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筋トレ効果を最大化する方法!おすすめ筋トレメニューや時間帯、頻度

筋トレやスポーツといった体を動かす習慣があると、できるだけ効率的に筋肉をつけたいと思われる方も多いのではないでしょうか。筋肉の成長メカニズム、特性と作用を知り効果的なトレーニングすることで、理想の体への近道になります。

<監修>
織居さやか先生
インストラクター、パーソナルトレーナー、介護予防運動アドバイザー。指導歴20年。スポーツクラブなどでボディメイク、セルフケアストレッチ、ヨガ、健康体操などのレッスンを行う他、イベント講師、リハビリトレーナーなど子供からシニアまで幅広い層の運動指導を行う。

筋肉の成長メカニズムと特性

筋トレや運動をすると一時期に体力が落ちます。その後、休息と栄養を取ることで筋肉が回復していき、その結果、筋トレ前よりも筋肉が発達したり筋肉量が増加したりする成長に繋がります。

指導歴20年トレーナーがオススメする筋トレ3選!

初心者~上級者問わず筋トレする上で抑えておきたいポイントとしては、大筋群を鍛えることです。大筋群とは名のとおり、脚やお腹、背中などの大きな筋肉が集まっている部分のこと。二の腕などの小さい筋肉に比べトレーニング効果も出やすいですが、動かさないとすぐに落ちてしまうのが大筋群です。

そこで、大筋群のオススメトレーニングを3つご紹介します。

1、ワイドスクワット

つま先を外側に向けて、お尻をつきだす様に重心を下ろします。

息を吐きながらゆっくり戻ります。

慣れている方はより深くお尻を落としたり、ワンセットをできるだけ時間をかけて行うことで、脚、お尻、股関節周りなど沢山の筋肉にアプローチできます。

2、プランク

言わずと知れた体幹トレーニングですが、慣れた方はアレンジしてみましょう。

プランクのスタート姿勢(上の写真)からゆっくり息を吐きながら体で三角形を作っていきます。お尻を高く突き上げて5秒キープ。ゆっくり戻ってまた2回目スタートします。

体幹トレーニングや、集中力を高めバランスを取る運動にもなります。

3、ツイストクランチ

ねじる腹筋運動です。

日常生活では、あまり体をねじる動きをすることはありません。脇腹を鍛え引き締めたりウエストのクビレが欲しい方にオススメです。

両手を頭の後ろで組み、体をねじりながら肘と反対側の膝を近づけます。

もちろん、必ず付ける必要はなく反動を使わずに息を吐きながら、肘と膝を近づけていきましょう。

筋トレは毎日やるべき?トレーニング頻度

経験者や普段から筋トレ習慣がある方の場合、週3~4日が適切なトレーニング目安です。筋肉は、トレーニング後およそ2~3日で修復されるため、この間隔を目安にトレーニングすることで効果的に筋肉を付けることができます。

逆に、毎日ハードなトレーニングを続けたり、仕事で疲れているときの運動は体に大きな負荷がかかり、常に体が疲れている状態になってしまいます。

筋トレの効果UPが期待できる時間帯

時間に余裕があれば、午後の時間帯のトレーニングがオススメです。

体温や筋肉、肺活量などの体の機能はお昼ごろからだんだん上がっていき、夕方にピークを迎えます。この間の時間帯がトレーニング効果を高めるには最適です。

また、この時間に運動し体温を上げることで夕方から夜にかけて少しずつ体温が下がり、就寝時間にベストな状態となって質の良い睡眠を取ることができます。寝つきが良いと、成長ホルモンが出やすく筋肉の修復にも影響します。

仕事や家事で午後の時間が取れない方は、早朝、就寝前、食後を避けて行いましょう。

初心者も上級者も気をつけて!筋トレの注意点

空腹時のトレーニングは筋肉量を増やしたい方にはNGです。空腹時に筋トレをすると筋肉がエネルギーとして分解されてしまうため、筋肉量が落ちてしまうことがあります。

筋トレは糖質をエネルギーとして使うので、軽くエネルギーチャージをしてからトレーニングをすると、結果的に筋トレの効果を高める方法にもなります。

運動に必要な栄養素が含まれているスポーツ飲料やゼリー飲料であれば、消化・吸収も良く手軽に摂取できます。

まとめ

筋トレにおいて、目標を立てるのは良いことですが無理は禁物。しっかり休養を挟みつつ無理のないペースで行いましょう。筋肉の成長メカニズムを学び、自身の生活や体力に合わせたトレーニングを続けていきましょう。

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