ジムに行かなくてもOK! 家で出来るお手軽筋トレ法

多忙な毎日を送る現代人にとって、ジム通いを継続するのは、なかなかハードルの高いこと。

そんなときに知っておきたいのが、器具を使用せずに自分の体重を負荷として利用する“自重トレーニング”です。

今回は、フィットネスインストラクターのAlisaさんによる、自重トレーニングを中心とした、自宅で出来る筋トレ方法をお届けします!

〜亜里沙〜
FiNCアンバサダー
フィットネストレーナーでありフリーランスでモデルやDJとしても活動中。 幼少の頃からクラシックバレエ、ダンスに励み、所属ジム(@estetch)では健康的で美しいボディラインメイクが強みのトレー二ングが人気。

腹筋にアプローチ。捻りを加えれば横腹にも効果的「プランク」

プランクは、お腹周り、特に下腹が気になる方におすすめのトレーニングです。

基本的なプランクのみでも十分効果的ですが、さらに負荷をかけたい場合や、横腹も気になるという人は、捻りを加えた動きにも是非チャレンジしてみてください。

腰痛持ちの人や、運動に慣れていない人が無理して行うと腰を痛めてしまう可能性もあるので、無理せず行うようにしてくださいね。
1. 両肘、両足を支えに、体を一直線にするイメージで腹這いになりキープする(30秒程度)
2. 余裕のある人は、骨盤を片側ずつ床につけるイメージで、左右に傾ける動きを交互に繰り返す(30秒程度)

Point:肩が下がって効果が半減してしまうのを防ぐため、首が下がらないように注意してください。最初は30秒程度からスタートし、慣れてきたら30秒ずつ時間を延ばしてみると良いでしょう。

女性に嬉しいバストアップ効果も!大胸筋を鍛える「ニープッシュアップ」

膝をついて行うタイプの腕立て伏せであるニープッシュアップは、上半身の中でも大きな筋肉である大胸筋に効くトレーニングです。

大きな筋肉を鍛えるほど代謝も大きくなるため、カロリーも消費しやすいですし、女性に嬉しいバストアップ効果や二の腕の引き締め効果も期待できます。
1. 腕を肩幅程度に開き、通常の腕立て伏せの姿勢をとってから、両膝を床につけ、90度に曲げる
2. 息を吸って腕を曲げ、息を吐きながら元の体勢に戻る動きを繰り返す(5〜10回×2、3セット)

Point: 腰が落ちたり、反ってしまわないように、背中を垂直にする感覚で行いましょう。また、腕の力に頼るのではなく、胸を使うイメージで行うことも重要なポイントです。

太腿の張りもスッキリ! 下半身全体の筋肉を刺激する「ランジ」

人間の体の中で一番大きいといわれているのが脚の筋肉です。

筋肉量が減少すると代謝しにくく、ダイエットしにくい体へと繋がってしまいます。

脚全体の筋肉に作用するランジを継続的に行い、筋肉量&代謝アップを目指しましょう!
1. 椅子を背に足先を揃えて立ち、片方の足先を座面にかけ、立っている脚を半歩前にずらしてセット。重心は立っている脚のかかとに置く
2. お腹に力を入れ、重心の脚をゆっくりと曲げ、元の位置に戻るを繰り返す(5〜10回×2、3セット)

Point: 膝を曲げるというよりも、お尻を下げるイメージで行う ことが重要です。また、脚を曲げるときに上半身を少し前傾させると、しっかりとお尻の筋肉にアプローチすることができるので、心がけてみてください。

まとめ

今回教えてもらったトレーニングは、自宅ですぐに行えるものばかり。

いつかいつかと思いつつジム通いが実現できていないという人も、1日のうち数分間を自重トレーニングの時間にシフトしてみませんか?