無理なく糖質をセーブ。管理栄養士に聞くローカーボな食生活実践法とは?

炭水化物などをセーブするダイエット法の流行からはじまり、日本にも一気に広まった糖質という概念。なかでも、ストイックに制限するのではなく、コントロールすることで糖質と付き合う、ローカーボという考え方に注目が集まっています。

そこで今回は、管理栄養士の藤原ゆかさんに、ローカーボの基本から実践する上でのコツまで教えてもらいました。

〜藤原ゆか〜
天使大学で管理栄養士資格を取得し、病床数約200床の総合病院をはじめ、老人福祉施設、フィットネスクラブ、エステサロン等で栄養管理や衛生管理、栄養指導などに従事。エイジングケアやダイエットを主とした食生活及び美容プログラムや健康食品を共同開発した他、エグゼクティブからアスリートまで広く個別に栄養指導を実施。無理しないから続くダイエットを提唱している。

栄養管理士がおすすめするコンビニ&スーパーで買えるローカーボ食

――そもそも、ローカーボ(低糖質)とはどういった食事法なのでしょうか?

藤原さん(以下、藤):糖質の摂取量を減らした食事法ですね。健康な人の場合は糖質を減らしすぎてしまうのも良くないので、ダイエットをしたい人や、男女共にBMI値が平均を上回って25を超えている人が実践すると効果が得られるのではないかと思います。逆に、日常的に激しい運動をしている人やスポーツをやっている人は、きちんと糖質を摂取してほしいですね。

――いざ実践するとなったら、どんな食事を選べばいいのでしょうか?
藤:例えば、丼ものやラーメンなど、主食をメインにした食事はどうしても炭水化物の割合が大きいので、糖質が多くなってしまいますよね。なので、おかずをメインにした献立にしたり、外で食べる時も定食スタイルにして、食べたい主菜を先に考えるという回路を作ると実践しやすいかと思います。

――基本的に押さえておくべきポイントがあれば教えてください!

藤原:今まで糖質を気にしていなかった人が急に実践すると、間食がしたくなる場合もあるかと思いますが、砂糖が多く含まれる食品や、お煎餅なども糖質が中心の食品になってしまうので、避けるのがポイントですね。代わりに、チーズやヨーグルト、豆乳などのタンパク質が豊富なおやつに切り替えると満足感も得られますよ。それでもどうしてもケーキなどの甘いものが食べたい! というときは、ショートケーキではなくチーズケーキにするとタンパク質が糖質をブロックしてくれるので、選ぶ知識は掴んでおくと継続にもつながります。

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その1:「糖質オフ麺」
改めてスーパーやコンビニなどでチェックしてみると、こんにゃくや海藻類から作られている麺や、豆腐を麺に見立てた豆腐麺など、糖質オフ麺と呼ばれる食品がたくさん出ています。今まで感じていた甘み(おいしさ)=糖質だったりするので、初めは慣れないかもしれませんが、麺だったら胡麻ダレを使うなど、組み合わせを楽しみながら実践してみるとまた新たな楽しみを発見できるかもしれません。

その2:「ブラン食品」
ブランとは、小麦の外皮のことで、ふすまパンとも呼ばれます。基本的に、炭水化物量から食物繊維量をマイナスした分が糖質量なので、小麦粉に比べて食物繊維が豊富なブランを使用して作られた食品は、糖質も抑えることができます。特にコンビニでは、ホットケーキやパウンドケーキなど、小麦粉をメインして作られたものと遜色のない味わいを楽しめるものも多く出ているので、一度試してみる価値ありです。
その3:「チルドスープ」
よくコンビニでも目にする、チルドタイプのスープは糖質量を抑えたものが多いのでおすすめです。野菜がたっぷり入ったコンソメスープ、豆腐などのタンパク質が豊富な味噌汁も良いですね。ただし、クラムチャウダーなど、とろみのついたものは小麦粉を使っているため糖質も多く、注意が必要です。

まとめ

私たちにとって身近な存在となったローカーボという食生活。ダイエットを考えている人や、健康診断などでBMI値が高いと診断された人は、新たな食生活の概念として取り入れてみてはいかがでしょうか?