料理下手でも大丈夫!簡単ダイエットレシピ集

いろいろなダイエット方法がある中、カロリー制限は一般的なダイエットなのではないでしょうか。

料理が苦手な人や外食中心の生活の人でも、ちょっとした工夫をするだけでカロリーを抑えた食事を用意することができます。

ただし過度にカロリーを制限してしまった場合、筋肉や体力の減少につながりますので注意が必要です。

<執筆者プロフィール>
高山 菜々子
管理栄養士

特別養護老人ホーム、病院の大量調理や栄養指導やカフェ経営などに携わり、独立。
現在は、フリーランスの管理栄養士と一般社団法人健康応援隊の代表として活動中。
『病気と食事』の知識をベースに、疾病予防や各種食事療法の相談・アドバイスや、支援するための環境作りをしている。

ダイエットする際のカロリー制限の基本的な考え方

太る・痩せるのメカニズムは、簡単に言うとエネルギー摂取量(in)と活動エネルギー量(out)の、エネルギーの収支バランスで考えられます。

食べて摂取したエネルギー量よりも動いて消費したエネルギー量の方が多ければ痩せていきますし、食べるばかりで活動量が少なければ太りやすくなります。

体脂肪1㎏をカロリーに換算すると約7,000kcalになります。

1カ月で1㎏ずつ減らしたい場合、7,000kcal÷30日=約235kcal/日です。1日3食なら、235kcal÷3=約80kcal/食を、いつもの食事から減らせばいいのです。

例えば、ごはん50g=80kcal、卵1個=80kcal、油大さじ1杯=100kcalです。腹八分目にして毎日コツコツ取り組めば、1カ月後には1㎏ほど減っていることでしょう。

カロリー制限の注意点

カロリー制限によるダイエットをする場合は即効性を求めるのではなく、長期的にじっくりと取り組むことをおすすめします。

なぜなら、短期間に急激なカロリー制限を行うと、体は筋肉を自分で消費してエネルギーを作り出そうとします。その結果、体力や免疫力が低下する危険性があるからです。

減量の目安としては、3カ月~6カ月間かけて3~5kg減少か、または1年間かけて10~15㎏減少くらいが望ましいです。

食事内容も、「バランスの良い食事」を意識しましょう。

「バランスの良い食事」とは、主食(ごはん・パン・麺)と、主菜(肉・魚・卵・大豆などのタンパク質食品)と、副菜(野菜・キノコ・海藻類)の3つがそろった食事です。

どれか1つを減らすと栄養バランスの偏りが生じます。健康的なカロリー制限をするなら、バランスを意識しましょう。

とはいえ、「具体的にどうすれば…?」と思う方は、まず脂質を控えるよう意識してみてください。

炭水化物・タンパク質は1g=4kcalですが、脂質は1g=9kcalのため、脂質を控えれば効率よくカロリー制限ができます。

例えば、油大さじ1杯=約100kcalです。フライパンで野菜炒めを作るときも、油の代わりに少量の水を入れれば、カロリーを抑えて調理をすることができます。

肉を買うときには、白い脂身が少なく赤身が多いパックを、外食なら揚げ物はやめて、焼く・煮る・蒸すメニューを選びましょう。

例えば、鶏の唐揚げより焼鳥です。

できることから、気長にコツコツやってみましょう。

これだけ覚えておこう! 置き換えアイディア&レシピ
【煮る料理】簡単サラダチキン

フリーザーバックに入れて真空にし、茹でるだけの簡単レシピです。

<材料:4人分>
・鶏むね肉:1枚(300g程度)
・イタリアンソルト:適量

<作り方>
1.鶏むね肉の皮を取り除き、両面にフォークで穴をあける。(味がしみやすくなる)
2.イタリアンソルトをふりかけ、フリーザーバックに入れてもみ込む。
3.大きなボウルに水を溜め、②をゆっくり沈めながら空気を抜いて、口を閉じる。
(口は水の上に出したままで、口から水が入らないように気をつけましょう。真空にできます。)
4.鍋にたっぷりの水と③入れてから火にかける。
5.沸騰したら10分煮る。(鍋肌にビニールがあたると溶けるので、時々確認しましょう。)
6.火を止め、蓋をしてそのまま冷ます。(絶対に冷めるまで封を開けないこと!出てきた肉汁が、冷めるとチキンに染み込みます)
7.食べるときにチキンを袋から出して、スライスする。(余分な肉汁は捨てましょう)
*封を開けずに、真空のまま冷蔵保存すれば、3日~1週間もちます。

<1人当たりの栄養量>
エネルギー:91kcal、タンパク質:18.3g、脂質:1.4g、炭水化物:0.0g、塩分:0.6g

<栄養のポイント>
鶏むね肉はもも肉に比べ低脂質です。

また、鶏肉の皮を取り除くとカロリー50%カットになります。(皮つきで作れば、183kcalです。)

市販のサラダチキンより、かなりジューシーに仕上がります。

【蒸す料理】鮭のホイル焼き

<材料:2人分>
鮭:2切れ
塩・こしょう:少々
タマネギ:1/4個
シメジ:1/2パック
レモン:輪切り2切れ

<作り方>
1.鮭に塩・こしょうをふりかけ、下味をつける。
2.玉ねぎは2cmのくし切りにする。
3.シメジは石づきの下を切り落とし、小房にわける。
4.アルミホイルを広げ、タマネギを半分敷く。
5.鮭の皮がある面を上にしてのせる。
6.残りのタマネギとシメジをのせ、輪切りのレモンを添える。
7.アルミホイルを包む。(上を閉じて、左右を閉じる)
8.トースターで15分加熱する。
(フライパンの場合は、深さ1㎝の水を入れて並べる。蓋をして、中火で5分、弱火で5分加熱する。)

<栄養のポイント>
通常バターを入れますが、脂質を抑えるために入れません。

底に玉ねぎを敷けば、鮭がアルミホイルに貼りつくことはありません。

カットしめじやカット野菜、レモン果汁を使えば、包丁を使わずに作れます。

<1人当たりの栄養量>
エネルギー:114kcal、タンパク質:18.8g、脂質:2.5g、炭水化物:4.0g、塩分0.4g

まとめ

カロリー制限は、日ごろから必要以上にカロリーを摂取している方に、おすすめのダイエット方法です。

ただし短期間の急激なカロリー制限は、筋肉や体力の減少につながります。