま油を熱しごぼうを熱する。香りが出てきたらじゃこを加え、カリッとするまで炒める。酢、醤油の順に加え調味する。