筋肉の活性化でウエストサイズダウン

ウエストのひきしめに対して、世間では腹筋まわりのきつい筋トレが効果的だという情報の多いこと。

ですが、実際に目的の部位の筋トレを行ったからといって、その部分の脂肪だけを目に見えて減らすということは現状難しいと言われています。
今回は、そんなウエスト周りのサイズダウンにおいて、現時点で効果的だと思われる方法とその理由をお伝えします。

<監修者>
美座 幸陽
全米ストレングス&コンディショニング協会/NSCA パーソナルトレーナー
大手パーソナルトレーニングジム会社チーフトレーナーの経歴があり、パーソナルジムの立ち上げ、運営を行っている。

部分痩せはこう狙う

まず部分的に脂肪を減らすために、脂肪細胞のある特徴に注目していきます。

その脂肪細胞の特徴とは、脂肪細胞が存在している場所から近い筋細胞などで燃焼がおこりやすい、といったものです。

つまりこれは、お腹周りの皮下脂肪は腹筋群の活動によって消費されやすいということ。

じゃあ腹筋の筋トレでもお腹の脂肪は落ちるじゃないか、という声が聞こえてきそうですが、それがあながちそうでもありません。

そもそも強度の高い筋トレなどは、エネルギー源を糖質に依存している程度が強く、それそのものがトレーニング最中に高い脂肪燃焼を起こしているとは考えにくいのです。

しかもトレーニングの時間など、1週間168時間のうち何時間あるというのでしょう。

腹筋群の活動を総合的に高めるためには、たった数時間の筋肉の活動よりも、その168時間全てにおいての腹筋群の働きを活性化させることが近道なのです。
ここで、高強度な筋トレによる腹筋群の筋肥大で活動量が増え、そのアプローチでもお腹周りの脂肪は減らせるのでは、という意見がでてくるかもしれません。

はい、それはそうでしょう。

しかし代謝に影響を与えるほどの筋肥大を起こすと、ウエストサイズ自体は太くなる可能性が出てきます。
今回は腹部の脂肪をいかに減らすかといった点よりも、おそらく多くの方の目標であるウダイエット目的のかたにとって、脂肪が減ったあとに出てくるウエストラインが太くたくましいものであれば不本意な場合もあるでしょう。

であれば、ウエストサイズダウンに対するアプローチは筋肉肥大ではなく筋肉の活性化のほうがより的を射ているといえます。

筋肉の活性化

それでは、日常生活の中で腹筋群の活性を高めるにはどうしたらよいのでしょう。

それは日常生活に近しい環境、つまりとても強度の低い負荷で腹筋群を使うエクササイズを行うことです。
きつい筋トレで使われる筋肉は日常生活ではその力を発揮する場面はほとんどありません。

しかしごく低負荷の筋トレで使われる筋肉とその神経回路は、日常生活のレベルでもその成果を発揮して筋肉の活性を高めてくれます。

具体的には30回ほど回数を行ってもまだきつくないな、と感じるぐらいのきつさ。

その強度で10~15回ほどを1セット、これをなるべく日々習慣的に行うことによって日常生活での筋肉の活性は高まっていきます。

活性化エクササイズ

それでは、実際に低負荷の腹筋群エクササイズをご紹介していきます。

まずは、腹筋のエクササイズとしてポピュラーなクランチ。

クランチを通常のやりかたで行うと強度が高すぎるため、
・あおむけに寝る
・膝を90度に曲げて足の裏を地面につける
・手を伸ばして太ももの前にそえる
・この状態で「きつくない範囲で」息を吐いて体を起こす
・起こした体を戻して繰り返す
といった流れで行うと負荷を下げることができます。

続いては呼吸を使って行う腹筋のエクササイズ。
・あおむけに寝る
・膝を90度に曲げて足の裏を地面につける
・お腹をへこませながら鼻からゆっくり大きく息を吸う(胸が広がります)
・ゆっくりと口から息をはききる
・息をはききる際にお腹の力が入るのを感じる
・お腹の力を入れたまま、腰を地面につけた状態でお尻をすこし浮かせる(腰は少し丸まる)
・その状態でお腹の力が抜けないように5秒で鼻から吸って、5秒で口からはくを繰り返す。

以上の手順で腹筋群を低負荷で活性化することができます。

どちらのエクササイズも一般的な筋トレとは目的が違いますので、疲労感をあまり感じなくとも問題ありません。

腹筋群の活性を高めるエクササイズは、肋骨の広がりを抑えるアプローチにもなるので、肋骨のラインが出ていて気になっているというかたへもおススメです。

食事コントロールほど短期的に目に見えた変化が出てくることはありませんが、どうも人よりもお腹に脂肪がつきやすいと自覚のあるかたは、もしかすると腹筋群の活性低下が一因になっているかもしれませんね。