代謝の落ちやすい冬は、ふくらはぎを鍛えて冷えやむくみを撃退!

寒さのために外に出るのが億劫になり、あまり体を動かさない日々が続いてはいませんか?

冬は冷えにより血流が滞りやすい季節。

どこでも簡単にできる運動で血流をよくし、冷えやむくみに強い体に変えていきましょう。

監修者:宮地元彦先生
国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所
身体活動研究部長

冬は冷えの季節。血行不良を改善してむくみを防ごう!

冬は運動不足に陥りやすいだけでなく、冷えによる血行不良やむくみも気になる季節です。

血の巡りが悪いと代謝が下がり、脂肪が燃えにくい体になってしまうため、ダイエットにも悪影響を及ぼします。

全身の血行改善が、代謝を改善してむくみを防ぐカギなのです。

そこで注目したいのが、血液を心臓に送り返すポンプの役割をもち、「第二の心臓」ともいわれるふくらはぎ。

ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、全身の血行を促進し、冷えやむくみはもちろん、高血圧などの予防・改善にもつながります。

どこでもできる、ふくらはぎの筋トレ

おすすめは場所を問わず筋肉を鍛えられる「つま先立ち運動」。

足先が冷えて眠れない夜に行えば、ポカポカして眠りに就きやすくなりますよ。

【つま先立ち運動】
1. ふくらはぎに力を入れながらかかとを上げて、5秒キープする。
その間、呼吸は止めないのがポイント。特に力を入れている時に息を吐くことを意識する。机などに手をついたりしてバランスを取ること。
2. かかとを着地させて5秒休憩。
3. 1、2を10回繰り返す。これを1日3セット行う。
4. 呼吸を止めないように。緩やかに呼吸します。

慣れてきたら他の筋トレにもチャレンジ!

「つま先立ち運動」が習慣化したら、レベルアップ編にも挑戦してみましょう。

より効果的にふくらはぎの筋力が鍛えられる運動をご紹介します。
【片脚で行う】

壁などに手をつきながらバランスを取って、片脚立ちでかかとの上げ下ろし。
両脚を行う。
【かかとをつけずに行う】

下ろした時にかかとを完全に着地させずに、かかとの上げ下ろしを行う。
【筋トレ後は必ずストレッチを!】
筋トレ後には必ずストレッチを行い、筋肉の緊張をほぐしてしなやかさを保ちましょう。

2つのストレッチのうち、どちらでもやりやすい方法でOKです。
座って行う場合


1. 片脚を立て膝にし、両腕で脚を抱え、ふくらはぎを意識して上体をゆっくり前に倒す。
2. 片脚30秒ずつ、両脚を行う。
立って行う場合


1. アキレス腱を伸ばす要領で脚を前後に開き、ふくらはぎを意識して後ろの脚をゆっくり伸ばす。
2. 片脚30秒ずつ、両脚を行う。

冬も血行促進運動で、目指せスッキリ脚!

いかがでしたか?

タイツなどで意外と脚のシルエットが気になるこの季節。

冬場の冷えで血行不良とむくみを起こしてしまう前に、どこでも簡単に実践できる運動を取り入れて、巡りのよい体を目指しましょう!