痩せたい方必見!簡単に作れるヘルシーおかずレシピ

ダイエットを始めようとするときにやりがちなのが、食事を抜いたり極端に減らしたりする方法です。

しかしこれは一時的に体重が減って痩せたように感じるだけで、実際には痩せたとは言い難いものです。

身体の水分や必要な筋肉が落ちただけで体脂肪そのものは変わっていない、なんてことも。

どんな食事を摂ればよいのか、管理栄養士の中山 沙折さんにお伺いしました。

<監修>
中山 沙折(なかやま さおり)
食品メーカーにて品質保証部、微生物検査を担当。
管理栄養士としてダイエット指導や栄養指導、特定保健指導を手掛ける。
また、幼少期から18歳まで自身が高度肥満だった経験から、心身共に痩身に関する造詣が深い。三児の母。

しっかり食べることも大切!ヘルシーおかずのメリットとは

きちんと痩せるにはバランスのいい食事を摂ることが大切です。

ヘルシーなおかずを中心に毎日三食しっかり食べることには多くのメリットがあります。

少量でも豊富な種類のおかずを食べることで満足感が得られ、1回の食事でたくさんの量を食べてしまうことの予防になります。

また、ヘルシーなものを食べ続けることで嗜好に変化が現れ、自然と健康的に痩せていくことができます。

痩せたい方必見!ヘルシーおかずに使える食材

低カロリーで栄養たっぷりの野菜や豆腐料理はたくさん食べてもOKなヘルシー食材です。

ただし野菜ならどんな食べ方でもいいというわけではなく、調理法とバランスを考えてメニューを選びましょう。

ブロッコリーやトマトなどの緑黄色野菜、きのこ類は低カロリーでバリエーション豊かな食材です。

肉や魚ももちろん食べても良いのですが、鶏肉ならムネ、牛肉ならヒレというふうに脂身の少ない部位を選ぶことが大切です。

ビタミン、ミネラル、食物繊維と良質なたんぱく質を摂って、美しさと健康を手に入れましょう。

肉・魚でボリューム満点!夕食におすすめのヘルシーおかずレシピ

【野菜の豚肉巻き】

▪️材料(2人分)
・豚もも肉6枚
・ナス1本
・人参1/2本
・ピーマン1個
・小麦粉適量
・油大さじ1
・A[砂糖、醤油大さじ1と1/2、水大さじ1]

①ナスとピーマンは縦切り6等分に、人参は8mm〜1cmの棒状に6本に切る。
②豚肉を広げ小麦粉を薄く振り、野菜を乗せて巻く。きのこなど好きな具材を巻いても良い。
③フライパンに油を敷き、巻き終わりの面を下にして中火で焼く。転がしながら10分ほど加熱する。
④Aを加え、汁気がなくなるまで炒める。


【鮭とほうれん草のグラタン】

▪️材料(2人分)
・鮭2切
・ほうれん草80g
・玉ねぎ1個
・塩こしょう
・油適量
・ホワイトソース[牛乳180cc、バター20g、小麦粉大さじ1]

①鮭は水気を拭き、骨と皮を取っておく。ほうれん草はざく切り、玉ねぎは薄切りにする。
②フライパンに油を敷き、中火で玉ねぎを炒める。火が通ったら、塩こしょうを振りほうれん草を加える。しんなりしたらグラタン皿に取る。続いてフライパンで鮭を両面しっかり焼き、グラタン皿に乗せる。
③ホワイトソースを作る。フライパンにバターを入れ中火、溶けたら小麦粉を混ぜ合わせ炒める。牛乳を少量ずつ加え、ダマにならないよう混ぜながらソースを作る。
④③のソースをグラタン皿に流し具材と軽く絡ませる。チーズをかけて250度のオーブンで5〜8分焼く。

メインのお供に!野菜・豆腐・きのこのヘルシーおかずレシピ

【きのことじゃこの豆腐サラダ】

▪️材料(2人分)
・絹ごし豆腐1丁
・しめじ1袋
・えのきだけ1袋
・ちりめんじゃこ30g
・刻み小ねぎ適量
・油大さじ1
・ポン酢大さじ2と1/2

① 豆腐は10分ほど置いて水切りし、器に盛る。しめじとえのきは根元を切り落としてほぐす。
②フライパンに油を敷き、中火でじゃこを炒める。カリッとしてきたらきのこを加え、焼き色が付くまで炒める。
③火を止めてポン酢を加え余熱でなじませる。
④①の豆腐に③をかけて小ねぎを適量乗せる。


【サラダ豆腐ステーキ】

▪️材料(2人分)
・木綿豆腐1丁
・塩こしょう
・小麦粉適量
・油大さじ1
・ミニトマト
・レタス
・お好みのベビーリーフ適量
・A[白ワインビネガー大さじ1、オリーブオイル大さじ1と1/2、醤油小さじ1、すりおろし玉ねぎ小さじ1、塩こしょう少々]

①豆腐は水切りをして、半分の厚さに切る。水気を拭き、塩こしょうを振り小麦粉を薄くまぶす。ミニトマトは4等分に切り、レタスとベビーリーフは食べやすい大きさにちぎる。
②フライパンに油を敷き、中火で豆腐を両面がカリッとするまで焼く。
③器に②を盛り、野菜をのせ、混ぜ合わせたAをかける。


【小松菜としいたけの旨辛煮】

▪️材料(2人分)
・小松菜50g
・しいたけ3枚
・A[出汁100cc、醤油小さじ1、みりん小さじ1]
・七味トウガラシ少量
・すりごま適量

① 小松菜は茹でて3cmほどの長さに切る。しいたけは石づきを取り、薄切りする。
②鍋にAを入れ煮立たせ①を加える。再度煮立ったら弱火で8分煮て、最後に七味とすりごまを混ぜて仕上げる。

お弁当にもおすすめ!作り置きできるヘルシーおかずレシピ

【ブロッコリーのおかか和え】

▪️材料(2人分)
・ブロッコリー1個
・鰹節1パック(5g)
・A[醤油大さじ1、砂糖、ごま油各小さじ1]

①ブロッコリーは小房に分け茹で、水気を切って温かいうちにフォークで軽くつぶす。
②ボウルでAをよく混ぜ合わせ、冷ました①とA、鰹節を軽く混ぜ合わせる。


【じゃことごぼうの炒め】

▪️材料(2人分)
・ごぼう120g
・ちりめんじゃこ30g
・油大さじ1
・ごま油小さじ2
・酢大さじ1/2
・醤油小さじ1

①ごぼうはよく洗い薄く皮をむき、斜め乱切りにする。
②フライパンに油を敷き、油とごま油を熱しごぼうを熱する。香りが出てきたらじゃこを加え、カリッとするまで炒める。酢、醤油の順に加え調味する。

まとめ

身近な食材の組み合わせでヘルシーで美味しいおかずが作れます。

肉も野菜も、買ってきてすぐの新鮮なうちに調理して食べるのが一番栄養素を効率的に摂ることができ、美味しく食べられます。

料理をする時間が取れない時は作り置きを活用して、ヘルシーな食事を続けたいですね。