今さら聞けない? 知っておくと便利な低カロリー食事法

低カロリー食品と呼ばれるものも数多く存在するなど、私たちにとってすっかり身近な存在となったカロリー。

だけど、いざ低カロリーと向き合うとなると、どうすれば分からないという人も多いのではないでしょうか。

そこで、カロリー制限ダイエットの実践経験から自然とその食事法が身についたという黒田真友香さん、管理栄養士の藤原ゆかさんに、今さら聞けない、低カロリーについてのアレコレを教えてもらいました!

〜プロフィール〜
黒田真友香
FiNCアンバサダー
美容、旅行に関するInstagramやYouTubeでの発信は、豊富な知識とノウハウが濃くファンからの人気が高い。同世代や同じ趣味興味を持つ方達に少しでも有益な情報を共有できるよう日々研究している。

藤原ゆか
FiNC管理栄養士
天使大学で管理栄養士資格を取得し、病床数約200床の総合病院をはじめ、老人福祉施設、フィットネスクラブ、エステサロン等で栄養管理や衛生管理、栄養指導などに従事。エイジングケアやダイエットを主とした食生活及び美容プログラムや健康食品を共同開発した他、エグゼクティブからアスリートまで広く個別に栄養指導を実施。無理しないから続くダイエットを提唱している。

自分にとって適正な必要カロリーってどうやって調べたらいい?

――黒田さんは普段、ご自身の摂取カロリーの目安をどのように設定されているのでしょうか?

黒田さん(以下、黒):基礎代謝量を上回る食事量を摂取するとカロリーオーバーになってしまうかと思うので、以前本格的なカロリー制限を行なっていたときは、身長や体重などを入力することで自分にとって一日に必要なエネルギー量が分かるサイトやアプリを参考に、一日のカロリー摂取の上限を大体1,000kcalを目安にしていました。

藤原さん(以下、藤):そうですね。年齢・身長・体重から割り出した基礎代謝量を元に、日常的な運動量を加味した上で一日に必要なエネルギー量を算出するパターンが多いかと思います。そういった数字でのチェック方法でも問題はありませんが、一番おすすめなのは、体組成計機能がついている体重計などで計測する方法です。

黒:やっぱり機械を使って調べたほうが正確ですか?

藤:大きな差はないと思いますが、人によって体内の水分量や筋肉量が異なるので、機械の電気を通して計測する方が、それらの点も含めた上でより正確な数値を把握することが出来ると思います。

黒:結構本格的なタイプの体重計ですよね。

藤:購入するとなるとちょっとハードルが高いかもしれませんが、ジムや温泉などに置いてあることも多いので、機会があれば一度測っておくと良いかもしれませんね。

食事法は続けることが大事! 低カロリー食を継続するためのコツとは?

――低カロリーな食生活を実現する上で、基本的にどのような食事スタイルを取れば良いのでしょうか?

黒:本当は朝もしっかり食べたいのですが、なかなか時間が取りづらいので、私は昼を中心に夜も含めて、必要エネルギーの1,000kcalを分散して摂取するようにしています。

藤:昼食をしっかり取っていれば問題ないと思いますよ。基本的に、朝〜昼はエネルギーを発散し、夜は蓄えるモードに切り替わるという人間の体のメカニズムがあるので、朝食と昼食は一日のエネルギー源となりやすいようにしっかりと、夕食は軽めの食事内容にすることを基本として覚えておくと良いですね。あとは、カロリーを調べてから食べることを習慣づけるのも良いと思います。

黒:一度やってみると、身につきやすいですよね。私はそれで、鶏のささみと豆腐はすごく万能なので、重宝しています。主食でいえば、麺類ならカロリーゼロ麺などが販売されているので、ごまダレなど少し味の濃い調味料に付けて食べたり。

藤:麺類やパンなど、小麦が精製されている炭水化物は吸収が早いので、吸収が緩やかな玄米や雑穀米の方がおすすめですね。特にダイエットを気にされている場合には、白米や雑穀米を炊くときに、白滝を刻んでお米に混ぜたりなどのアレンジをしてみるのもいいかもしれません。

黒:なるほど! ダイエットしたい場合は特に炭水化物を抑える方向に走りがちですが、糖質を落としすぎると代謝が悪くなり、結局体重が落ちにくい体になると聞いていたので、私は一日にお茶碗一杯分はごはんを食べるようにしています。

藤:栄養の観点からも、野菜・タンパク質・糖質の3つはきちんと摂取してほしいですね。

外食でも低カロリーを実現するためのコツが知りたい!

――外食でカロリーを把握することってなかなか難しいと思いますが、何かコツなどありますか?

黒:日頃からメニューにカロリー表記のあるお店を探しておくと良いですよ! ネットで「低カロリー ランチ」などで検索すると色々なお店が出てきます。ごはんが玄米に変更できたりするので、自然食系のカフェやレストランに行くようにするのもおすすめです。あとは、スンドゥブチゲが意外とカロリーが低いので、今でもよく食べますね。ごはんとのセットメニューでも400kcal台くらいからあって、豆腐がたくさん入っているのでお腹もいっぱいになれます。

藤:スンドゥブチゲなどの鍋やスープ類は温かい汁で満足感も得られやすいですし、野菜もいっぱい入っていてバランスも良いので、栄養面でもおすすめです!

黒:とはいえ、カロリー表記のないお店も多いので、メニューを選ぶときは、牛肉よりも鶏肉や魚を選ぶようにしています。順番も、野菜→スープ→おかず→ごはんなどの順番で食べるようにしていますね。

藤:カロリーとして吸収される時間が変わってくるので、食べる順番は大事ですね。それから、調理法にも注目してもらうと良いと思います。例えば、フライなどの油を使用したものではなく、しゃぶしゃぶの方が余分な脂も落とされていてヘルシーです。
黒:あとは甘いお酒やジュースなどのドリンク類ってカロリーや糖分が多かったりしますよね。

藤:ドリンク類は見落としがちですね。同じ高カロリーの食材でも、固形物の場合は吸収されるまでに食物繊維が阻害してくれるなどして時間がかかるんですが、水分になるとダイレクトに糖分が吸収されていき消化も早いので、食材は原型をそのまま食べる方が良いですね。

まとめ

カロリーとは、工夫さえすれば良いお付き合いが出来る存在なのかもしれません。

今回のお二人のお話を参考に、まずは自分にとって適正な一日の摂取カロリーをチェックすることから始めてみてはいかがでしょうか。