誰でもできる有酸素運動の効果を高める方法

ダイエットを行う際にまず選択肢のひとつとしてあげられる有酸素運動。
今回はその有酸素運動を行う際に、少しでも脂肪燃焼を起こすにはどうすればよいかといったことをお伝えしていきます。

<監修者>
美座 幸陽
全米ストレングス&コンディショニング協会/NSCA パーソナルトレーナー
大手パーソナルトレーニングジム会社チーフトレーナーの経歴があり、パーソナルジムの立ち上げ、運営を行っている。

食事のタイミング

まず、有酸素運動の前に食事をとるのと、後にとるのとではどういった違いがあるのでしょうか。

お腹がすいた状態で有酸素運動をしたほうが良いという話はよく聞きますが、実は食事のタイミング単体の影響ですと脂肪燃焼に対して差はあまりありません。
そもそも脂肪燃焼は分解され、運ばれて、細胞に結びついて燃焼されるという3つの段階を経ているものです。

お腹がすいた状態での有酸素運動は、食事を前にとっている時よりも分解の段階では多く脂肪が分解されます。

しかしこの分解された脂肪は、最終的に燃焼されなければまた皮下脂肪へと戻ってしまうのです。

今回の運動前後の食事のタイミングの違いでは、分解は多く行われても最後の燃焼の過程において効果的な差はみられないといわれています。

つまりダイエットを目的にして、お腹がすいた状態で有酸素運動を行うのはあまり効果的ではないということです。

食事と運動強度

続いて食事をとっているかいないかで、運動のパフォーマンスにどのように影響が出るのかといった部分に注目していきましょう。

もうなんとなくお察しのとおりだと思いますが、やる気や体調など他の条件を統一すると、お腹がすいている時よりも適度な食事をとったあとのほうがパフォーマンスは高いです。

私たちの体は糖質を主にした三大栄養素をエネルギー源にして活動を行っているので、食事をしっかりとった状態のほうが体の動きが良くなるのはイメージしやすいですね。
意外性のない話ですが、このあとの話と合わせて考えると脂肪燃焼に効果的な手段がおのずと見えてきます。

運動強度と脂肪燃焼

最後に運動のパフォーマンスと脂肪燃焼にどういった関係があるかについてお伝えしていきます。

同じ運動時間であれば、きつい運動のほうがエネルギーの消費量が多いことはなんとなく想像できますね。

さらにきつい運動は、運動中のエネルギー消費だけでなく、運動後数時間以上の脂肪燃焼効率も高めてくれることがわかっています。
つまりここまでの話をまとめると、
・運動前後の食事摂取タイミングによる直接的な脂肪燃焼の違いはない。
・運動前の適度な食事摂取は運動のパフォーマンスをあげる。
・運動強度が高いと脂肪燃焼効率はあがる。
ということです。

これらを総合的に考えると、有酸素運動をお腹がすいた状態で行うメリットは少なく、朝食後など適度な食事をとったあとに、なるべく一生懸命取り組むことが良いということがわかります。

もちろん、いきすぎた強度の運動は、継続するやる気の低下にもつながりますので、自分に合わせた強度で中長期的に有酸素運動に取り組めると良いでしょう。

脂肪燃焼を目的に有酸素運動に取り組まれるかたは、ぜひ食事の有無による運動時の調子の違いに注目してみてください。