なぜ糖質で太りやすくなるの?血糖値をコントロールする食べ方のコツ

監修者:米井嘉一先生/同志社大学大学院教授

まとめ
糖質はなぜ体を太りやすくするの?
ダイエットの敵「血糖値」は、「何をどの順番で食べたか」でコントロールできる!
血糖値が上がりづらい食べ物4選

「糖質」は美容にも精神にも影響する!?

糖質とは、タンパク質、脂質と共に人間の生命維持に欠かせない三大栄養素の1つです。

糖質は脳のエネルギーとなる唯一の栄養素で生きるために不可欠ですが、血糖値を上げてしまうため摂り方や量には工夫が必要です。

また、血糖値が急激に上がると脂肪をため込みやすくなるため、血糖値を急激に上げない食習慣を身につけましょう。

どうして血糖値が上がると脂肪がつきやすくなるの?

食事で糖質を摂ると血糖値が上がり、膵臓から血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。

実は、このインスリンには血中の糖分を脂肪に換えて体にため込む働きが。

血糖値が緩やかに上昇するのであれば問題ありませんが、急激に上昇するとインスリンは過剰に分泌され、体に脂肪をため込みやすくなってしまいます。

さらに、血糖値の急激な変動は、眠くなったり、気持ちがイライラしたりするなど、精神を不安定にすることも。
イライラすれば脳はさらに糖を欲するという、心身の悪循環を招いてしまいます。

糖質の摂り過ぎにも注意が必要です。総カロリーの6割を超えないようにしましょう。

エネルギーとして消費しきれなかった糖は体にたまり、タンパク質と結合して変性、それが劣化することで異常タンパク質(AGEs)が生成されます。この現象を「糖化」といいます。

糖化すると、肌はツヤがなくなり、くすんだ印象に。

髪や骨の老化も進行させてしまいます。

血糖値は食べ方でコントロールできる!

血糖値を急激に上げない方法は、意外と簡単。

食べる順番を意識すればよいのです。ポイントは、「食物繊維」が多く含まれる野菜やキノコ、海藻類から先に箸をつけること。

食物繊維は糖の吸収を緩やかにする働きがあるのです。

ごはんやパンなどの主食は糖質を多く含むので、一番後に回しましょう。

また、ゆっくりかんで食べることも大切なポイント。

同じ物を食べたとしても、よくかんで食べると糖質の吸収スピードは緩やかになります。

血糖値を上げにくいおすすめの食品・栄養素

●水溶性の食物繊維

海藻、こんにゃく、緑黄色野菜、納豆、大麦、果物、ネバネバした野菜
野菜から先に食べる「ベジファースト」を実践している人も多いでしょう。

ただし、野菜なら何でもよいのではなく、そこに含まれる食物繊維の質にも意識したいところです。

質について具体的にいうと、根菜や玄米に多く含まれる「不溶性食物繊維」よりも、水に溶けるとゼリー状になる「水溶性食物繊維」がオススメ。

糖質を包み込んでゆっくりと胃や小腸に移動し、糖質の消化・吸収スピードも穏やかになり血糖値の急激な上昇が防げます。

●良質な油

青背魚の油やえごま油などの「オメガ3系」、オリーブやアボカドなどの「オメガ9系」
水溶性食物繊維は、4〜5g以上摂らないと効果が得にくいとされています。

たとえばオクラだと、30本食べないと5gの水溶性食物繊維が摂れないのです。

これはなかなか実践が難しいもの。

そんな時は 消化・吸収に時間がかかり血糖値の上昇を緩やかにしてくれる「油」を活用しましょう!

お酢も油と同様、糖の吸収を緩やかにする働きがあります。

健康のために良質な油を選んで。

サラダドレッシングには「えごまオイル&ビネガー」や「オリーブオイル&バルサミコ」をおすすめします。

●タンパク質・脂質

タンパク質や脂質も消化に時間がかかり、胃の中に長く滞留。

糖質と胃の中で混じり合い、ゆっくりと消化・吸収されるため、血糖値の急上昇を防げます。

ごはんに卵1個を加えるだけでも血糖値は上がりにくくなります。

一皿料理の時も、かけうどんよりも肉うどんや温玉うどんを選ぶなど、炭水化物だけではなくタンパク質や脂質と組み合わせてみましょう。

●ドライフルーツ

日本人(成人)の1日の食物繊維摂取の目標量は、男性20g〜/女性18g〜ですが、実際は14g前後と目標に届いていない状況。

食物繊維不足を補うには、おやつにドライフルーツを食べるのがオススメです。

ドライフルーツに含まれるペクチンは水溶性の食物繊維。血糖値を上げにくい食べ物の1つです。

食べる物と食べる順を意識するだけでやせモードに!

いかがでしたか?

血糖値と太りやすさの関係を理解して、食べる物と順番を意識することが、ダイエット成功のカギになるのです。

ダイエットと健康のために、血糖値を意識した食習慣を取り入れてみましょう。