朝スッキリ起きられる?ダイエットが成功しないのは、睡眠不足が原因かも

監修者:日比野佐和子先生/医療法人康梓会Y’sサイエンスクリニック広尾統括院長

まとめ
睡眠中にはダイエットにうれしいホルモンが分泌される
スムーズに就寝できる睡眠サイクルとは?
睡眠の質をアップさせる3つの習慣


ダイエットと睡眠は全く無関係だと思っていませんか?

実はこの2つには、大きな関係があります。

睡眠中にはダイエットや美容に大きく影響するホルモンが分泌される時間。

ぐっすり眠るとこれらのホルモンの分泌量が増え、代謝がよくなったり、食欲が抑えられたりし、ダイエットにうれしい効果が。

逆に睡眠時間が短かったり、質の悪い睡眠だったりすると疲れがとれないばかりか、代謝を低下させ、ダイエットには悪影響なのです。

では、ダイエットと睡眠の関係を詳しく見ていきましょう。

大人にも分泌されている「成長ホルモン」はダイエットの味方!

子どもの成長に欠かせない成長ホルモン。

実は大人になってからも分泌されているのです。

成長ホルモンは美容・健康にとって非常に重要で、ダメージを受けた細胞の修復・再生、肌のターンオーバーの正常化を促し、アンチエイジングに欠かせないもの。

睡眠不足になると、この成長ホルモンの分泌が減り、新陳代謝の低下や太りやすさだけでなく、肌あれや心身の老化も招いてしまうのです。

また、睡眠中には食欲抑制効果のあるホルモン「レプチン」も分泌されています。

よい睡眠をとることができていれば、レプチンの分泌が高まりダイエットに効果的ですが、逆に睡眠不足では、食欲を増進させるホルモン「グレリン」の分泌を高めてしまうことも分かっています。

こうしたことからも、睡眠は十分にとり、ホルモンをしっかり分泌させることがダイエットの近道なのです!

睡眠リズムを整えて、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を高めよう!

では、しっかり睡眠をとるにはどのような方法があるのでしょうか。

カギを握るのが、睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」。メラトニンは生活習慣の改善で分泌を促すことが可能なホルモンです。

メラトニンは、眠る15〜16時間くらい前に朝の光を浴びることで分泌されます。

例えば、夜0時に就寝したいなら、朝8時頃までに朝日を浴びれば、その日の夜0時頃には自然に眠気が訪れるという仕組み。

逆に起きる時間が毎日バラバラだったり、睡眠時間も日ごとに違ったりするなど不規則な睡眠習慣では、分泌が低下してしまいます。

まずは、生活のリズムを整えて、睡眠時間をしっかり確保しましょう。

睡眠の質をアップさせる生活習慣3つのポイント

スムーズな就寝の次に考えたいのが、睡眠の質。

良質な睡眠をとると、ホルモン分泌もより活発になります。

睡眠の質をアップさせる方法を、いくつかご紹介します。

1 十分な睡眠時間&規則正しい生活を

睡眠には、ノンレム睡眠(深い眠り)とレム睡眠(浅い眠り)の2種類があります。

人の睡眠はこの2つのパターンを約90分単位で繰り返していると言われています。

周期には個人差があり、レム睡眠の出現周期は睡眠不足や飲酒など様々な要因が関連するのでなかなか理論通りにはいきません。

ですので、十分な睡眠時間をとって、毎日規則正しい(起床時間を決めて)生活を送ることが重要です。

2 バランスのとれた朝食をしっかり摂ろう!

睡眠と朝食とは、切っても切れない関係。

朝食には、栄養補給の他に、脳を目覚めさせて内臓機能を正常に戻すスイッチとしての役割もあるのです。

不規則な生活を立て直すには、まず、しっかり朝食を摂ることから始めましょう。

朝食を摂る習慣は体内リズムを整え、良質な睡眠にもつながります。

さらに、朝食に必須アミノ酸であるトリプトファンの多い食品をとると、睡眠の質をよくすることが分かっています。

トリプトファンを多く含む食品
・鶏むね肉
・鶏卵
・アジ、イワシなどの青魚
・プロセスチーズ
・納豆
・バナナ、キウイフルーツなどの果物

3 寝る2時間前入浴で体温をコントロール

38〜40℃程度のぬるめのお湯に15分ほどじっくりつかると、体の内側までしっかり温まり、深部体温が上がります。

その後、手や足先から熱が放出され、深部体温が自然と下がっていくことで体は休息状態になり眠気が訪れるのです。

この体温変化は季節にもよりますが、だいたい入浴後2時間後くらいが目安です。

夜0時に就寝したい場合には、22時までに入浴を済ませるのがベストです。

睡眠を味方につけて、体を自然に「やせモード」に!

いかがでしたか? 毎日の睡眠を意識するだけで、ダイエットにうれしい効果がこんなにあるのです。

睡眠と生活リズムをぜひ見直してみてください。