亜麻仁油だけじゃない!ダイエットにおすすめの油とは

健康に悪いイメージがある油ですが、人の体にとって大切な役割も果たしています。

一口に油といっても様々な種類があるため、それぞれの特徴を知っておくとよいでしょう。

この記事では、健康に良い油の選び方をはじめ、各用途におけるおすすめの油やダイエット中に活用したい油について解説します。

<監修>
横川 仁美(よこかわ ひとみ)
食と健康・美容を繋ぐ「smile I you」代表。
管理栄養士を取得後、保健指導や重症化予防、ダイエットサポート、電話相談のカウンセリング等を通して、のべ2000人の方の食のアドバイスに携わる。現在は、ママや子どもの健康サポートに力を入れながら、コラム執筆・監修、レシピ作成、オンラインでのダイエットカウンセリングを中心に活動中。
目の前の人の「今」、そして「これから」を大切にした食の提案を目指している。

そもそも料理に使う油とは

炒め物、揚げ物、ドレッシングなど、油を使った料理はいろいろありますよね。

焦げつかないようにしたい時や、食べ物を揚げる時に利用されます。

またオリーブオイルやごま油は、料理の最後にワンスプーン加えるだけで風味づけにも役立ちます。

油は美味しい料理を作るうえで大切な役割を果たしてくれるのです。

しかし、そんな油は1g=9kcalとカロリーが高いので、ダイエット中は避けたくなるかもしれません。

しかし、油は人の体を作るうえで非常に大切なものです。

油は、私たちが生き生きと活動するためのエネルギー源になるだけでなく、細胞膜の材料にもなるため、油不足だと代謝が下がったり、肌がカサカサになったりしてしまうのです。

また、油に溶けやすい栄養素(ビタミンA、D、E、Kなど)の吸収率アップにも一役買ってくれる大切な存在でもあります。

健康に良い油の選び方

健康に良い油の選び方

一言に油(油脂)といっても種類があります。

大きく分けると次の2種類です。

・常温で固体の脂(飽和脂肪酸):バターやラードなど
・常温で液体の油(不飽和脂肪酸):サラダ油やオリーブオイルなど

バターやラードなどの常温で固体の脂(飽和脂肪酸)は体の中で固まりやすいことから、摂り過ぎると、脂肪がつきやすくなると言われています。

結局のところ油は油なので、どの油も摂り過ぎはよくありませんが、なるべく体に負担が少なく、良い影響を与えてくれる油を選びたいものです。

体に良い油を利用したい場合は、低温圧搾法、エキストラバージンなどの表記があるものや原材料が遺伝子組み換えでないものを選ぶことがおすすめです。

また、油は熱・光・酸素に弱いので瓶(遮光)に入っているものや、なるべく小さい容器に入った、使い切りやすいタイプのものを選ぶとよいでしょう。

普段は価格をメインに選びがちかもしれませんが、健康に良い油を選びたいのであればこうした点に注目してみてください。

その反面、摂るのを控えたい油は酸化した油です。

酸化した油とは、調理してから時間が経った油や何度も繰り返し使用された油が該当し、出来合いのお弁当や総菜などに使われていることが多いです。

ご家庭でも節約のために油の使いまわしをすることがあるかもしれません。

しかし、このような油の摂り過ぎは細胞の質を悪くさせ、代謝スピードを衰えさせる危険があると言われています。

揚げる食材にもよりますが、油の使いまわしは数回程度に抑えられるとよいでしょう。

用途別に向いている油を解説

用途別に向いている油を解説

油には加熱した際に酸化しやすいものと酸化しにくいものがあるため、使い道によって使用する油の種類を変えられるとよいです。

・揚げる、焼くなら
米油、オリーブオイル、ココナッツオイル、ごま油、なたね油などは加熱調理しても酸化しにくい油です。

・生のままなら
亜麻仁油、えごま油は熱に弱く、酸化しやすいためそのままサラダやスムージーにかけると良いでしょう。

その他、オリーブオイルの中でも良質なエキストラヴァージンオイルも生食向きです。

加熱向きではないこれらの油も煮物や炒め物、汁物など温かいメニューに加えるのは可能ですが、その際は食べる直前にかけると良いでしょう。

独特の香りも楽しめますよ。

亜麻仁油だけじゃない!ダイエットにおすすめの油5選

亜麻仁油だけじゃない!ダイエットにおすすめの油5選

【オリーブオイル】
オリーブオイルの主成分「オレイン酸」は腸を刺激し、蠕動運動(ぜんどううんどう)を促してくれることから便秘解消に良いとされています。

女性に多い便秘のお助けアイテムにおススメです。

【ココナッツオイル】
ココナッツオイルには「中鎖脂肪酸」が豊富に含まれています。

中鎖脂肪酸は効率よくエネルギー源になるため、体脂肪として蓄積されにくい特徴があります。

さらに加熱しても酸化されにくいので、バター感覚でお菓子作りに使ってもでしょう。

ココナッツオイルを使用することで、ダイエット中でも油を使う色々な料理が楽しめます。
  
【えごま油】
えごま油は、オメガ3脂肪酸の「αリノレン酸」を豊富に含みます。

しなやかな血管作りに役立ち、血液をサラサラにするサポートをします。

納豆やお浸しなどにかけて摂ると良いでしょう。

【米油】
自律神経が乱れると代謝もスムーズにいきません。

米油には自律神経を整えてくれるとされる「γ-オリザノール」という成分が含まれています。

米油にはクセがないので、料理も素材の持ち味を生かした仕上がりになります。

炒め物や揚げ物に使うとさっぱりとした口当たりになります。

【ごま油】
ごま油はオリーブオイルと同じく「オレイン酸」が主成分で酸化に強いという特徴があります。

また、血のめぐりを良くしてくれるとされている「ビタミンE」も含まれているので冷え性の方にも向いています。

まとめ

油は控え過ぎず質の良いものを適量摂ると良いでしょう。

油の種類によって加熱に向き・不向きがあるので、用途によって使い分けてみて下さいね。

油の種類を変えることで味や香りを楽しみつつ、ダイエットにも繋げることができます。

体の内側からキレイを作りながらダイエットをしていけると良いですね。