効果に期待!豆腐を使ったダイエットレシピ集

“豆腐=ヘルシー””豆腐=ダイエット“というイメージがありますが、実際にどんな栄養素が含まれていて、どんな料理方法がダイエットに向いているのでしょうか。

豆腐について、おいしく簡単にダイエットするコツと活用方法をご紹介したいと思います。

<執筆者プロフィール>
川村 郁子
管理栄養士

福岡県出身の管理栄養士。自身が太っていたことからダイエットに興味を持ち管理栄養士の道に進む。
病院管理栄養士を経験後独立。服部栄養専門学校の非常勤講師やラジオパーソナリティー、ヘルシーメニューの監修などを行う。テレビショッピングやWEBサイトなど多くのメディアに出演中。

豆腐ダイエット? 豆腐がダイエットにいい理由

豆腐には下記のようなさまざまな栄養素が含まれています。

・筋肉や皮膚など身体の原材料となる「タンパク質」
・骨の材料となる「カルシウム」
・また代謝や骨形成に関与する「マグネシウム」
・脂質や糖質の代謝に関与する「ビタミンB群」
・腸内環境を整える「食物繊維」
・血液の材料となる「鉄」

ダイエット中は特にビタミンやミネラルなどが不足しやすいので、豆腐でこれらの栄養素を補うことができるのも大きなメリットです。

また、豆腐は100g(1/4丁)あたり約72kcalとお肉に比べると低カロリーです(比較:豚もも肉100gで183kcal)また、食べ応えもあり満腹感も得やすいので、ダイエット中の強い味方となる食材です。

豆腐の種類:……ダイエット中にはどの豆腐を選べば良いの?

豆腐は大きく分けて「絹ごし豆腐」と「木綿豆腐」の2種類があります。

絹ごし豆腐は豆乳ににがりなどの凝固剤を加えてそのまま固めたものですが、木綿豆腐はそれに圧力を加えて水分を少し出して固めたものという製法上の違いがあります。

ダイエットに良いのはどちらのお豆腐なのかと言いますと“好みや料理に合うものを選ぶ”ようにすれば良いでしょう。

カロリーを比較すると、絹ごし豆腐1丁あたり約186kcal、木綿豆腐1丁(400g)あたり約240kcalと、圧縮している分、やや木綿豆腐の方が高カロリーですが、一方で、カルシウム、鉄、ビタミン、食物繊維などの微量栄養素も木綿豆腐の方がやや多く含まれています。

・栄養素をより多くとりたい場合は木綿豆腐
・カロリーをカットしたい場合は絹ごし豆腐

のほうが良いでしょう。

そのほか「加熱料理ならくずれにくい木綿豆腐」「サラダなど生で食べる場合には絹ごし豆腐」など料理方法で使い分けてみてください。

ちなみに、パックでよく販売されているソフト豆腐は木綿豆腐と同じくらいの栄養価です。小分けで食べやすいものが多いので、ソフト豆腐もおすすめです。

豆腐と組み合わせるといい栄養・食材は?

ダイエットで豆腐を食べる際は、豆腐にあまり含まれていないこれらの栄養素を含む食材と組み合わせて食べると良いでしょう。

・ビタミンC
・βカロテン
・多価不飽和脂肪酸  を含む食材

また、ダイエット中に不足しがちなこれらの栄養素を含む食材もおすすめです。

・食物繊維
・タンパク質
・カルシウム

具体的には、ビタミンCやβカロテンを含む「ネギ」や「トマト」を冷奴の上にトッピングしたり、多価不飽和脂肪酸を含む「サバ缶」や「カツオ」を豆腐サラダに加えたりするのも良いですね。

食物繊維を含む「キノコ」や「いりごま」との組み合わせ、タンパク質を含む「卵」やカルシウムを含む「納豆」「しらす」などと組み合わせるのがおすすめです。

どれも基本的に“豆腐に乗せるだけ”ですぐに食べることができる食品です。忙しいときにも豆腐単品だけで食べるのではなく、これらのおすすめ食材と一緒に食べるとダイエット中の栄養素を補うことができるのでおすすめです。

簡単おすすめ豆腐ダイエットレシピ2つ

簡単かつ、おすすめの豆腐ダイエットレシピをご紹介します

豆腐ステーキキノコかけ

まずは、ヘルシーですが食べ応えのあるキノコの旨味で豆腐を食べられる「豆腐ステーキキノコかけ」です。

<材料:2人分>
・木綿豆腐:1丁
・油:小さじ1
・塩こしょう:少々
・シメジ:1パック
・エリンギ:1パック
・だし醤油:大さじ1
・酒:大さじ1
・片栗粉:小さじ1(+水大さじ1)
・水:大さじ3
・青ネギ:お好み

<作り方>
1.木綿豆腐はパックから出し、500wの電子レンジに2分かけてザルに上げ、水気を切って半分にカットしておく。
2.熱したフライパンに油を入れ、①の豆腐を両面こんがりと焼き塩こしょうで軽く下味をつける。
3.別の小鍋に、石づきをとって一口サイズにカットしたシメジ、エリンギを加え、水、だし醤油、酒を加えてひと煮たちさせたら水溶き片栗粉でトロみをつける。
4.②の豆腐ステーキを器に盛り、③の“キノコあん”を乗せ、最後にトッピング用の青ネギを乗せて完成。

<ポイント>
時間がないときや油をカットしたい場合には、電子レンジで温めた豆腐の上に“キノコあん”をかけて食べると時短にもなります。

豆腐のアボカドサラダ

ダイエット中でも満足感を得やすい、アボカド入りの豆腐レシピです。くずれやすい絹ごし豆腐は切らずにそのまま冷奴のように使うので、手早く1品作りたい忙しいダイエッターの方にもおすすめのレシピです。

<材料:2人分>
・絹ごし豆腐:1丁
・アボカド:1個
・トマト:1個
・ベビーリーフ:1パック
・カイワレ:1パック
・シラス:大さじ2
・ポン酢:お好み
・いりごま:お好み

<作り方>
1.アボカド、トマトは一口サイズにカットし、カイワレは根を切って3等分にカットしておく。
2.お皿に洗ったベビーリーフを盛り、その上に絹ごし豆腐を盛る。絹ごし豆腐の上に、トマト、アボカド、カイワレ、シラスを乗せて、最後にいりごまとポン酢をかけたら完成

<作り方>
ベビーリーフのかわりに、レタスやキャベツの千切りでもおいしく作れます。今回はポン酢をかけましたが、お好みで「オリーブオイル+醤油」「レモン汁+白だし」「ワサビ+醤油」などアレンジするといろいろな味を楽しめます。

まとめ

豆腐は満足感を得やすいので、手軽に使えてダイエット中に不足しがちな栄養を補うことができる、ダイエットに最適な食材の一つです。

いろいろな食材と組み合わせて工夫することで、おいしく楽しくダイエットしましょう。