体のたるみに効果的! 今話題の「スロトレ」で美ボディをかなえる!

監修者:宮地元彦先生
国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所
身体活動研究部長
美しいボディラインが欲しい!と思い、はじめたダイエット。

いつの間にかボディラインより、体重ばかり気にしている…なんてことはありませんか?

今回は、毎日のスキマ時間に取り入れられる、簡単な筋力トレーニング「スロトレ」をご紹介。

体への負荷も軽く続けやすいうえに、代謝アップも期待できるスロトレで、シェイプアップを目指しましょう!

体重だけでは測れない、体のたるみに悩む人が増えている!?

体重はダイエットの大切なバロメーターですが、ボディラインをそのまま測れる数値ではありません。

身長と体重で計算するBMI指数は22が標準とされていますが、標準的な人でも、「お尻のたるみ」「背中の段」「うきわ状についたお腹の脂肪」が気になる、という方も多いのです。

美しいボディラインになるためには、食事制限による体重減少だけを目指すのではなく、筋肉をつくるタンパク質を十分に含んだバランスのよい食事、適度な筋肉をつけるための運動を毎日に取り入れることを意識しましょう!

年齢を問わずシェイプアップ効果が期待できる「スロトレ」の魅力

スロトレとは、スロートレーニングの略で、筋肉の緩やかな緊張を維持しながらゆっくりと動作する筋力トレーニングのこと。

比較的軽めの負荷であっても、ゆっくりと動作することで、重い負荷で行う筋トレと同等の効果が得られます。

速い動きに比べて膝や腰への負担が軽く、年齢を問わず行える点も魅力の1つです。

スロトレ後は代謝が上がり、脂肪や燃えやすい状態に。

歩く前や有酸素運動の前に取り入れることで、ダイエット効果が高まります。

スキマ時間も有効活用!簡単スロトレにチャレンジ

【スロースクワット】
大きな筋肉を鍛えれば、効率よく代謝アップができます。

体で最も大きな太ももの筋肉を鍛えるスクワットをご紹介します。

1. 足を肩幅程度に開いて立つ。つま先はやや外向きに。
2. そのまま4〜5秒かけてお尻を下ろす。
 しゃがんだ時に、上半身を20度ほど前傾させるのがポイント。
 膝を痛めないようにつま先より膝が前に出ないように注意する。
3. 4〜5秒かけて立ち上がる。動きの中で、関節(膝やひじ)を伸ばしきらないように意識する。
4. 2と3を10回程度繰り返す。
5. ストレッチを行う。片手を壁などにつき、もう片方の手で足の甲を持ち、20〜30秒間キープする。反対側も同様に。

スロトレPOINT
終了後に、5のストレッチを必ず行うのがスロトレのコツ。
これによって、代謝をあげやすいしなやかな筋肉がつくられます。
【スロー腹筋】
1. 膝を立てた状態で仰向けに寝る。かかとはなるべくお尻に近づける。
2. 4〜5秒かけて、体がまっすぐになる高さまでお尻を持ち上げる。
3. 4〜5秒かけてお尻を床面につく直前まで下ろす。
4. 2と3を10回程度繰り返す。
5. ストレッチを行う。腹ばいになり、床に両手のひらをついて上半身を後ろに反らす。
【スロー腕立て伏せ】
1. 両手両膝を床につき、四つんばいになる。
2. 4〜5秒かけて、鼻が床面につく直前まで体を沈める。
3. 4〜5秒かけて体を持ち上げる。
4. 2と3を10回程度繰り返す。
5. ストレッチを行う。立ち上がって両手を体の後ろで組み、ゆっくりと腕を後ろに引く。

“ながら”でできるストレッチを習慣にしてシェイプアップ!

いかがでしたか?

朝起きてベッドから出るまでの10分間、テレビを見ながらの10分間。

日常のスキマ時間に取り入れることで、筋力がアップ!

代謝もアップし、ボディラインが整いながら痩せやすい体質に近づきます。

筋力トレーニングのポイントは、毎日継続して続けること。

ぜひ日課に取り入れてみてくださいね。