エンプティカロリーとは?ダイエットの時に控えるべき食べ物をチェック

エンプティカロリーと聞くと、「エンプティ=空っぽ」の意味から「カロリーがない」というイメージを持たれることも多いのですが、実際はそうではありません。

誤解されがちなエンプティカロリーについて管理栄養士の中山 沙折さんにお伺いしました。

<監修>
中山 沙折(なかやま さおり)
食品メーカーにて品質保証部、微生物検査を担当。
管理栄養士としてダイエット指導や栄養指導、特定保健指導を手掛ける。
また、幼少期から18歳まで自身が高度肥満だった経験から、心身共に痩身に関する造詣が深い。三児の母。

誤解に注意!エンプティカロリーの意味とは

エンプティカロリーとは、「カロリーは高いのにもかかわらず、栄養は空っぽ」という意味です。

脂質や糖類がほとんどで、ビタミンやミネラルといった身体に必要な栄養素が極端に少ない食品や飲料のことです。

エンプティカロリー食品を長期間食べ過ぎることは、肥満や便秘、生活習慣病など様々な病気の原因となります。

また、ダイエットをするときに、カロリー収支だけを合わせて低栄養なものばかりを口にしていても健康的に痩せることはできません。

エンプティカロリーの食べ物・飲み物をまとめました

高カロリー低栄養なものがエンプティカロリーにあたると覚えておけば、食べ物を選ぶ際に役立つでしょう。

たとえば、ハンバーガーをはじめとするジャンクフードやカップ麺などはエンプティカロリー食品の代表といえます。

精製された砂糖をたくさん使用したチョコレートやケーキなどの甘いお菓子、ポテトチップスどのスナック菓子もエンプティカロリーの食品です。

炭酸ジュースや果汁ジュースなどの清涼飲料水もエンプティカロリーの飲み物になります。

砂糖やミルクのたっぷり入ったコーヒーや紅茶も注意が必要です。

エンプティカロリー食品は、一般的にたくさん摂ると太りやすいといわれるものがほとんどですね。

「お酒はエンプティカロリー=太らない」は本当なのか

お酒はエンプティカロリーだから飲んでも太りにくい、と聞いたことがある人は多いのではないでしょうか。

確かにアルコールのカロリーは真っ先に消費されますので、身体に脂肪として蓄積されることはありません。

ただその分、お酒に含まれる砂糖やおつまみのカロリー消費が後回しにされ、身体に蓄積されやすくなるのです。

また、アルコールが分解される過程で中性脂肪の合成が高まることがわかっています。

いわゆる内臓脂肪である脂肪肝になるリスクを高めてしまいます。肝臓は沈黙の臓器といわれ、多少の障害が出ても気づきにくく、症状が出た時には手遅れということも少なくありません。

普段から意識して肝臓を大切にすることが必要です。

こういったことから、お酒は太らないというのは間違いだということがわかります。

肥満防止と健康維持のためにも、お酒は適量を心がけましょう。

ただし、太りにくいお酒というものはあります。

ブランデー、ウィスキー、日本酒やウォッカなどの蒸留酒には糖質が使われておらず、ビールやワインなど糖質の多く含まれるお酒よりは太りにくいといえます。

ウィスキーで作るハイボールは比較的飲みやすく太りにくいお酒なので適量飲むのにおすすめです。

ダイエットの時に控えるべき食べ物・おすすめの食べ物

ダイエットをする時に控えるべきものは、エンプティカロリー食品そのものであるということがわかりました。

前述したとおり、カロリー収支だけでダイエットをしても痩せることはできません。

加工食品やジャンクフードばかりを食べ、カロリーの帳尻をあわせてはいけないということですね。

加工食品には見えないところでマーガリンやショートニングといったエンプティカロリーのものが使用されていることが多いため、避けた方が賢明です。

ピザや麺類など炭水化物に偏りがちなメニューは出来る限り選ばないようにして、揚げ物も食べ過ぎないことが賢明です。

麺類を食べるときは栄養価の高い蕎麦をおすすめします。

ダイエットの食事の基本は一汁三菜を心がけた和食を中心にバランスよく食べ、意識して野菜をたくさん摂ることです。

洋食のときも付け合わせに野菜をプラスしたり、ソースやドレッシングを工夫したりして脂質を摂りすぎないようにしましょう。

せっかくサラダを食べても、ドレッシングが油ばかりのエンプティカロリー食品だとダイエット効果も薄れてしまいます。

まとめ

エンプティカロリーの食べ物は身近にたくさんあります。

手に取りやすく、味が濃くておいしいと感じるかもしれません。

もしエンプティカロリーのものを食べ過ぎたと感じた時は、次の食事で調整していきましょう。

食事もお酒も意識して選択すると少しずつ身体が変化していきます。

栄養たっぷりの食事を続けていると、美味しいと感じる食べ物も変わってきます。見た目だけでなく、身体の中も健康維持できるダイエットをしていきましょう。