もう我慢しなくてOK!お肉を味方につけて美味しくダイエットする方法

「ダイエットだから、脂っぽいものは控えなきゃ…」と、ダイエット中はお肉を控える方もいらっしゃるのではないでしょうか?

実は、お肉を控えるのではなく、お肉を上手に食べることで、効果的にダイエットをすることもできるのです!

今回は、お肉がダイエットに良いのは何故かを栄養学の面からお伝えします。

また、食べる時の注意点や、ダイエットにおすすめのレシピもご紹介するので、ぜひ最後までお付き合いください!

<執筆者プロフィール>
宮崎 菜津季
管理栄養士・薬膳コーディネーター

女子栄養大学実践栄養学科卒業。介護食品メーカーで営業を2年経験後、独立。
料理研究家ユニット「ちゃあみー」として活動。2019年1月に合同会社HITOOMOIを設立、取締役。
菓子メーカーの営業代行・商品開発や、レシピ開発、料理動画撮影、記事・コラム執筆、監修などを行う。誰かのための料理、労わる料理、作り手も気負わない料理を大切にしている。

お肉を食べても太らないってほんと?

お肉には、良質なタンパク質が豊富に含まれています。

お肉100gに含まれるタンパク質の量を100g比較すると、牛肉は、モモで19.6g、バラで14.4g、肩ロースで17.9gになります。豚肉では、モモで20.5g、バラ14.4gで、ロースで19.3gです。

さらに鶏肉になると、皮つきのモモで16.6g、皮つきのムネで21.3gのタンパク質が含まれています。

タンパク質の一日の摂取目安量は、男性が60g、女性が50gになるので、お肉を100g食べることで、おおよそ30%前後のタンパク質を確保することができます。(※部位により異なります)

タンパク質は、皮膚や髪の毛、筋肉など、私たちの体を作るための材料です。

タンパク質が不足してしまうと、筋肉量が落ち基礎代謝が低下する原因となるので、ダイエット中の方は注意が必要です。

ダイエットを意識するならば、基礎代謝を維持するためにも、お肉(タンパク質)を積極的に摂取するべきでしょう。

お肉は、ダイエットにうれしい高タンパク質・低糖質食材であるため、お肉を食べただけで太るということはありません。

さらに、お肉には糖質や脂質の代謝をサポートするビタミンB群も多く含まれています。

特に豚肉には、ビタミンB1という糖質の代謝をサポートするビタミンが多く含まれており、効率的に糖質をエネルギーに変換してくれますので、より代謝アップの効果が期待できます。

また、お肉には炭水化物が0~0.4g(100gあたり)前後しか含まれていないものも多いです。

過剰に摂取された炭水化物は中性脂肪に変わり、体に溜め込まれてしまいますので、炭水化物の少ないお肉はダイエット中に食べても太る原因になりにくいでしょう。

お肉を食べる際に注意すべき点は?

ダイエット中にお肉を食べる時は、なるべく脂肪の少ない部位を選ぶと良いでしょう。

牛肉や豚肉の「バラ」には、脂質が多いため、「モモ」や「ヒレ」がおすすめです。

鶏肉であれば、モモよりも「ササミ」や「ムネ」がおすすめです。

モモを使う場合でも、皮を除けばカロリーダウンすることができます。

一方で、脂身が混ざっており脂質が高くなるひき肉は要注意です。

「蒸す」「焼く」「煮る」「ゆでる」などの調理法は、余分な脂肪を落とすことができるのでおすすめします。

ダイエット中ならば、塩こしょうを使ってシンプルな味付けにし、香辛料やショウガ・ニンニクなどの香味野菜を使ってメリハリをつけると続けやすいです。

砂糖やみりん、ケチャップ、ソースなどは糖質が多いので、避けたほうがベターでしょう。

また、お肉だけではなく野菜も一緒に食べるようにすると、不足しやすいビタミン・ミネラル、食物繊維を摂取することができます。

お肉の前にレタスなどの葉物野菜を食べておくと、食べ過ぎ防止にもつながります。

とはいえ、極端に糖質を抑えるとエネルギー不足の原因になりますので、主食・主菜・副菜のそろったバランスの良い食事の中にお肉を加えてみてください。

ダイエットに最適!お肉レシピ

それでは、ダイエット中に最適なお肉を使ったレシピをご紹介します!

今回は、食物繊維がとれるきのこを使ったレシピと、ささっと簡単に作れるお肉レシピの2つです。

肉ときのこの和風炒め

<材料:2人分>
牛モモ薄切り肉:200g
シメジ:1パック
エノキ:1パック
ショウガ:1かけ
サラダ油:小さじ1
★料理酒:大さじ1
★しょうゆ:大さじ1
★みそ:小さじ1
いりごま:適量

<作り方>
1.シメジ、エノキだけは根元を切り落とし、手でほぐす。ショウガはみじん切りにする。
2.牛肉は4cm幅に切る。
3.フライパンにサラダ油、ショウガを入れて中火にかけ、香りがたったら牛肉を加えて色が変わるまで炒める。
4.シメジ、エノキを入れてさっと炒める。
5.★を加えて味が全体に回るよう炒め、合わせる。

ロールレタス

<材料:2人分>
豚モモ薄切り肉:200g(12枚)
レタス:6枚
塩こしょう:少々
★水:400cc
★顆粒コンソメ:小さじ1
★塩:小さじ1/2
粗びき黒こしょう:適量

<作り方>
1.レタスは芯を取り除き、耐熱容器に入れてふんわりとラップをし、600Wのレンジで2分加熱する。粗熱をとり、水気はキッチンペーパーで拭き取る。
2.豚肉に塩こしょうをふる。
3.レタスの上に豚肉をのせ、両端を内側に折りたたんでから手前からきつめに巻いていく。巻き終わりは下にしておく。(気になる場合はつまようじで止める)
4.③の巻き終わりを下にして鍋に並べる。(鍋のサイズは巻き終わったロールレタスがぴったり入るサイズが良い)
5.鍋に★を入れて、中火にかける。煮立ったら弱火にしてふたをし、7分ほど火が通るまで加熱する。
6.器に盛り、お好みで粗びき黒こしょうをふる。

まとめ

いかがでしょうか?

お肉はダイエットを後押ししてくれるうれしい栄養素が含まれています!

もちろん、お肉だけを食べるのではなく、ご飯や野菜などと一緒に食べることも忘れないでください。

お肉は調理が簡単なのもうれしいですよね。

今回ご紹介したレシピを参考にしていただき、ぜひ毎日の献立に取り入れてみてください。