基礎代謝をあげるために大事な3つのこと

基礎代謝をあげるために巷では様々な方法が紹介されていますが、実際にその効果を感じるには基礎代謝についての理解を深めるのが近道です。

今回は基礎代謝とはなにか、そしてどうすれば本質的に基礎代謝をあげることができるのかということをお伝えしていきます。

<監修者>
美座 幸陽
全米ストレングス&コンディショニング協会/NSCA パーソナルトレーナー
大手パーソナルトレーニングジム会社チーフトレーナーの経歴があり、パーソナルジムの立ち上げ、運営を行っている。

基礎代謝とは

まず基礎代謝とは、
・仰向けに寝て
・食事はせず(消化器官の活動は行わず)
・適温でリラックスした状態
で消費されるエネルギーのことです。

似た言葉で安静時代謝という言葉がありますが、こちらは食事による消化器官の活動や気温などの環境ストレスによるエネルギー消費も含みます。

基礎代謝を増やすという観点からみると、今回の場合この違いはそこまで重要ではないので、あまり気にする必要はないでしょう。
またこの基礎代謝ですが、その内訳は下のとおりです。

骨格筋  22%
肝臓   21%
脳    20%
心臓   9%
腎臓   8%
脂肪組織 4%
その他  16%

このように骨格筋だけでなく、全身の様々な器官でエネルギーが消費されていることがわかります。

つまり基礎代謝をあげるにはこの中でも筋肉や脳、消費エネルギーの多い各臓器にアプローチするのが効果的だということです。

筋肉量を増やす

まずは一番多くエネルギーを消費している骨格筋の絶対量を増やすことが効果的です。

骨格筋の増加にはやはり筋トレがおススメ。

各々に合わせたキツさでトレーニングを行い、タンパク質や糖質の摂取を意識することで骨格筋の増加が見込めます。

また筋トレではなくとも、日常生活動作のレベルをあげることでも骨格筋の増加へアプローチ可能です。

例えばエスカレーターを階段にするだとか、ゴロゴロしている時間を座って過ごす、座っている時間を立って過ごすなど、些細なことでも良いでしょう。

内臓の働きを良くする

次に、内臓の働きに関しては適切な睡眠と栄養摂取を意識することが効果的です。

睡眠に関しては個体差があるものの、およそ7時間以上とることができていれば問題ありません。
また栄養摂取に関してですが日本人が不足しがちな栄養素は主に、
・ビタミンA
・ビタミンC
・ビタミンD
・カルシウム
・食物繊維
の5つです。

これらの栄養素は簡潔にお伝えすると、なるべく多くの種類の野菜をたくさん食べることによって摂取量が増えます。

最後に水分摂取も重要です。

適切な水分摂取はからだの代謝のめぐりを良くし、内臓の働きへもアプローチできます。

海外ではポンドとオンスを使用した水分摂取の基準があるのですが、それを日本人向けに簡潔にまとめると、

[体重(kg)×30]ml

の水分を目安に摂取するのが良いでしょう。

脳の働きを高める

最後に、基礎代謝のうち20%を占める脳へもアプローチしていきましょう。
脳の働きというのは新鮮な刺激を受けることで高まっていきます。

それは感覚刺激などの入力、運動などの出力のどちらにも言えることです。

毎日同じことの繰り返しだと、脳への刺激が少ない日々が続いてしまうので、

・見たことのない景色を見る
・食べたことのないものを食べる
・人や動物などの予測不可能な対象と接する(コミュニケーション)
・新しいスポーツに取り組む

など、常に新鮮な刺激を求めて日々を過ごせると良いでしょう。

慣れない環境で混乱するような環境下にいると、どっと疲れたような体感がありますが、あの感覚はあながち間違ってはいないのです。


基礎代謝をあげるために骨格筋、内臓、脳にアプローチしていきましょうという内容でしたが、骨格筋以外へのアプローチは意外に感じたかたも多いのではないでしょうか。

今回のお話で基礎代謝の内訳を理解し、ぜひ本質的に基礎代謝の向上へとアプローチしてみてください。