食事でダイエットする~秋のダイエットレシピ~

夏が終わり涼しくなると、食欲が増してついつい食べる量が増えてしまいます。

人間は寒くなると体温を保持するために、基礎代謝を上げる機能を持っています。

体は秋から冬にかけて、低下した基礎代謝を上げようと消費エネルギーが増えることにより、お腹が空きやすくなると言われています。

秋に旬を迎える食材は美味しいものばかりですが、意外とカロリーが高いものが多いのも特徴です。

体重増加に注意のこの季節。どのように向き合っていけばよいのか、栄養学の観点から解説していきます。

<執筆者プロフィール>
宮﨑 奈津季
管理栄養士・薬膳コーディネーター

女子栄養大学実践栄養学科卒業。介護食品メーカーで営業を2年経験後、独立。
料理研究家ユニット「ちゃあみー」として活動。2019年1月に合同会社HITOOMOIを設立、取締役に就任。
菓子メーカーの営業代行・商品開発や、レシピ開発、料理動画撮影、記事・コラム執筆、監修などを行う。誰かのための料理、労わる料理、作り手も気負わない料理を大切にしている。

食欲の秋に心がけてほしい食生活とは?

夏の暑さから不調を引きずったまま秋を迎えていると、気候の変化に体がついていけず、体調は不安定になりやすいです。

食べる量が一気に増えると、体が驚き不調の原因にもなります。

食欲の秋に向けて食生活を見直してみましょう。

食べ過ぎに注意する

秋は、キノコ、サツマイモ、サトイモ、栗、サンマ、秋鮭など、魅力的な食材が多く旬を迎え、食べる楽しみが増える季節でもあります。

野菜や魚だけでなく新米も出回り、おいしさのあまりご飯のおかわりもしがちです。

ご飯を食べ過ぎてしまうと糖質の取り過ぎになってしまうので、主食、主菜、副菜における食材のバランスを考え、エネルギーのコントロールをしていきましょう。

よく噛んで食べる

食べ物は噛むことで細かくなり、唾液と混ざり合うことで消化されやすくなります。

また、噛むことで満腹感を得やすくなることに加え、胃液や唾液といった消化液の分泌を高める働きなど体にとって良い効果が多く得られます。

早食いの食習慣が身についている人や、よく噛んで食べることが難しい方は味わって食べてみてください。

ゆっくりよく噛むことが自然とできるようになります。

日ごろから胃腸にやさしい食生活を心がけることで、自然とエネルギーもコントロールできて、食べ過ぎや偏った食事を防ぐことができます。

秋が旬の食材と栄養素

それぞれの食材の持つ栄養素と、ダイエットにおすすめの食材をご紹介します。

サンマ

サンマは9月~10月が旬です。

サンマには人が体内で合成できない必須脂肪酸をバランスよく持っていて、鉄分、ビタミンA、カルシウムとカルシウムの吸収を助けるビタミンDも豊富に含まれています。

さんまの脂には、中性脂肪や悪玉コレステロールを減らすDHAやEPAなど不飽和脂肪酸が、血合いの部分には、コレステロールの代謝促進や肝臓強化に優れた効果を発揮するタウリンが豊富に含まれています。

栄養素の面から一匹を綺麗に食べることが大切ですが、カロリーは100g当たり318kcalと魚の中では高めです。

ダイエット中は刺身や塩焼きなど、調味料はシンプルな味付けがおすすめです。

キノコ

キノコ類は9月~11月に旬を迎えるものが多く、種類がたくさんあります。

そのためエネルギー量と栄養成分もそれぞれで異なりますが、どのキノコにも共通して言えることはカロリーが低く、水分、ビタミンB1・B2・Dなどのビタミン類、カリウムなどのミネラル類、食物繊維などの成分が多く含まれているということです。

ミネラル類であるカリウムは高血圧やむくみの予防に、キノコに含まれる食物繊維は体内の有害物質やコレステロールを体外に排出する働きがあるので、腸内環境を整える効果が期待できます。

なんといってもカロリーが低いので、ダイエットに最適な食材として重宝します。

旬の食材を使った、おすすめダイエットレシピ

秋の食材を使ったおすすめのダイエットレシピをご紹介します。

食材の栄養素を逃さず、うまく調理することがポイントです。

体に良い脂を逃さない!さんまの塩焼き

<材料:2人前>
サンマ:2匹
塩:少々
大根おろし(お好みで)
すだち(お好みで)

<作り方>
1.サンマの両面に塩をふり、10分静置する。
2.網は身がくっつかないよう油を塗っておき、焼く前に火をつけて温めておく。
3.強火で片面約7分、裏返して片面約6分焼く。(グリルの機能により時間は微調整してください)
※長時間焼くと、DHAやEPAが含まれている脂が流れ出てしまうので焼きすぎは注意です。
4.お好みで大根おろしやすだちを添える。

簡単ヘルシー!しいたけと卵のスープ

<材料:2人前>
シイタケ:2個
卵:2個
ごま油:大さじ1
水:300cc
鶏ガラスープの素:小さじ2
塩こしょう:少々

<作り方>
1.シイタケは、濡らして固く絞ったふきんやキッチンペーパーなどで傘の部分だけ拭き、薄く切る。
※水洗いすると栄養素や風味が逃げてしまう可能性があるため、水洗いはNG。
2.鍋にごま油を入れ、シイタケがしんなりするまで炒める。
※シイタケは油と一緒に調理すると、カルシウムもビタミンDを効率よく吸収することができます。
3.水を入れ、沸騰したら鶏ガラスープを入れる。
4.卵を溶いて回しいれ、ふわっとしてきたら火を止める。塩こしょうで味を整える。

カロリー制限のコツは、“調味料をシンプルにすること”と“油をうまく取り入れること”。

ダイエットというとまっさきに油を抜きがちですが、油が極端に少ない料理は食べても物足りなく満足感を得にくいので、適度に油を取ることをおすすめします。

まとめ

おいしい食べ物がどんどん出てきて、秋は食欲が旺盛になってしまいがちです。今は一年を通してほとんどの野菜が買えるため食材の旬を意識したり、季節を感じたりすることが少なくなってしまったのではないでしょうか。

旬の食材には人の体が必要とする栄養が豊富に含まれており、健康の促進効果も期待できます。

秋食材を使って、低カロリーを意識した献立を立ててみてはいかがでしょうか。カロリーコントロールで、味覚の秋を上手に楽しく乗り切りましょう。