脂質・糖質の少ないおやつで満腹ダイエット!

ダイエットでカロリー制限をしていると、無性に”おやつ”を食べたくなることはありませんか?

しかし、「カロリーオーバーになるかもしれないし、何を食べたらよいのかわからない。」「そもそも、”おやつ”を食べていいの?」という疑問を持つ方も多いかもしれません。

今回は、そんな時に知っていると便利な、”ダイエット中の甘いものとの付き合い方”についてご紹介したいと思います。低カロリーで美味しいダイエットおやつレシピもご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

<プロフィール>
高安 ちえ

管理栄養士・フードアドバイザー
食品メーカーでコンビニエンス向け商品の企画開発、営業を経験後、給食委託会社へ転職、給食事業の新規事業立ち上げを成功させる。現在は独立し、個別カウンセリングやアスリートサポート、料理教室など「食と健康」に関わる事を幅広く仕事に活動中。

ダイエット時のおやつはNG?OK?

そもそもダイエット中におやつを食べても良いのでしょうか?

私たちの体は、食事で摂取した栄養素を活動エネルギーとして消費し終わった後に、はじめて体脂肪を分解し、エネルギー源として使い始めます。

「お腹がすいたな」と思ったときは、体が脂肪燃焼をしはじめた合図です。

理想を言えば、ダイエット中におやつを食べないに越したことはありません。

ですが、我慢の反動でドカ食いしてしまったり、つらすぎて諦めてしまったりしては意味がありません。

おやつを食べるタイミングや、何を食べれば良いのかをしっかりと理解することで、ストレスを減らしながらダイエットをできるようになるでしょう。

ダイエット中におやつを食べるときの注意点

ダイエット中のおやつは、食べるタイミングが重要です。

あなたは、BMAL1(ビーマルワン)という遺伝子をご存知ですか?

BMAL1は、時計遺伝子のひとつで、余分な栄養分を体脂肪に変える働きを持っています。

BMAL1は常に分泌されているのではなく、夜22時〜深夜2時ごろに最も活発に分泌されるものです。

つまり、この時間におやつを食べてしまうと通常よりも体脂肪が合成されやすくなるのです。

夜22時〜深夜2時ごろに最も活発化するのに対して、午後3時ごろは活動が低下する時間です。

もし、おやつを食べるのであれば、BMAL1の活動が低下している午後3時ごろがおすすめです。

ただし、BMAL1の活動が低下しているからといって、好きなものを好きなだけ食べてしまっては全く意味がありません。

おやつとして摂取してよいエネルギーは、約200kcalを目安にしましょう。チョコレートやドーナッツのような脂質が高いものは避け、少ない量でも満腹感が得られるものを選んでください。

また、血糖値の上昇を緩やかにし、脂肪の吸収を抑えてくれる効果のある水溶性食物繊維を上手に取り入れていくこともおすすめです。

ダイエットおやつレシピ

簡単にできて、しかも満足感の高いダイエットおやつレシピをご紹介します。

料理が苦手な方でもすぐに作れる簡単なレシピをご紹介しますので、ぜひ試してみてください!

ヨーグルトミューズリー

<材料:1人分>
低脂肪ヨーグルト:200g
ミューズリー:大さじ2
はちみつ:小さじ1

ミューズリーはオートミールとドライフルーツ、ナッツ類を混ぜ合わせたものです。

オートミールは“えん麦”と呼ばれ、穀類の中でも栄養価が高く先ほどご紹介した「水溶性食物繊維」も豊富に含まれています。

ミューズリーにはドライフルーツも含まれているため甘みもあり、食べた後の満足感も期待できます。

ミューズリーにもさまざまな種類がありますが、砂糖を使用していないものを選ぶと良いでしょう。

くずきり風寒天黒蜜がけ

<材料:1人分>
〇くずきり風寒天
・水:250cc
・寒天:2g
※寒天の種類によって分量が異なる可能性があります。
使用する分量は成分表示を参考にしてください。

・黒蜜:お好みで

<作り方>
1.鍋に水を入れ寒天を溶かし中火にかけ沸騰させる。沸騰したら2分程度煮立たせる。
(寒天はしっかりと沸騰させることで固まります)
2.バットに①を流し入れ粗熱をとったら冷蔵庫で冷やし固める
3.1cm幅に切り皿に盛りお好みで黒蜜をかける(黒蜜のかけすぎに注意)

寒天は先ほどご紹介したオートミール同様、水溶性食物繊維を多く含んでいる食品です。

ところてんの様に酢醤油で食べるのもおすすめです。

くずきり風寒天は低カロリーで満腹感も得られる「おやつ」ですのでぜひ試してみてください。

まとめ

ダイエットを成功させるためには、おやつと上手に付き合っていくことも重要です。

私たちの体の仕組みを理解し、1日の食事に「おやつ」を取り入れてみてください。

我慢の反動で食べ過ぎないよう、1日に食べる量を決め、楽しくダイエットを続けてくださいね!