食事でダイエットする~効果的なカロリー制限で痩せよう~

体重増加や贅肉が気になって「痩せたい」と思った際、多くの人は「カロリー制限」を始めようと考えるのではないでしょうか。

しかし、ダイエットは、ただ食事のカロリーを減らせばいいわけではありません。摂取するカロリーの減らしすぎは、筋肉や体力の低下をまねく危険性があります。

自分の体格や活動量に合った必要エネルギー量を把握し、健康的なカロリーコントロールをすることが大切です。

<執筆者プロフィール>
高山 菜々子
管理栄養士

特別養護老人ホーム、病院の大量調理や栄養指導やカフェ経営などに携わり、独立。
現在はフリーランスの管理栄養士と一般社団法人健康応援隊の代表として活動中。
『病気と食事』の知識をベースに、疾病予防や各種食事療法についての相談・アドバイスおよび支援のための環境作りをしている。

エネルギー(カロリー)ってなに?

カロリー(cal)は本来エネルギーの単位を指し、一般的には、「熱量」または「エネルギー量」を表します。

1calは「水1gを1気圧のもとで1℃上昇させるのに必要な熱量」と定義されています。

食品の場合、タンパク質が1gで約4,000calなります。1,000g=1㎏のように通常はキロ(k)をつけるため、4,000calは4kcal(キロカロリー)と表記します。

エネルギーは、人間が生命を維持し体を動かすために必要な活動の源です。

寝ている時間も、心臓を動かしたり、呼吸のために筋肉を動かしたりし、さらに脳を働かせるために栄養が送られています。

人間は、このような生命活動の維持に必要なエネルギーをすべて食品から摂取しているのです。

そして、食品のなかでエネルギー源となるのは、タンパク質(4kcal/g)、脂質(9kcal/g)、炭水化物(4kcal/g)で、これらは三大栄養素と呼ばれています。

摂取エネルギーの制限はダイエットに効果的?

太る・痩せるのメカニズムは、簡単に言うとエネルギー摂取量(in)と活動エネルギー量(out)の、エネルギー収支バランスです。

食べたエネルギー量よりも動いて消費したエネルギー量の方が多ければ痩せていきますし、食べるばかりで活動量が少なければ太りやすくなります。

しかし、先ほどお話したとおり、寝ているだけでもエネルギーは消費されています。

この最低限のエネルギー量は「基礎代謝量」と呼ばれ、基礎代謝量のカロリーは補給しなければなりません。

その基礎代謝量の目安については、厚生労働省から「日本人の食事摂取基準」が報告されており、健康な日本人の目安が分かります。
https://www.mhlw.go.jp/stf/shingi/0000041824.html

これはあくまでも目安であり、個人差があります。

体組成計などで計測すると、自分の値が正しく出せるでしょう。

参考までに「日本人の食事摂取基準(2015年版)」に記載されている基礎代謝量は、以下のように記されています。

18~29歳男性1,520kcal
18~29歳女性1,110kcal
30~40代男性1,530kcal
30~40代女性1,150kcal
50~60代男性1,400kcal
50~60代女性1,100kcal
70代~ 男性1,290kcal
70代~ 女性1,020kcal
(食事摂取基準は2020年に改訂予定なので、数値が変わる可能性があります)

健康な方であれば、最低でも男性は1,400kcal以上、女性の場合1,000kcal以上は摂取すべきです。

加えて、一日の必要エネルギー量は、基礎代謝量に活動量が追加されたものになりますので、デスクワーク中心で体を動かさない生活の方は+500kcal程度、スポーツを毎日する習慣がある方なら+1,000kcalが活動量となります。

エネルギー制限をする場合は、この活動量分のエネルギーの範囲内でコントロールしましょう。

エネルギーは三大栄養素から補給しますが、これも「日本人の食事摂取基準(2015年版)」にて理想のバランスが示されており、一日に必要なエネルギー量を100%としたとき、タンパク質は13~20%、脂質は20~30%、炭水化物は65%のバランスが良いとされています。

これを実際の食事に当てはめると、一汁三菜のような食事がバランスの良い食事と言えるでしょう。

参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」
https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000083871.pdf

エネルギー制限レシピ

フライパンで蒸ししゃぶ

<材料:1人分>
豚肉(しゃぶしゃぶ用もも肉):80g
カット野菜:1袋
ポン酢:適量

<作り方>
1.フライパンに1㎝の深さになるよう水を入れる。
2.カット野菜を敷き詰め、上に豚肉を並べる。
3.火にかけ、蓋をして豚肉の色が変わるまで、加熱する。
4.ポン酢につけながら食べる。

<1人当たりの栄養量>
エネルギー:195 kcal、タンパク質:20.5g、脂質:8.5g、炭水化物:10.3g、食塩相当量:1.8g

<栄養のポイント>
肉は脂身の少ないパックを選びましょう。

フライパンで野菜炒めをするときも、油ではなく少量の水を入れればサッと炒めることができます。

野菜をいっぱい入れてボリュームを増やしましょう。野菜の食物繊維やビタミンも摂取できます。
野菜たっぷりサバ缶トマトスープ

<材料:4人分>
サバ缶(水煮):1缶
トマト:1個
ニンジン:1/2本
タマネギ:1個
シメジ:1パック
水:3カップ
コンソメ(固形):2個
ケチャップ:大さじ1.5
ネギ:1本

<作り方>
1.トマトは2cm角に切る。
2.ニンジンは3mm幅のいちょう切りにする。
3.タマネギは5mm幅のくし型切りにする。
4.シメジは石づきのしたを切って、小房に分ける。
5.鍋に、水と①~④の野菜を入れて煮る。
6.野菜が煮えたら、サバ缶を汁ごと加える。
7.トマトケチャップを加え、煮込む。
8.器に盛り付け、小口切りにしたネギを飾る。

参考イメージ

<1人当たりの栄養量>
エネルギー:111 kcal、タンパク質:9.4 g、脂質:4.3 g、炭水化物:9.2g、食塩相当量:1.1 g

<栄養のポイント>
ツナ缶や鮭缶でも美味しくできます。

「水煮缶」を選びましょう。

ツナ缶の場合、水煮缶にすればエネルギーが1/4に抑えられます。

野菜をいっぱい入れてボリュームを増やしましょう。野菜の食物繊維やビタミンも摂取できます。

まとめ

太る・痩せるのメカニズムの基本は、エネルギー摂取量(in)と活動エネルギー量(out)のエネルギー収支バランスですが、カロリーの減らしすぎは筋肉や体力を低下させる危険性があります。

自分の体格や基礎代謝量の把握をし、活動量に合った健康的なカロリーコントロールをしましょう。

また、脂質の少ない食材を選んだり、野菜を多く取り入れたりすることで、カロリーを抑えながらボリュームのある食事をとることが出来ます。

ストレスなく続けられるので、“しっかり食べて痩せる方法”はおすすめです。