メタボは男性だけのものじゃない! 今からできるメタボ回避法

中年男性のイメージの強いメタボリックシンドロームですが、実は女性にも関係する症状であることをご存じでしょうか。

メタボこと、メタボリックシンドロームとは、内臓肥満に高血圧、高血糖、脂質代謝異常の4つが組み合わさることにより心臓病や脳卒中などを引き起こしやすくなる病態のこと。

つまり、運動不足や不規則な食事を繰り返していると、男女ともにかかる可能性のあるということです。

そこで今回は、ヨガトレーナーのtsukiさんによる、メタボ回避のための生活習慣のヒント、おすすめのエクササイズをお届けします。

〜tsuki〜
FiNCアンバサダー
ヨガ講師・パーソナルトレーナー。NYで国際資格を取得し、ライフスタイル含むトータルアドバイスを行う。 保有資格・JYIA ・RYT200 ・NESTA PFT

痩せ方でもメタボになる可能性はある!? 押さえるべきは食事&運動!

メタボ=お腹まわりが出ているというイメージを持つ方が多いと思いますが、実は痩せ型の人でもいずれそうなる可能性は秘めているんです。

特徴としては、運動習慣がない、遅寝遅起きの生活をしている、炭水化物中心の食事が多い、甘い・しょっぱい・脂っこいなど味の濃い食べ物をよく食べる、という傾向が強い人は注意が必要かもしれません。

そこで気をつけたいのが、日頃の食事と運動。以下にメタボ予防のポイントをまとめたので、心がけるようにしてみてください。

メタボ回避のために気をつけたい食事4ヶ条
1. 夕食は睡眠の3時間前までに終わらせる(内臓に負担がかかったまま眠ることで翌日も体に疲れが残ります)
2. 食事のボリュームは、朝>昼>夜の順にする(朝ごはんをしっかり食べることで代謝の高い状態で1日をスタートできます)
3. ヨーグルトや乳酸菌はすすんで食べよう(腸内環境を整えることで老廃物などを溜めにくい体に)
4. 早食いはNG。ゆっくりたくさん噛んでスムーズな消化を促す

メタボ回避のために気をつけたい運動4ヶ条
1. 階段を積極的に使ってカロリーを消費(太腿の大きい筋肉を使うことで代謝アップ)
2. 家事は全身運動になるのでしっかり行う(特にお風呂掃除は普段使わない筋肉を使うのでおすすめです)
3. 通勤時間など明るい時間に歩く(太陽の光を浴びることで放出されるセロトニンにストレス軽減の効果があるといわれています)
4. 歩くときは大股で(お尻の筋肉をしっかり動かしながら、運動量を上げましょう)

お尻〜太腿の大きい筋肉を刺激する「ヒップリフト」

1. 仰向けになり膝を立て、脚を腰幅に開く。手のひらと背中を床にペタリとつけた状態でセット
2. 肩から膝までが一直線になるようにしてお尻を持ち上げ、5秒〜10秒キープ(10回×2〜3セット)

Point:腹筋と背筋のどちらかに頼り過ぎないよう、筋肉を均等に使う意識で行いましょう。また、内転筋(内腿)が弱い人は膝が開きがちなので、クッションや枕などを足に挟んで落ちないようにして行うと効果的です。

お腹の脂肪にダイレクトにアプローチ「ロシアンツイスト」

1. 背もたれに寄りかからないよう浅めに腰掛け、両脚は揃えます
2. 両手を組み、おへそ→胸→腕→頭の順で体を捻り、元の位置に戻ったら反対側に捻ります(10回×2〜3セット)

Point: 捻るときに息を吐き、吸って戻すというように呼吸を忘れずに。さらに、足を浮かせたり、500ml程度の水の入ったペットボトルを持ちながら行うと腕の筋肉への効果も期待できます。

まとめ

意外と知らない人も多いメタボリックシンドロームを発症するメカニズム。

すでに気になっていると言う人はもちろん、今のうちから予防しておきたいという人も、メタボ回避法を習得して、健やかな毎日を目指しましょう!