体脂肪率を減らすには?理想の体脂肪率や、肥満に関わるほかの指標も知っておきましょう

体脂肪率とは、体重のうちの脂肪の割合のことです。

今回は体脂肪率を理想的な値まで減らす方法や、肥満に関わるその他の指標の考え方について総合診療専門医の新道悠先生にお伺いしました。

<監修>
新道 悠
千葉大学医学部卒業。
2018年までは福岡県の病院で総合診療医として内科全般を専門に地域医療に貢献。
その後、米国の医師免許を取得し、2019年からは米国のニューヨーク マンハッタンにある病院にて内科医師として勤務。
米国内科学会、日本プライマリケア学会所属。

体脂肪率とは

体重に占める脂肪の割合のことです。

一般的な目安として、男性では25%以上、女性では30%以上の場合に「肥満」と判断されるため、これらの数値以下であることが理想的です。

体脂肪を減らす方法

まずは食事療法と運動から始めると良いでしょう。

食事療法ではDASH食や地中海食のように、野菜・果物・ナッツ・魚のタンパク質などを中心とした栄養バランスの良い低カロリー食をお勧めします。

運動は、厚生労働省が示す以下の基準を目安に取り入れると良いでしょう。注①
・65歳以下の人:歩行やそれと同程度以上の強度の運動を毎日60分行う。または、息が弾み汗をかく程度の運動を週に約60分行う
・65歳以上の人:どんな動きでもよいので、毎日40分体を動かす

体脂肪率は補助的な指標
一般に日本の医療機関では、肥満症やメタボリックシンドロームはBMI(Body Mass Index:身長と体重の比率)や腹囲などを基準として診断され、体脂肪率は補助的な指標として用いられます。

これは、体脂肪の量を正確に測定する方法がなく、体内の水分量から脂肪の量を推定する方法が用いられているため、体の水分量の変化で誤差が出てしまうことや、体脂肪率と健康障害との関連がはっきりとはわかっていないことなどが理由です。注②

BMI、骨格筋率、内臓脂肪レベルは参考になる?

一般にBMI25以上が過体重(軽度肥満)、30以上が肥満とされていますが、BMIだけで肥満の有無や健康への影響を判断することが難しい場合もあります。

BMIは「体重(kg)/身長(m)の二乗」から算出されるため、ボディビルダーのように筋肉量が多い人は高値になりますが、この場合は肥満ではありません。

また、日本人を含むアジア人などではBMIが高値になる前から糖尿病などの健康への影響が出ることが報告されています。注③

これらのような場合は、体脂肪率もあわせて参考にするとよいでしょう。

ほかにも骨格筋率や内臓脂肪レベルなどの指標がありますが、健康状態との関連が明確にはわかっていないこともあり、医療機関などではあまり使用されていません。

現時点では補助的に参考にできる指標と考えて頂くとよいでしょう。

まとめ

体脂肪率を理想的な値まで減らすには、食事療法と運動から始めてみるとよいでしょう。

ただし体脂肪率やBMIだけでは肥満の有無や健康状態を判断できない場合もあるため、複数の指標を参考にするようにしましょう。

参考:
引用文献
注① 健康づくりのための身体活動基準2013 厚生労働省
注②厚生労働省「生活習慣病予防のための健康情報サイト e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-041.html
注③Deurenberg P et al. “Body mass index and percent body fat: a meta analysis among different ethnic groups.” Int J Obes Relat Metab Disord. 1998;22(12):1164.