美と健康は一日にして成らず。長続きする糖質コントロールのコツ

ダイエットやヘルシーな食事法としても知られる糖質制限。しかし、いざ実践してみると、知識不足がゆえに極端な糖質制限をしてしまい断念……という経験を持つ方も少なくないのでは。

そこで今回は、普段から糖質コントロールを実践しているという、パーソナルトレーナーの田上舞子さんにご登場いただき、長続きする糖質との付き合い方、糖質コントロールの攻略法などについて教えてもらいました。

〜田上舞子〜
FiNCアンバサダー
パーソナルトレーナー。クライアントの目標に合わせた"ボディメイク"を専門に行っている。テレビ朝日 超人女子 レギュラー出演などテレビ出演多数。

朝ごはんはしっかり、全体の食事量を減らすことで糖質もセーブ

――田上さんは普段どんな風に糖質をコントロールされているんですか?
田上さん(以下、田):私自身もオフ中などはきちんと糖質を摂るようにしているので、糖質を極端にカットする方法はおすすめしていないんです。また、減量を考えている人でも、一日を通しての食事量を見直してみると、一食の量を多く摂られている人も結構いるのではないかなと思うので、全体の食事量のバランスを考えながらボリュームを減らすという考え方が向いていると思いますね。

――糖質を含めた食事のボリュームを減らしていくにはどうすれば良いですか?
田:私の場合、減量中は段階的にカロリーを減らしていくので、糖質で言えば、一食で20gずつ減らして様子見て、という方法をとっていますね。慣れてくると目安が段々分かってくるようになるので、一度自分にとって適切な量を把握しておくと、スムーズに感じるかと思います。

――これを知っていると糖質コントロールがしやすいという食事法はありますか?
田:GI値(食後血糖値の上昇度を示す指標、)の低いものに変えていくのがやりやすい方法かなと思います。例えば主食なら白米よりも玄米、さつまいもも満足感を得られやすいですよね。あとは、朝はきちんと糖質を摂らないと代謝しにくい体になってしまい、逆に減量しづらくなるので、朝は特にしっかり食べていただきたいですね。

鍵はタンパク質にあり! 糖質コントロールの攻略法

――炭水化物が大好きという人でも糖質をコントロールできる方法ってありますか?
田:一食のなかで必ず肉か魚を食べるなど、栄養素としてタンパク質を先に考えるのがポイントじゃないかなと思います。そして、おにぎりやパスタだけなど、炭水化物のみの食事は避けることですね。厳密に言うと、タンパク質は一食で30gくらいは摂るように意識しているんですけど、最低でも20gは摂れるようにしておけば、「炭水化物が食べたい!」という欲求もそんなに増えることはないと思います。炭水化物って消化速度もすごく早くて、肉とかは4時間くらいかかるんですけど、炭水化物は1時間くらいで消化されてしまうので、すぐお腹が空くからまた食べてしまって体重も増える、という流れがあるんですよね。

――タンパク質を把握する簡単な方法があれば教えてください!
田:コンビニとかに売っているサラダチキンって大体お肉の量が100〜110g前後のものが多いんですけど、あの大きさで大体20g程度のタンパク質が入っているので、それを大きさの目安として覚えておくと分かりやすいですよ。糖質やタンパク質に限らず、一日の消費カロリーが食事での摂取カロリーを上回っているという状況を作らないと体重は落ちていかないので、自分がどれくらいの量の食事を摂っているのか、どれくらいのエネルギーを使っているのかを把握しておくことは重要です。あと、おやつだったら、ギリシャヨーグルトは一般的なヨーグルトに比べてタンパク質量が3倍くらいあるといわれていることもあり、おすすめです。選ぶなら無糖が良いですね。甘みが欲しい場合は、カロリーゼロの甘味料を入れたり、フルーツをプラスしたりしますね。

――数字以外で体感する方法もあるのでしょうか?
田:お腹の肉を毎日つまんで感覚を覚えていくことも大事ですね。お腹は肉がついたときも分かりやすいですし、落ちたときも判断しやすいです。

――ずばり、初心者が注意すべき点があれば教えてください
田:やはり、食事量を制限しすぎてしまって途中で続かなくなるパターンが多いと思いますので、外食する時などはあまり気にせず楽しく食べ、自宅では少し摂生するというか、適切な糖質量の食事を心がけると良いと思いますね。私の場合、オフの期間中でもトレーニングを行なっているので、食事は一日4回くらい食べるようにしているんですが、それによってものすごい空腹を感じる時間が長いということがなく、食べ過ぎることもあまりないんです。やはり空腹が長いと間食をしてまったりするので、食事の量を分散させてお腹が空いている時間をなるべく作らないこともポイントになるかもしれませんね。

まとめ

ダイエットをしたいという方はもちろん、極端な制限により一度は断念してしまったという方も、きちんとコツを押さえた上で継続できる糖質コントロールにチャレンジしてみては?