筋トレ効果を高める食事メニューや栄養・摂取法とは?

筋トレ効果を高める食事メニューや栄養・摂取法とは? 筋トレ効果を高める食事メニューや栄養・摂取法とは?

効果的な筋トレを実現するためには、バランスの取れた食事・十分な休養が必要です。今回のコラムでは、筋トレ効果を高める食事メニューや栄養、摂取のポイントをご紹介します。

<監修>
吉田由子先生
管理栄養士。大手食品メーカー・介護施設・研究機関などで勤務。企業・広告代理店・大学体育会寮と契約し、アスリートの栄養管理・特定保健指導・レシピ制作・献立作成・コラム監修・食事カウンセリングなどに携わる。

筋トレと食事の関係性

筋トレと食事の関係性 筋トレと食事の関係性

まず、筋肉がつくられるメカニズムをご紹介します。

筋トレで筋肉に負荷がかかると、筋繊維に傷がつきます。その後、食事で筋肉の材料となる栄養素を補給し、しっかりと休養(睡眠)をとって成長ホルモンを分泌させます。すると、筋肉は以前よりも太く修復され、さらに激しいトレーニングを行うことができるようになります。これを繰り返していくことで筋肉はどんどん強くなるのです。

逆に、どんなにトレーニングを頑張っても栄養や休養が十分でないと筋肉は修復されず、ケガの原因にもなります。筋トレと栄養・休養は筋肉を作るためにどれも欠かせない要素です。

効果的な筋トレに必要な栄養素とは?

■筋肉に不可欠!たんぱく質
筋肉の材料になる栄養素は主にたんぱく質です。たんぱく質は肉・魚・卵・大豆・乳製品などに多く含まれています。

食事でたんぱく質を多く含む食品を摂ることがポイントですが、一度の食事でたんぱく質を大量に摂っても吸収できる量は限られています。朝・昼・夕食・間食に分けてこまめに摂るようにしましょう。

また、いろいろな食品からたんぱく質を摂取することも大切です。たんぱく質は、複数のアミノ酸から構成されるため、いろいろな食品をとることでアミノ酸を補い合うことができます。動物性の肉・魚介類と植物性の大豆・納豆などを組み合わせて食べるようにしましょう。

たんぱく質が豊富な肉類を選ぶときは、脂肪の少ない部位を選びましょう。牛肉の場合は脂肪の多いサーロインではなく、ヒレなどの赤身がおすすめです。

調理法も揚げ物を避けて炒め物や焼き物、煮物などにして低脂肪の食事を心がけましょう。

■筋肉の合成を支えるビタミンB6とC
たんぱく質と一緒にビタミンB6、ビタミンCを摂るとたんぱく質の吸収が高まります。

ビタミンB6は、たんぱく質が筋肉へと合成されるのを助ける栄養素です。鶏肉・マグロ・カツオ・じゃがいも・バナナに多く含まれています。中でも鶏肉は、良質のたんぱく質とビタミンB6の両方を含むので肉類の中でも特におすすめの食品です。

筋トレ効果を高めるおすすめ食事メニュー

【マグロ納豆丼】

マグロ納豆丼 マグロ納豆丼

○材料(1人分)
・ご飯 丼1杯分
・すし酢 大さじ1程度
・マグロ(刺身用) 100g
・納豆 1パック(40g)
・青ねぎ(小口切り) 小さじ1
・しょうゆ 適量
・かつおぶし 適量

○作り方
1.ご飯にすし酢を混ぜ合わせ、器に盛る。
2.1に食べやすく切ったマグロ、納豆、青ねぎ、かつおぶしをのせ、しょうゆをかける。

【スパニッシュオムレツ】

スパニッシュオムレツ スパニッシュオムレツ

○材料(2人分)

・卵 2個
・ウインナーソーセージ(輪切り) 1本分
・ミックスベジタブル 50g

A
・牛乳 大さじ1
・粉チーズ 小さじ1
・塩・こしょう 適量

・サラダ油 少々
・トマトケチャップ 適量

○作り方
1.ボウルに卵を割り入れ、Aを加えてよく混ぜ合わせる。
2.フライパンにサラダ油を中火で熱し、ウインナーソーセージ、ミックスベジタブルを炒める。火が通ったら1を流し入れて菜箸で半熟状になるまでまぜ、蓋をして弱火で5分程度焼く。
3.器に盛り、トマトケチャップをかける。

【豚しゃぶサラダ】

豚しゃぶサラダ 豚しゃぶサラダ

○材料(2人分)

・豚もも肉(しゃぶしゃぶ用) 120g
・レタス 2枚
・きゅうり 1/2本
・ミニトマト 4個
・ブロッコリースプラウト(かいわれ大根でもOK)適量
・ぽん酢(ノンオイルドレッシングでもOK) 適量

○作り方
1.豚肉は熱湯でさっと茹で、冷水にとって冷ます。
2.レタスは食べやすくちぎり、きゅうりは薄切りにする。ミニトマトは半分に切る。ブロッコリースプラウトは根元を切り落とす。
3.器に1と2を盛り、ぽん酢またはお好みのドレッシングをかける。

食事を作る時間がない!お手軽に栄養摂取する方法は?

食事を作る時間がとれないときは、コンビニを利用したり、必要に応じてゼリー飲料などを利用しましょう。

コンビニでは、炭水化物とたんぱく質が摂れる鮭やツナのおにぎり、サラダチキンやゆで卵が入っているサラダや、焼き魚、冷奴、卵焼きなど低脂肪でたんぱく質が摂れるものを選びましょう。サイドメニューとして、ほうれん草のおひたしやひじきの煮物を添えると鉄分やカルシウムも補えます。

ゼリー飲料は、筋トレの前に飲むと良いもの、筋トレの後に飲むと良いもの、ビタミン類が摂れるものなど様々な種類がありますので、用途に合わせて選ぶようにしましょう。

筋トレの前か後か?食事のタイミング

筋トレは、おにぎり1個程度の軽い食事を摂った後、または通常の食事を摂ってから2〜3時間後が最も適しています。

食前の空腹の状態では栄養が不足した状態での筋トレとなり、筋肉が分解されやすくなります。一方、食後すぐでは消化不良を起こしやすく、食後は副交感神経が優位になるため体がリラックスしてしまい、筋トレに不向きな状態になってしまいます。

まとめ

豚しゃぶサラダ 豚しゃぶサラダ

筋トレと栄養・休養は筋肉を作るためにどれも欠かせない要素です。筋トレは満腹にならない程度の軽い食事を摂った後、または食事の2〜3時間後が最も適しています。食事を作る時間がとれない時や筋トレ前の軽食は、コンビニを利用したり、必要に応じてゼリー飲料などを利用し、効率的な筋トレを実現しましょう!


参考:
・厚生労働省 e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・アスリートのためのカンタン栄養学 第2回カラダづくりのための栄養 公益社団法人日本オリンピック委員会
https://www.joc.or.jp/column/playersupport/athletemeal/20051104.html