ダイエット中の強い味方!どうしても食べたい時に作りたい夜食レシピ

夜食はダイエット中であればできるだけ避けるべきですが、夜中にお腹が空いてしまうという人も多いでしょう。

「ついつい夜食を食べてしまう」という人向けに、夜中にお腹が空かないようにする工夫やダイエット中の夜食に取り入れたい食べ物やレシピをご紹介します。

<監修>
中山 沙折(なかやま さおり)
食品メーカーにて品質保証部、微生物検査を担当。
管理栄養士としてダイエット指導や栄養指導、特定保健指導を手掛ける。
また、幼少期から18歳まで自身が高度肥満だった経験から、心身共に痩身に関する造詣が深い。三児の母。

そもそも夜食は太る原因になるのか

「夜食を食べると太りやすい」とはよく聞く言葉ではないでしょうか。

これには自律神経の働きが関係しています。

自律神経の一つ、交感神経は身体や内臓の働きを活発にしてくれ、昼間に働きます。

もう一方の副交感神経は身体をリラックスさせる働きと、腸を活発にして栄養を吸収しやすい状態にする働きがあります。

この副交換神経が優位になる夜間に食事を摂ると、エネルギーを吸収して溜め込んでしまうため、太ってしまうのです。

また、夜食は不眠の原因になります。

不眠によって睡眠時間が短くなると脳の食欲コントロール機能を狂わせてしまい、これも太る原因になり得ます。

夜中にお腹を空かせないための夕食の食べ方

ダイエットをしていると、どうしても食事を控えがちになるため夜間に空腹で眠れなくなることもあるでしょう。

夕食を軽くするのは良いことですが、あまりにも食べる量が少ないと、逆に夜中に大量に食べてしまう原因にもなり得ます。

また、夕食のメニューでは血糖値を急上昇・急降下させないために、たんぱく質と食物繊維が多く、ゆっくり消化吸収される腹持ちの良い食べ物を摂ることを心がけましょう。

炭水化物の摂取は控えめにするべきですが、完全に抜いてはいけません。

夕食は就寝3~4時間前までに済ませるのが理想ですが、時間的に難しい場合は早い時間に夕食をとり、お腹が空いたら軽い夜食を食べてもよいでしょう。

夜食に活用したい食べ物

どうしても夜にお腹が減った場合には、夜食に温かく低脂肪で低カロリーのものを食べるようにしましょう。

たっぷりの具材が入った味噌汁やスープなどは最適です。

手軽に作れる湯豆腐やおじやなどもよいでしょう。

たんぱく質が不足していると感じたら、ゆで卵や納豆などがおすすめです。

これらの食べ物は太りにくいうえに食べごたえがあります。

空腹感が強くたくさん食べたいときは、厚揚げを油抜きして調理するのがおすすめです。

手軽に済ませたいときはヨーグルトや寒天ゼリーを食べたり、豆乳を温めて飲んだりすると小腹が落ち着きます。

また、噛みごたえのあるものを選ぶと少量でも満足することができます。

ナッツ類は良質な脂質とビタミンが豊富なので、夜食以外におやつで少量食べてもよいでしょう。

無塩、低塩のナッツを選ぶのがポイントです。

ダイエット中におすすめの夜食レシピ

どうしても夜食が食べたい時におすすめの「玉ねぎとツナのコンソメスープ」レシピをご紹介します。

低カロリーでデトックス効果のある玉ねぎと、ツナの良質なたんぱく質でダイエット効果を高めます。

1)玉ねぎを薄切りにして少量の油で炒める。
2)水、コンソメ、ツナ水煮缶を加えひと煮立ちさせる。
3)塩こしょうで味を整える。

要注意!ダイエット中に避けるべき太りやすい夜食

まずはお酒です。

お酒は低カロリーなものもありますが、そもそも寝る前のアルコール摂取は睡眠の質を下げダイエット効率が悪くなるためNGです。

また、カップ麺やパン、お菓子は手軽に食べられますが当然夜食には向きません。

炭水化物中心の食べ物は血糖値を急激に上げ、脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。

これらはダイエット中でなくてもあまり夜食としておすすめ出来ない食べ物です。

ダイエット中に意識して摂りたい食物繊維ですが、実は夜食にはあまりふさわしくありません。

消化が悪く胃腸に負担がかかるためです。

食物繊維が多いとされる根菜類などをたくさん夜食に食べることは控えましょう。

また、夜間22時以降は太りやすい時間帯になるので、小腹が空いたら出来る限り早い時間に夜食を食べるようにすると良いでしょう。

まとめ

夜食は太る原因になりますが、食材とメニューを選べばダイエットの強い味方になってくれます。

食べることを我慢しすぎてストレスを溜めたり、罪悪感を感じながら食べたりすると、反動で食べ過ぎてしまう原因にもなります。

工夫して夜食を摂れば、適度に空腹が満たされ精神的にも落ち着きます。

適量の夜食であればダイエットに大きな影響を与えることもありません。

出来る限り夕食を適切な時間に済ませ、必要なときにはヘルシーな夜食を食べるようにしましょう。