360度スッキリ美人に♡ お悩み解消ピラティスエクササイズ

仕事に家事に忙しい毎日を過ごす現代女性。

なかでも、デスクワークや立ち仕事によるむくみや、体型の崩れが気になるという女性も多いのでは?

そこで、下半身太りや背中のたるみなど、お悩み別に効くピラティスエクササイズを、ヨガ・ピラティス講師であり、美脚マイスターとして活躍中のeRiiさんに教えてもらいました!

〜eRii〜
FiNCアンバサダー
美脚トレーナー。ヨガ・ピラティス講師。 バレエ・ヨガ・ピラティス・解剖学の経験と知識を活かし【美脚メソッド】(美しい足・使える足)を確立。美しくしなやかな体作りを美脚メソッドをベースに指導にあたっている。

ウォーミングアップとしてマストで行いたい「腹部の筋膜リリース」

筋膜とは、全身に張り巡らされている筋肉を覆う膜のこと。

柔らかい組織がゆえ、筋肉や老廃物との癒着も起きやすく、コリやむくみの原因のひとつともいわれています。

また、お腹周りは内臓が集まっているため老廃物も溜まりがち。

しっかりほぐすことでインナーマッスルが使いやすくなり、エクササイズの効果をより感じていただけると思います。

また、エクササイズで使用するボールは、ヨガ・ピラティス専用のもの以外にも、100円ショップなどで手軽に購入できるものでも代用OKなので、ひとつ持っていると便利です。
1. おへその少し下辺りにボールを当て、うつ伏せになる
2. 息を吸い、お腹をボールに沈みこませるように息を吐く(呼吸は鼻呼吸)
3. 呼吸を止めずに、ゆっくりお腹で円を描くようにゴロゴロとボールを動かす

Point:最初は15秒くらいからスタートし、慣れてきたら少しずつ時間を延ばしてみましょう。また、老廃物が溜まっていたり、筋肉が固まっている部分は痛みや不快感を感やすいので、その場合はやり過ぎないように注意してください。

下半身太りやむくみが気になる人へのオリジナルエクササイズ「クリスクロス(eRiiバージョン)」

一般的に、「クリスクロス」は体幹やウエスト周りを鍛える動きといわれていますが、今回紹介するのは、内腿にもアプローチするオリジナルバージョンなので、お腹周り〜下半身が気になる方におすすめしたいエクササイズです。

両内腿に薄い紙を挟むようなイメージで行ってみてください。
1. 仰向けになり、両膝を90度に持ち上げる。この時に腰が浮かないように、骨盤をしっかり後傾させる(おへその真後ろ辺りを床に沈めるイメージ)
2. 両手を頭の後ろで組み上半身を持ち上げ、左肘を右膝に近づけるイメージで上半身を右側へ捻り、左足はつま先までしっかりと伸ばす
3. 一旦元のポジションに戻し、反対側も行う(左右10回程度)

Point:腕の支えに頼ってしまうと腹筋への効果が薄れるため、上半身を捻るときは、両肘をしっかりと開きましょう。また、片足ずつ交互に動かす運動は骨盤が揺れやすいため、「上半身は捻る・骨盤は止める・足はしっかりつま先まで伸ばす」という風に、部位ごとに異なる動きを意識しながら行うことで、効果を最大限に引き出すことが出来ます。

姿勢、猫背が気になる人におすすめ「ニーリングサイドキック」

腹筋や背筋などで体の前後の筋肉はよく使いますが、側面の筋肉は日常生活の中で使わないことが多いため、意識しないとどんどん衰えていきます。

体側の筋肉が弱まると前後の筋肉も支えにくくなり、ストレートネックや猫背になりがち。

「ニーリングサイドキック」では、体側の筋肉にアプローチすることが出来るため、姿勢が気になる方には是非継続してチャレンジしてほしいです。
1. 床にボールをセットし、片膝で立ち、反対の足をつま先まで伸ばす。このとき、頭からつま先まで一直線になるように意識する
2. 伸ばした足を床と並行の位置まで持ち上げる
3. 息を吐きながら伸ばした足を前に動かし、吸ってセンターに戻す。息を吐いて後ろに動かし、吸ってセンターに戻す動きを繰り返す(足を替えて3〜5回程度)

Point:体側の筋肉が弱い方は前後に動かさず、まずは足の上げ下げを繰り返すだけでも十分効果的です。

利き腕によってもやりやすさが変わってくるので、利き腕の反対は倍の数行うと、普段使わない筋肉を刺激して鍛えることが出来ます。

背中、背部をスッキリさせたい「スイミング」

背中の贅肉が気になるなど、後ろ姿のシルエットをスッキリさせたい人におすすめなのが「スイミング」という動きです。

このエクササイズでは、背筋からハムストリングス(太腿の裏側)までの筋肉にしっかりアプローチすることが出来ます。

ただし、猫背気味の方などが無理に行うと、首や腰に負担がかかる場合があるので、痛みを感じない程度を心がけてください。
1. うつ伏せになり、お腹をしっかりと床につける
2. 両足の足先を外旋させてしっかりと伸ばし、床から持ち上げる
3. 片方の足をさらに持ち上げ、2の位置まで下ろし、反対の足を持ち上げるを繰り返す(左右10回ずつ程度)
4. さらにレベルアップしたい場合は、腕の動きを追加。両腕を頭の先まで伸ばし、持ち上げる足と反対の腕の上げ下げを繰り返す

Point:股関節の可動域が広がるため、かかとを内側にして足先を外旋させましょう。

まとめ

今回紹介したエクササイズは、道具も手軽で、自宅で気軽に行えるものばかり。

是非この機会に体のラインに対するお悩みを解消して、心身ともにヘルシーなシルエット美人を目指しましょう!