あなたが当てはまるのはどれ? 仕事タイプ別お悩み解消ヨガストレッチ4選

同じ姿勢でのPC作業による肩こり、立ち仕事による下半身の張りなど。

普段の仕事によって、体の悩みも人ぞれぞれ。

そこで今回は、ヨガインストラクターの西林サキさんに、仕事タイプ別に異なる体のお悩みを解消してくれる代表的なヨガポーズを4つ教えてもらいました。

〜西林さき〜
FiNCアンバサダー
ヨガインストラクター。今の日常を+α快適にするツールとして全世代に向けヨガを発信中。福祉業界や教育機関でヨガを広めることを目指している。
ミスワールド2018日本 ミスヨガ受賞。

【デスクワーク派】PC作業による首・肩こりを解消「うさぎのポーズ」

デスクワークを日常的に行っている人は、基本的に机に向かって同じ動きを取り続けていることが多いですよね。

特に長時間のPC作業では、長時間にわたり両腕は同じ方向のまま手首から先だけが動いている状態になります。

そのため、首の後ろから肩、背中にかけて広がる僧帽筋(そうぼうきん)周辺の緊張状態が続くことが首・肩こりの原因になるといわれています。

「うさぎのポーズ」では、その僧帽筋を伸ばし、さらに頭頂部にある自律神経を整える働きがあるといわれる百会(ひゃくえ)というツボも刺激するので、睡眠前のリラックスタイムに行うのがおすすめです。
1. 正座をし、上半身を前に倒して額を床につける
2. 両手を頭の後ろで組んでから天井に向けて伸ばし、頭頂部を床に押し当ててお尻を持ち上げる
3. ゆっくりと鼻呼吸を3回ほど繰り返す
4. 余裕のある人やより刺激を加えたい人は、両手を腰の後ろで組み、天井方向へ伸ばし、鼻呼吸を繰り返しながら1分間ポーズを続ける

【デスクワーク派】座りっぱなしの下半身のむくみを解消「半分の鳩のポーズ」

デスクワークが基本の人は特に、下半身の筋肉を使わない時間が長くなりがちなため、血行が悪くなり、下半身のむくみを感じやすい人が多いといわれています。

そこでおすすめしたいのが「半分の鳩のポーズ」です。

このポーズは、数あるヨガのポーズの中でも難易度の高い「鳩のポーズ」を初心者向けにしたもので、太腿の裏やお尻の外側の筋肉にもアプローチしてくれます。

また、下半身の血流を促進し、むくみ解消の効果も期待できるので、お風呂上がりなど体が温まっている状態で行うとより効果的です。
1. 左脚をくの字の形で前に出した状態で床に座り、左足のかかとを右脚の付け根になるべく近づける。このとき、右脚はまっすぐ後ろに引き、右足の裏は天井に向ける。
2. 両指の先で床を押さえ、骨盤をしっかりと立ててバランスを取る
3. 目線を斜め上あたりでキープしたまま、ゆっくりと鼻呼吸を3回ほど繰り返す
4. 反対側も同様に行う。また、慣れてきたら呼吸の数を増やすとより効果的

【立ち仕事派】ガチガチに固まった下半身の筋肉をほぐす「三日月のポーズ」

立ち仕事や肉体労働などで日頃から筋肉を酷使している人には、血流促進に働きかける「三日月のポーズ」で筋肉をほぐすことをおすすめします。

後ろ脚の付け根を伸ばすこのポーズでは、下半身の中でも大きいリンパ節のあるそけい部を刺激するので、血液やリンパ液の流れを促し、凝り固まった下半身の筋肉をほぐす効果を期待できます。
1. 四つ這いになり、左脚を両手の間に踏み出し、左膝を90度に曲げる
2. 右脚は膝・足の甲を床につけたまま、上半身を起こす
3. 両腕を天井に上げ、両腕を伸ばしたまま後ろに反る
4. ゆっくり鼻呼吸を3回ほど繰り返したら元の形に戻り、反対側の脚も行う

【立ち仕事派】肉体労働による骨盤の歪みを解消「四の字のポーズ」

歪んでいない人はほとんどいないともいわれる骨盤ですが、いつも同じ方の肩にばかり重い鞄をかけてしまっていたり、片脚立ちの癖が思い当たるという人に特におすすめなのが、骨盤の歪みを解消してくれる「四の字ポーズ」です。

寝転がりながらできるポーズなので、一日の終わりに寝る前のストレッチとして行なっていただくとリラックスにもなりますよ。
1. 両膝を曲げて仰向けになる
2. 右足首を左太腿の上に乗せ、数字の4の字を作る
3. 両手を左太腿の下で組み、左脚を抱き抱えるようにして胸に近づける
4. お尻が床から浮かないようにし、ゆっくり鼻呼吸を3回ほど繰り返し、反対側も行う

まとめ

肩こり、むくみ、筋肉の張り、骨盤の歪みといったお悩みは、忙しい毎日を過ごす現代人にとって身近なものばかり。

今回ご紹介したヨガポーズを自宅でのリラックスタイムの習慣にして、軽やかに毎日を過ごせる健やかボディを心がけてみませんか?