血糖値のコントロールにおすすめの食べ方&レシピ

健康管理のために“血糖値のコントロール”は欠かせないポイントです。

しかし、血糖値をコントロールするために、難しい計算や厳しい食事管理が必須というわけではありません。

そこで、普段の生活で簡単にすぐ取り入れられる血糖値のコントロール方法をご紹介していきます。

<執筆者プロフィール>
川村 郁子
管理栄養士

福岡県出身の管理栄養士。自身が太っていたことからダイエットに興味を持ち管理栄養士の道に進む。
病院管理栄養士を経験後独立。服部栄養専門学校の非常勤講師やラジオパーソナリティー、ヘルシーメニューの監修などを行う。テレビショッピングやWEBサイトなど多くのメディアに出演中。

血糖値ってなに?どうすれば抑えられる?

血糖値とは、血液中のグルコース(ブドウ糖)濃度のことを指します。

私たちが食べたものは、吸収されると血糖となります。

この血糖は必要に応じてエネルギーとして活用されるのですが、糖を摂取すると血糖値が上昇し、血糖値を下げるためのホルモンであるインスリンが分泌されます。

このインスリンは、血糖値を下げる過程で血糖を脂肪に変換して蓄える性質があるので、血糖の急上昇を防ぎインスリンを必要以上に分泌させないようにすることが健康的な食事のポイントとなります。

血糖値を抑えるにはどんな食事が適切?

血糖値は糖質を摂取することで上がりますが、一緒に組みあわせる食品で血糖値の急上昇をコントロールすることも可能です。

そのために、まず取り入れたいのが「ベジファースト」です。野菜には食物繊維が含まれているため、吸収を緩やかにし血糖値の急上昇を防ぐ効果が期待できます。

ご飯やパン、麺類など糖質を多く含む食品を食べる際には、先に野菜から食べるようにしましょう。

また、食物繊維を含むキノコや海藻類、大豆などの豆類もおすすめです。

たとえば、最初に

「サラダを食べる」
「海藻の酢の物を食べる」
「味噌汁のキノコやワカメなどから食べる」

ことで、血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。

また、野菜や海藻、キノコ、こんにゃくなど、食物繊維を多く含む食材は歯ごたえもあるため咀嚼回数も増えます。

そのため満腹中枢を刺激しやすくなるので、食べ過ぎ防止効果も期待できます。

血糖値コントロールレシピ

コンニャクの梅和え

梅と大葉の風味でさっぱりと頂ける、低カロリーなこんにゃくのレシピです。

<材料:2人分>
・白板こんにゃく:1枚
・ねり梅:大さじ1(梅干しの場合はひと粒)
・大葉:5枚
・みりん:大さじ1
・かつお節:お好み

<作り方>
1.白板こんにゃくを薄切りし、茹でてあく抜きをする。
2.ザルに上げ、水気を切った①にねり梅とみりんを混ぜ、かつお節で和える。
3.器に盛り、千切りにした大葉をトッピングして完成。

<ポイント>
梅のさっぱりとした風味で、こんにゃくを美味しく頂けるレシピです。

お好みでゴマを入れたり、細切り昆布を入れるなどしてアレンジしても美味しいです。

こんにゃくをあく抜きする時間をカットしたい場合には、刺身こんにゃくを使用すると時短になります。
めかぶ納豆ユッケ風

火を使わないので、忙しいときにも作れて食物繊維をしっかりとれるレシピです。

<材料:1人分>
・納豆:1パック
・めかぶわかめ:1パック
・オクラ:3本
・醤油:小さじ1/2
・卵:1個
・ごま油:少々

<作り方>
1.オクラはよく洗って輪切りにしておく。
2.器に納豆、パックのめかぶわかめ、カットしたオクラを盛り、上に醤油、生卵とごま油を少し垂らして完成。

<ポイント>
めかぶに味が付いている場合は、だし醤油はカットして減塩しましょう。

お好みで、山芋、大根、カブなど野菜を混ぜてさらに食物繊維をプラスするのもおすすめです。

まとめ

血糖値をコントロールする食事というと「糖質を完全にカット」しないといけなかったり「甘いものも徹底的に制限」しないといけなかったりなど厳しそうなイメージをもつかもしれません。

しかし、普段の食事に血糖値の上昇を緩やかにサポートしてくれる“食物繊維”を含む食材をプラスする、“食べる順番”を工夫するなど、簡単ですぐにできそうなこともあります。

まずは、無理せずにできそうなことから始めて、血糖値を上手にコントロールしましょう。