血糖値の急上昇を防ぐ!つらくない食事法でゆる痩せする方法

なかなか痩せない場合は、血糖値の急上昇が関係しているのかもしれません。

今回は血糖値が急上昇すると痩せにくくなる理由や、血糖値の急上昇を防ぐ食事法について松浦恵先生に教えていただきました。

<監修>
松浦恵
北海道大学医学部卒業後、大学病院、小児病院などで勤務したのち、東京医科歯科大学大学院を卒業。
研究を続けながら、成長発達、思春期、内分泌疾患を中心に、健診や予防接種も含めた臨床に携わっている。

血糖値とは

血液中のブドウ糖の濃度のことです。

炭水化物などが消化吸収されるとブドウ糖となり、腸から吸収されて血液に入り、全身に運ばれます。

血液中のブドウ糖は、膵臓から出される「インスリン」というホルモンの働きにより肝臓や筋肉などの組織に取り込まれます。

この結果、血糖値は下がり、組織の中でブドウ糖はエネルギーとして利用されます。

血糖値の急上昇が痩せにくさにつながる理由

摂取カロリーが消費カロリーを上回っていると痩せないことは知られていますが、血糖値の急上昇も痩せにくさにつながります。

取り込まれた組織内でエネルギーとして使いきれなかったブドウ糖は、中性脂肪として体に蓄えられます。

インスリンはこのとき、ブドウ糖が中性脂肪へと合成されるのを促す働きをします。

インスリンは血糖値が上がると分泌されますが、血糖値が急上昇すると大量のインスリンが分泌されてしまうため、ブドウ糖が脂肪に変わりやすい状態になってしまうのです。

血糖値の急上昇を防ぐ食事法

①糖質を一度に摂りすぎない
血糖値を急上昇させるのは糖質です。糖質中心の食事ではなく、たんぱく質や脂質なども含む栄養バランスの良い食事を摂ることで、血糖値の急上昇を防ぐことができます。

②食物繊維の多い糖質を選ぶ
食物繊維はブドウ糖が腸から吸収される速度を遅くするため、糖質の多い食品でも、食物繊維も多く含む場合は血糖値が急上昇しにくくなります。

例えば白米、精白した小麦で作ったパンやうどんなどは血糖値が上がりやすいため、雑穀ご飯や玄米、全粒粉パンやそばなど、食物繊維も多く含む糖質を選ぶと良いでしょう。

③食べる順番を工夫する
食物繊維や、消化に時間がかかるため血糖値を緩やかに上げるたんぱく質などをよく噛んで先に食べると、糖質から先に食べる場合に比べ、同じ量の糖質を摂取しても血糖値の急上昇を抑えることができます。

また、果物に含まれる糖質である「果糖」は血糖値が上がりやすいため、食べるのであれば食後に少し食べるのが良いとされています。

脂質も消化管の動きを緩やかにするため、適度に摂ることで血糖値の急上昇を抑えることができます。

まとめ

痩せにくさには、血糖値の急上昇も関係しています。血糖値を急上昇させるのは糖質ですが、糖質をやみくもに避ける必要はありません。

食物繊維も含む糖質を選んだり、食べ方を工夫するなどの方法により血糖値の急上昇を抑えることができます。

無理な食事制限はストレスを溜めるだけでなくリバウンドにもつながるため、取り入れやすい方法を実践してみてください。

■参考文献
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-085.html